7 kulcsgyakorlat súllyal és sajáttestsúllyal

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2019.

Sok vita zajlik azzal kapcsolatban, hogy melyik a jobb, a súlyzós vagy a sajáttestsúlyos edzés. Mielőtt még érzelmektől elragadtatva elkezdenék egyik, majd másik oldal mellett érvelni, végül valamely oldal mellett szubjektívan kitartani, gyorsan lezárnám a kérdést a következő mondattal: mint sok mindenben itt is a középút az optimális. Mindenre egy sporteszközként kell tekinteni, a saját testünkre a felfüggesztéses eszközökre, a kézi súlyokra vagy súlyemelő, erőemelő rudakra egyaránt.

Viszont ha hét darab fontos gyakorlatot kell kiemelni, akkor érdemes a teljes testünket lefedni mozgásminták alapján. Így vehetjük segítségül a klasszikus listát: függőleges nyomás, függőleges húzás, vízszintes nyomás, vízszintes húzás, guggolás, törzsdöntés, és végül a törzs ereje, ami általában a hobbi sportban megáll valamilyen antimozgásnál, értem ezalatt a stabilizálást, tehát antiflexió antilaterálflexió, antiextenzió, antirotáció, ugyanis a törzsben először nem mozogni, hanem „nemmozogni tanulunk meg, más néven stabilizálni, hogy a gerincünket védjük a neki nem való szögváltozásoktól.

A következőben végigvesszük azt, hogy mely gyakorlatokkal kell feltöltenünk edzésünket abban az ideális esetben, ha minden ízületünk képes rájuk súlyzós edzés esetén, majd rögtön utána mozgásmintánként átvesszük a sajáttestsúlyos alternatíváikat is. Mivel több esetben szükségünk lesz példul felfüggesztéses eszközre a sajáttestsúlyos alternatívák esetében ezért úgy pontosítanám, hogy a súlyzós edzés esetében könnyen kikövetkeztethető módon súlyt fogunk mozgatni, a sajáttestsúlyos változatok esetében pedig súly nélkül fogjuk megoldani testünk terhelését.

1. Kezdjük a vízszintes nyomással, ami alatt itt a felsőtest vízszintes nyomó mozgására gondolunk. Ha minden szükséges anatómiai vagy élettani feltétel adott, tehát egyszerű példával élve nem fáj a vállunk a szabályos kivitel mellett sem, akkor az egyik leghatékonyabb felsőtesti vízszintes nyomás a fekvenyomás lesz. Ez a gyakorlat nagyban használja ki mellizmunkat, tricepszünket és vállunkat.

Ugyanennek a mozgásnak leghatékonyabb sajáttestsúlyos alternatívája a fekvőtámasz. Hasonlóan használja a tricepszet a mellizmot és vállizmokat.

2. A következő kategória a vízszintes húzás. A melltámaszos evezés az a gyakorlat, ami egészen szabályozott keretek között mégsem kondigépi kötöttséggel mozgatja meg a széleshátizmot a bicepszet és a tricepszet.

Mint ahogy az előzőekben, így itt is rendelkezésünkre áll egy kiváló sajáttestsúllyal végezhető változat, ami a gyűrűs vízszintes evezés lesz. A trx-szel szemben a gyűrű szabadabb mozgást biztosít  a vállnak a végpozícióban.

3. Haladjunk tovább a függőleges nyomással, ami a súlyzós edzés keretein belül a fejfölé nyomás, vagy katonai nyomás lehet rúddal. Könnyen előfordulhat, hogy kézisúlyzós variációval kell próbálkoznunk, de maradjunk annál az esetnél, hogy vállunk, például a vállflexiónk elegendő ahhoz elérjük a függőleges pozíciót még rúddal is.

Ehhez kapcsolódik a bicskafekvőtámasz emelt pozícióban. Lábunkkal helyezkedjünk el egy zsámolyon, míg karjainkat szintén egy zsámolyra, vagy egy hasonló magasságú kiskorlátra helyezzük. Itt kell megjegyezni, hogy némileg összetettebb a testhelyzet fenntartása mint a súlyzós verziónál, ám hamar megtanulható, és nagyon jól skálázható  a lábmagasság állításával.

4. Továbbhaladva a mozgásminták világában, a függőleges húzás lesz a következő, amit nem nélkülözhet egy hosszabb programunk sem. Mint ahogy előbb a sajáttestsúlyos, úgy most súlyzós verzió tűnhet kissé erőltetettnek, ugyanis a felfüggesztéses csigához kell nyúlnunk, hogy tényleges függőleges mozgáspályát írjunk le. Ez végezhető ülve, vagy féltérden de bizonyos súly felett magunkat is rögzíteni kell egy plusz súllyal például.

Ha van a sajáttestsúlyos edzésre optimalizált mozgásminta akkor az ez. Az alsófogásos húzódzkodás lesz az, amit könnyíteni és nehezíteni is sokféleképpen tudunk. A fogásmód azért alsó, mert így még nagyobb teret engedünk a vállunknak.

5. Guggolás. Ha súlyzós edzésről van szó, akkor a háton guggolás rúddal nevű gyakorlat lesz az, amit talán leghatékonyabbnak mondhatunk. A sajáttestsúlyos változata a sajáttestsúlyos guggolás, ami nem igazán helytálló azt tekintve, hogy egyik tulajdonképpen a másik regressziója, könnyítése. Tovább léphetünk az unilateralizált változatok felé, viszont ezek más jellegű terheléseknek tekinthetőek. A robbanékonyság vethető még be, azaz a függőleges felugrások, amikkel tovább terhelhetjük az alsó végtagot.
6. Törzsdöntés. Súlyzós edzés ez lesz az elemelés, felhúzás, vagy deadlift, attól függően melyik súllyal dolgozó szakágban beszélgetünk róla. A sajáttestsúlyos edzésben hasonló terhelést alakíthatunk ki a GHR, azaz glute-ham raise nevű gyakorlattal. Bevallom rémségesen ellene vagyok, mikor valaki teljesen véletlenszerűen használ magyar, illetve angol kifejezéseket, viszont most én is erre kényszerültem, ugyanis fenti GHR gyakorlatnak a magyar nevéről a neten is csak mende-mondák terjengenek, miszerint úgy hívják, fixált, csípői-combhajlítói extenzió (akkor már miért nem feszítés extenzió helyett…?). A gyakorlatot a szintén angol néven ismert GHD-n végezzük, ami egy törzsedzésre, és GHR-re kitalált padszerű szivacsokkal ellátott eszköz. Egyébként egy bordásfal is megteszi, amibe be tudjuk akasztani a lábunkat, vagy egy társ, aki megfogja lábszárunkat, míg mi térdelve előre felé dőlünk. A gyakorlat skálázható gumiszalaggal, mivel teljes testünk előredöntése kezdetben túl nagy kihívást jelenthet.
7. Végezetül a törzsedzés. Ahogy fent kifejtettem, itt sokáig csak anti-mozgásokról beszélünk. Én egy nagyon hasznos cipelést emelnék ki a súlyzós edzés világából, a bőrönd sétát, amikor egy karunkban van séta testünk mellett. Sajáttestsúlyos változata ezen izomcsoport edzésének, minden fixált lábas oldalsó helyzetben történő törzsemelés, tartás, amit végezhetünk szintén egy GHD-n, aminek hiányában egy padon oldalt fekve bordásfalba beakasztott lábbal is kiválóan kivitelezhető a gyakorlat.

Ahogy a lista is mutatja, nem érdemes a súlyzós és sajáttestsúlyos edzés közötti harcba belemenni, hisz van olyan mozgásminta, amiben a súlyzós edzés kényelmesebb, és van olyan, amiben a sajáttestsúlyos edzés adja magát egyértelműen. A testünk egy eszköz a terhelésben, de, hogy milyen mozgásokon visszük keresztül már nem elhanyagolható kérdés, tehát, ha valaki szimmetrikus terhelést szeretne kisebb sérülési kockázattal, annak erősen ajánlott, hogy minden mozgásmintával dolgozzon a felsoroltak közül.