Törzserő válogatás

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2022.

A törzserősítés fontos. Nem azért, hogy esztétikusabb legyen az összkép, hanem azért mert egy funkcionális szempontból lényeges terület. De miért is?

Ahogy azt már sok helyen olvashattad, a gerincet terhelt állapotban stabilan próbáljuk tartani. Ez annyit jelent, hogy a csigolyák helyzete egymáshoz viszonyítva változatlan, miközben például a kétszer 6 darabos ásványvizet felemeljük. Vagy a nyár kezdetén berakjuk a csomagtartóba a nyári gumikat, hogy elvigyük gumicserére. A gumi nehéz, pláne ha felnire szerelt, legyen az akár alu, akár acélfelni, plusz ahogy beemeljük, attól a ponttól ahol állunk, egyre távolabbra kerül a súly, így növelve meg a terhelést a gerincen. Ettől függetlenül nem kell minden létező gerincmozgást elkerülni, sőt, egészséges esetben tilos. A gerincet is át kell mozgatni, különösebb külső terhelés nélkül.

A pár szavas kitérő után a törzsre visszakanyarodva, fontos elől, oldalt, hátul és haránt irányban is, hogy stabilan tudjuk tartani gerincünket. Azért olyan lényeges ez, mert így elkerüljük azt, hogy két egymáshoz viszonyítva megváltozott helyzetű csigolya elkezdje összenyomni a porckorongokat, ezzel, a sok ismétlésből adódóan, idővel akár kitüremkedést és sérvet okozva.

Testfűrész:

A mindenkori kedvencem. Egy alkar fekvőtámaszban elhelyezkedve (köznapi nevén plank) kell a lábfejeidet egy vállmagasságban lévő trx száraiba belebújtatnod. Nem bokáig, elég csak a lábfejet. Pozíciót tekintve úgy érdemes elhelyezkedni kezdetben, hogy a nyugvó pontján függő trx száránál legyen a lábfej. A mozdulat pedig az lesz, hogy ebben testhelyzetben kell testedet enyhén hátraengedni a trx irányába, majd visszahúzni, miközben lábaid továbbra is a trx száraiban vannak. Hátraengedni még csak csak lehet, de visszahúzni már szép kihívás tud lenni. Tehát fontos, hogy amikor visszafelé indulsz meg, akkor kezdd el préselni a levegőt, mert akkor a legnagyobb a terhelés a törzseden! Figyelj, hogy köldököd legyen behúzva, homorítani tilos! Inkább az enyhén domború, púpos hátra törekedj! Ahogy a hátad kezded el érezni, hagyd abba, ugyanis az nem jó jel, arra utalhat, hogy nem elég stabil a gerinced, és enyhén homorít ezzel nyomva a porckorongot.

Megy 10 db? Akkor támaszkodj az alkaroddal fél méterrel előrébb! És ha ez is megy szabályosan tízszer, akkor lépj tovább a fekvőtámasz verzióra! Itt már fekvőtámasz helyzetben indulsz ki, tehát tenyéren támaszkodva. Ha itt is megvan a 10, akkor nincs más hátra mint előre, tehát lépj előrébb! És ha ezzel is megvagy, akkor próbáld meg súllyal a derekadon! Ez már a leghaladóbb verziók közé tartozik. Ha pedig a fent említett kezdő lépés nehéz még, ami nem ritka, hiszen már az is egy haladó változat, akkor vissza kell lépned a plankre vagy a kigördülésre.

Törzsemelés oldalt fekve:

Őszintén szólva nem ismerem a gyakorlat magyar nevét, angolul ugyanígy szól, ahogy a címben feltűntettem. Hívják még pallof pressnek egyes verzióit.

Hogy néz ki a gyakorlat?

Hivatalosan GHD eszköz kell hozzá, ez a glute ham desk, ami úgy néz ki laikus szemmel, mint egy Star Wars epizód legújabb fogathajtó gépe mondjuk. Úgy tudnám körülírni, hogy alapvetően áll félkörös párnákból (itt támaszkodik meg a csípő) és ezektől lábhossznyira áll 4 db körkörös szivacspárnából, 2 egymás mellett 2 pedig alattuk (ide kell a lábaidat beakasztanod). Mindez derékmagasságban van. A lábak beakasztási pontjának magassága változtatható, továbbá az is, hogy milyen távol legyenek a félkörös csípő alatti szivacspárnáktól.

Kiinduló helyzet:

Kezdem egyből azzal, hogy fordítva ülünk a lovon. Ez csak túlzás persze, de nem a legegyértelműbb testhelyzetet vesszük fel, hanem azt, amikor oldalt fekszünk a csípőtámasztékon csípővel, és lábunk így egymás előtt, vagy egymás alatt van beakasztva a lábbeakasztási pontokon, amelyek kb 10 centiméterrel alacsonyabban vannak, mint a csípőtámaszték. Ezzel meg is érkeztél a gyakorlat kiinduló helyzetéhez: felsőtested lebeg, illetve folyamatosan tartanod kell, hisz nincs alatta semmi.

Kivitelezés:

testünk végig egyenes helyzetben marad, lábaink nyújtva, nem hajlik oldalirányban a gerincünk a talaj felé, de a plafon felé sem. Homorítás domborítás szintén kizárva. Tehát mintha vigyázz állásban lennél, csak épp ,,fekszel”. Légzést tekintve mindig akkor kezdj el préselni, amikor a legnagyobb terheléshez érkezel az egyes lépéseknél!

1. lépés:

Próbáld meg kezeidet a combjaid magasságából a válladhoz emelni! Érezni fogod, hogy nehezebbé válik, ahogy a kezeid a vállaidhoz közelednek. Csinálj kezdetben 3-5 darabot, míg el nem jutsz 10-ig!

2. lépés:

Ezúttal kezeid a vállaidtól indulnak, és ki kell nyújtanod mindkét karodat magastartásba, tehát tested meghosszabbításának vonalában, a füleid mellé! Jóval nehezebb, de te továbbra is csak előre felé nézz, mert ha felpillantasz a kinyújtott kezeidhez, félő, hogy a fej hátrabillentésével azt a gerinc reflexet fogod elszenvedni, hogy homorúvá válsz. Juss el 10 ismétlésig mozdulatlan törzzsel!

3. lépés:

Fogj súlyt! Érdemes karonként egyet, mondjuk 1,25kg elég lesz kezdetben kezenként. Nem érdemes teljesen visszalépned, tehát a 2. lépést csináld, csak immár súllyal a kezedben! Fontos, hogy ne kezdd el elcsalni a mozdulat végpontjait! Amikor kinyújtod a karod tartsd meg szépen 3 másodpercig (vagy egy légvételig) a nyújtott helyzetet.

Alternatív 4. lépés:

Pallof press elforgatva 90 fokkal. A korábbiakhoz hasonló testhelyzetben indulsz, csak ezúttal nem magastartásba, hanem mellső középtartásba nyúlsz ki karjaiddal, tehát arra, amerre nézel. Tested többi része továbbra is mozdulatlan. Ha eljutottál 10 darabig, ezt is nehezítheted súllyal, de vigyázz, ahogy növekszik a súly, nagyon hajlamos az ember hátrafele homorítani, amit viszont kerülni kell.

Nincs GHD padod? Nem ritka élethelyzet. Feküdj helyette oldal egy sima fekvenyomó padra, ami merőleges a testedre és csípőnél támaszkodsz rajta, lábadat pedig akaszd egy bordásfal fokaiba, lehetőleg cipőben. Otthoni edzés esetén fekhetsz a talajon is, kipárnázva a csípőd alatti részt, a lábbeakasztást pedig egy ember is kiválthatja, aki rátámaszkodik a lábaidra, vagy az ágy alá tudod beakasztani lábaidat.

Oldalról és szemből már törhetetlen a törzsed, legalábbis stabilan tudod tartani. Fontos, hogy a kar és láb mozgásai során is fenn tudd tartani ezt a stabilitást, tehát, ahogy kezdetben mondtam, nem céltalan izomépítésről van szó, hanem egy olyan területről, ami kell a kerti gazolásnál, ülés közben, vagy ahhoz, hogy fel tudj venni egy gyereket.

A listám teljesen szubjektív és nem fed le minden létező gerincre ható erőt, de sokat igen.

A harmadik kedvenc a hiperextenzió szintén GHD padon.

Kiinduló helyzet:

Az előző részben említett GHD padon ezúttal egy klasszikusabb testhelyzetben kell elhelyezkedned, hassal lefelé nézve, csípővel a félkör alakú csípő támasztékon, míg lábad nyújtva és bokád a szokásos hengereknél van beakasztva. A boka és csípő egy magasságban van.

1. lépés:

Már megint lebegsz, ezúttal a talajt nézve. Mozdulatlanul. Megint a korábbi vigyázz állásban, fejed búbjával megnyúlva lábad meghosszabbításaként. A kezeid a vállaidnál, és innen próbáld meg kinyújtani kezeidet magastartásba! Figyelj, hogy közben feszítsd a feneked, ha nem érzel rá, próbálj a két lábaddal kifelé csavaró mozgást végezni, ez segíteni fog aktiválni a farizmokat! Homorítani és domborítani szigorúan tilos ezúttal is. Ha elérted a 10 ismétlést, lépj a második lépésre!

2. lépés:

A kiinduló helyzet ugyanaz, kezek a vállakon, de ezúttal kezdd el lefelé engedni a felsőtested, miközben arra figyelsz, hogy derekaddal minél jobban megnyúlj! Engedd le magad addig, amíg egyenesen tudod tartani a felsőtested, és onnan farizom megfeszítéssel kezdd el felemelni a felsőtested! Csak vízszintes pozícióig emelkedj, tehát addig, amíg a vállaid elérik a csípőd magasságát! Megy már 10? Jöhet a 3. lépés!

3. lépés:

Ölelj magadhoz egy súlytárcsát! Nem kell nagy, 5 kg elég lesz kezdetben. A kiinduló helyzet a szokásos, de praktikus tanács, hogy a súlyt készítsd oda, akár a sporteszköz fogantyújára felakasztva, mert utóbb nehéz lesz padostul elugrálni a súlytárcsáért! 🙂 A súly ölelve enged le magad, majd onnan az előző lépéssel megegyező szempontok szerint térj vissza a kiinduló helyzethez! 10 ismétlés esetén jöhet a kegyelemdöfés, a 4. lépés!

4. lépés:

A 3. lépésnél evidens súlynövelés mellett a kombináció lesz a következő lehetőség. Készíts oda két db 1,25 kg-os súlyt a kiinduló helyzethez! Fogd a két súlyt és nyújtsd ki karjaidat magastartásba a súlyokkal a kezeidben! Figyelem ez csak a kiinduló helyzet! A korábbi testtartásbeli kritériumok mellett ügyelj arra is, hogy lapockáidat zárd, ne engedd előreesni! Na és akkor ebből a pozícióból engedd le felsőtested, miközben karjaid folyamatosan magastartásban vannak! Visszafelé ugyanúgy farizommal kezdve emelkedj, vízszintes pozícióig.

Sok kedvenc törzserősítésem közül volt ez három. Tudom, létezik a transzverzális sík, arról nem beszélve, hogy nyugodtan lehet kisebb mozgásokat is belevinni, sőt robbanékonyságot, lásd lábemelés függésben, vagy különféle robbanékonysági medicinlabdás gyakorlatok. A cél egy átfogó, jól működő, viszonylag biztonságos és több szintű erőnléttel alkalmazható hármas kiválasztása volt amiknek vannak jól működő nehezebb és könnyebb változatai.