Okos izomrostok

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2023.

Amikor versenyző voltam 73 kg körüli testsúllyal versenyeztem a 178-180 cm körüli testmagasságommal. Akkor még nem voltak súlycsoportok, de hamar látványossá vált, hogy azok végeznek jobb eredménnyel a világversenyeken nálam, akik bizony 10-15 centiméterrel alacsonyabbak és 10-15 kg-mal könnyebbek, mint én. Ennek kiküszöbölésére már jó pár éve virágzik a súlycsoportos versenyeztetés a világversenyeken, mert szembetűnővé vált a fenti jelenség a szervezők számára is, de a kérdés ettől még nyitott:

Mi az ideális izomtömeg ahhoz, hogy minél eredményesebbek legyünk a saját testsúlyos elemek világában?

Amikor 82 kg-os lettem néhány évnyi súlyzós edzéssel kiegészített kalandozásaim után, úgy mentem vissza a nyújtóra, mint egy megmerevedett bálna. Töredezettebb volt a mozgásom a rúdon az akrobatikus mozdulatok során, és az erőelemek is sokkal nagyobb kihívást jelentettek, ám idővel összeállt a rendszer és az immár 10 kilóval nehezebb testsúlyommal is könnyed mozgással tudtam végrehajtani számos nehéz erőelemet.

Hogyan lehetséges ez? Mi az élettani oka? Erre fog az alább idézett szakmai cikk válaszokat adni.

A sajáttestsúlyos mozdulatok egyik legkiemelkedőbb gyűjtősportága a szertorna. Az alábbiakban egy olyan cikket fogok prezentálni, amelyben a legfontosabb erőfejlesztési alapelvekről lesz szó. Elmagyarázza, hogy hogyan is lehet a leghatékonyabb edzésprogramokat felépíteni sajáttestsúlyos erőfejlődés céllal.

1. A célzott, következetes erősítés egy fontos alapelv a szertornában:

Több szakember vélekedése alapján (Borrmann, 1978; Oppel, 1967; Plotkin, Rubin, és Arkaev, 1983) ha pusztán a célzott elemeket ismételgetjük, legyen ez akár egy intenzív versenyidőszak, hosszútávon erőcsökkenéshez fog vezetni. Tehát nem elég pusztán a versenyrutint gyakorolni a kellő erő fenntartásához, konkrét rávezető, erőfejlesztő gyakorlatokat kell végezni.

2. Az erő és izomméret növelése fontos feladat, de a legfontosabb a maximum erő mellett a minimum izomméret növelése:

Az izom mérete és ereje összefüggenek. A vastagabb izomrost erősebben tud összehúzódzni és nagyobb erőt tud létrehozni ezáltal. A rostok összesített keresztmetszete határozza meg az izom méretet, így az erő potenciált. Ez a tény részben igaz a haladó sportoló izomzatára. A keresztmetszete lesz tehát a legfontosabb jellemző az izom erejének meghatározására.

Tehát az izomnövelés alapvető az erőnövelés potenciál maximalizálásához (Bührle és Werner, 1984). Az izomnövekedés kapcsán több teóriát is megfogalmaznak.

Az egyik az ATP hiányra alapul az izomban. Az ATP az azonnali energiaforrás az izomösszehúzódáshoz. Ez a teória azt állítja, hogy az izomnövekedés az ATP termelése és fogyasztása közötti egyensúly megzavarásával stimulálható. Az ATP elengedhetetlen az élethez, de csak korlátozott számban található meg az izomban.

Az ATP hiány az izomban, különösen, ha intenzív max erőkifejtés eredménye, extra ribonukleinsav (RNS) szintézist vált ki. Másfelől, az RNS izomnövekedést vált ki. Habár azt már bemutatták, hogy a megnövekedett RNS szintézis egy alapvető szükséglet az izömtömeg-növekedéshez, az inger az izom megnövekedett fehérje felvételéhez azelőtt történik, hogy bármi RNS szintézis jele látszódna. Az ATP hiány valószínűleg szintén hatással van a fehérje metabolizmusra, mert a testnek szüksége van ATP-re ahhoz, hogy aminosavak keveredjenek a fehérjéhez.

A fokozott maxerő gyakorlatok nem csak ATP hiányt okoznak, de károsítják a test fehérjéit is. Ez a behatás az izomrostokban az enzimekben és hormonokban is megtörténik. A strukturális és funkcionális fehérjék is fontosak az izomösszehúzódáshoz. Nagy koncentrációjú nitrogenek választódnak ki a test által ilyen fehérjehasználat után. Ezek a fehérjék aztán újjáépülnek és szuperkompenzálódnak.

Az izomtömeg-növelés erőedzéssel az összehúzódó fehérjék szaporodását eredményezi. Azonban, amikor egy izom növekedik edzés általál, más alkotóelemek is növekednek. A testépítőknél egyéb szövetek megnövekedése is látható az izomban. A megnövekedett izmokban az ATP és kreatin-foszfát is megszaporodik. A több kötőszövet és több raktára az ATP és kreatin-foszfátnak szintén eredménye a megnövekedett izomnak. Továbbá, megfigyelték, hogy kulcs forrása az a ATP és kreatin-foszfát a tornászok teljesítményének. Szintén megfigyelték, hogy az ATP és kreatin-foszfát azért is fontos, mert a tornászok vérében kevés laktacid található a gyakorlatsoruk után közvetlenül. A két fő állóképességi probléma a tornában a talajon előforduló utolsó szaltókombináció és a férfiaknál lovon végzett gyakorlatsorok. Ezek valószínűleg az ATP és kretain-foszfát raktárakra hagyatkoznak és az ezen rutinoknál leginkább igénybevett izmok méretére. Az ATP és kreatin-foszfát raktárak valószínűsíthetően leürülnek a gyakorlatsorok befejezése során. Emiatt tehát, ismét kijelenthető, hogy az izomméret fontos, ezúttal az állóképességhez.

Léteznek az ATP-hiányon kívül más elméletek, amelyek próbálják magyarázni az izomnövekedést. Habár az alapállítás az, hogy a nagyobb izom erősebb, a tornaedzők sokszor azt tapasztalják, hogy a legjobb tornászok között a legizmosabb sokszor a leggyengébbek az erőelemekben. Sok tornász csinál kifejezetten nehéz erőelemeket anélkül, hogy nagy izmai lennének.

Hogy lehetséges ez az ellentmondásosnak tűnő helyzet?

A legfontosabb észrevétel a szertornászok számára, hogy az erő növelhető izomtömeg növelés nélkül. (Bührle és Werner 1984, Poliquin 1991, Verchoshanskij 1985). Ez egy nagyon fontos jelentőségű, de triviális állítás, hiszen a saját test mozgatásával végzet gyakorlatok során fontos, hogy a mozgatott súly, jelen esetben a test, minél kisebb legyen. Tehát a testsúly-erő arány a legfontosabb teljesítményt befolyásoló tényező.

Nem használjuk az összes izomrostot egyszerre az izomban, van aki többet, van aki kevesebbet. Egy sportoló maximum ereje függ attól, hogy mennyi izomrostja van beidegezve az adott mozdulatra. Az izomkeresztmetszetből fagadó potenciális erőnek csupán 70-90 százaléka aktiválható akaratlagosan mozdulatoknál. Csupán 100 herzen (vagy afölötti frekvencián) történő elektromos ingerléssel lehetséges az összes izomrost aktiválása (Strojnik, 1995).

A megfelelő asszisztálás mellett, az izom elektromos ingerlésével a teljes izomerő megmérhető. Ezt hívjuk abszolút erőnek. A saját akaratból elérhető legnagyobb erő pedig a maximum erő. Ez alapvetően alacsonyabb lesz, mint az abszolút erő. A kettő közötti különbséget erő deficitnek is nevezik. Ennek oka, hogy még a jól edzett sportolók sem képesek az összes izomrostjukat aktiválni egyszerre. A nagy izom nem feltétlenül erős, különösen, ha jelentős részét nem tudják akaratlagosan aktiválni.

A két alábbi program közül a REF jelenti az izomtömeg-növelő, egyben erődeficit növelő programot is, míg a max erőre felkészítő MAX elnevezésű célja csökkenteni az erődeficitet. Például a testépítők nagy abszolút erővel rendelkeznek, ugyanakkor jelentős erődeficit is kialakul náluk.

Három csoport edzésmódszerének összehasonlítása figyelhető meg alább.

MAX csoport: maximum erőkifejtés ismétlések

3 sorozat x 3 ismétlés az 1 ismétléses maximum 90%-án

2 sorozat x 2 ismétlés az 1 ismétléses maximum 95%-án

2 sorozat x 2 ismétlés az 1 ismétléses maximum 97%-án

1 sorozat x 1 ismétlés az 1 ismétléses maximum 100%-án

Összesen 18 ismétlés 8 sorozatban, átlagosan az 1 ismétléses maximum 94,3%-án.

Pihenőidő a sorozatok között: 3 perc

Teljesítési kritériumok a mozdulatok során: robbanékony izomösszehúzódás

Ez a program hivatott az erődeficit csökkentésére.

REF csoport: ismétlődő erősítés bukásig

3 sorozat x 12 ismétlés az 1 ismétléses maximum 70%-án.

Összesen 36 ismétlés 3 sorozatban átlagosan az 1 ismétléses maximum 70%-án.

Pihenőidő a sorozatok között: 2 perc

Teljesítési kritériumok a mozdulatok során: ismétlés bukásig.

Ez a módszer alkalmas az izomtömeg-növelésére az abszolút erő mellett, például testépítőknek.

ERŐ csoport: erőedzési módszer

5 sorozat x 7 ismétlés az 1 ismétléses maximum 45%-án.

Összesen 35 ismétlés 5 sorozatban átlagosan az 1 ismétléses maximum 45%-án.

Pihenőidő a sorozatok között: 5 perc

Teljesítési kritériumok a mozdulatok során: olyan gyorsan, amennyire csak lehet. Ez majdnem akkora izomtömeg-növelést eredményez, mint a REF módszer.

Megjegyzés: A relatív szintje az edzésterhelésnek hétről hétre újra volt kalibrálva, azért, hogy fejlessze az egy ismétléses maximumot.

Jelentős erőnövekedést produkált a MAX csoport a legkisebb izomtömeg-növekedés mellett. A MAX programmal az izom nem hajtott végre annyi ismétlést, hogy ATP hiány lépjen fel.

A három edzéscsoport eredményei 12 hét után (Bührle és Werner, 1984):

N jelentése Newton, erő

1 fontnyi erő egyenlő kb 4,5 Newtonnal

Mm² a mérőszám az izomfelület méretének meghatározására rétegfelvétellel.

3. A pihenő és a visszaállás fontos tényező a szertornászok edzésében is.

Fontos észrevétel, hogy a magas ismétlésszámú (8-15) edzések is azt eredményezik, hogy az oxigéncsökkent környezetben az izom lassú rostjai kezdjenek el fejlődni, ami szintén hátráltató tényező a tiszta erőedzésben, mivel nő a rostszám, de nem a maximum erőkifejtésre determinált rostoké, hanem azoké, amelyek oxigénhiányos környezetben is jól teljesítenek.

4. Az erőedzésnek és a technikai gyakorlásnak együtt kell járnia.

Az erőnövekedés elengedhetetlen a technikai elemek nagy százalékához, ám, ahogy az erő nő, újra és újra kell kalibrálnunk az adott technikai elemekhez szükséges erőbevitelt, ami hosszútávon fárasztó, és sok kudarccal jár.

Erre ajánlott módszerek:

1. építs kellő erőt, mielőtt a technikai edzéshez látsz
2. mialatt erőt építesz, legyen asszisztáló edző, aki kiegészíti a mozgásod a hiányzó erővel az éppen gyakorolt technikai elemek során

Általános megfigyelés az európai és világ élvonalába tartozó tornászoknál, hogy az alábbi izmok hipertrófiája elengedhetetlen (példa erősítő gyakorlatokkal feltűntetve):

• könyökfeszítők: tolódzkodás, kézállásfekvő
• bokafeszítők: lábujjhegyre állások
• vállhajlítók: kézállás emelés
• kulcscsonti emelők: lapockasüllyesztés, pozitív pados fekvenyomás
• csípőfeszítők: kiszúrás kézállásba
• vállfeszítők: manna

Férfiaknál még:

• vállközelítők: tárogatás
• könyökhajlítók: húzódzkodás Azarian nevű gyakorlatba

Mérések mutatták, hogy az olimpiai súlyemelésnél is egyértelmű romlást mutat az erődeficit a testsúly növekedésével.

Tehát aki sajáttestsúlyos kunsztokat akar elsajátítani, jobban teszi, ha rááll a legélesebben vett maxerő edzésre, és kerüli a lángoló izomégés, savasodás érzetét.

Forrás:

Strength Training Fundamentals in Gymnastics Conditioning – James J. Major (Motor Behavior Laboratory, Dept. of Exercise and Sports Science, University of Utah, Salt Lake City, Utah)