Egy karos húzódzkodás – Sondre Berg

SZERZŐ: JOKHEL MÁTYÁS

2021.

Az egykaros húzódzkodás az egyoldali függőleges húzások csoportjának egyik legnehezebb gyakorlata. Emellett magas rizikófaktort jelent, a szükséges kondicionális képességek hiányában történő gyakorlása, túledzése. Az optimális terhelés, edzésfrekvencia és fogásmód nélkül könnyen könyöksérülés, laterális és mediális tendonitis kialakulását okozhatja.

A felkészítés során jól alkalmazhatók a különböző fogásmódokban végzett függések bilaterális, unilaterális, aktív, passzív és dinamikus változatai és egyéb lapockamozgások. A fogásmód is nagymértékben befolyásolja a könyök feszülését, így amennyiben nem áll rendelkezésre tornász gyűrű, érdemes változtatni a fogásmódon akár edzésről edzésre.

A tornász gyűrű lehetőséget biztosít az egy ismétlésen belül történő fogásmódváltásra, amivel csökkenthetjük a könyöksérülés kockázatát. A megindítás pronált fogását a felhúzás során érdemes szupináltá fordítani a felső pozícióra.

A gyakorlat elsajátításához jó regressziós lehetőséget nyújt a tornaszalag, pulley. A tornaszalag esetében nehéz következetes terhelést elérni, pulley pedig körülményes és eszközigényes, viszont következetes ellenállást biztosít.

Ezek jó alternatívája a passzív karral történő asszisztált változat, ami bilaterális függésből indított egyoldali könyökhajlítás gyűrűn végezve. Az erősödés során, a minél kisebb mértékű asszisztencia lesz szükséges, amit a passzív kar fogásának csökkentésével érhetünk el. (Minél kevesebb ujj kapaszkodik a gyűrűn, annál magasabb intenzitást jelent.) 5-10 ismétlés végzése, nagyjából elég erőt jelenthet az egykaros húzódzkodáshoz.

Forrás: Sondre Berg – One arm pull up tutorial (youtbue)