A hiányzó láncszem az erőelemekhez

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2023.

A sajáttestsúlyos edzés nagyon vonzó sokak számára azért, mert könnyen elérhető, hiszen csupán a saját testünkre van szükségünk hozzá, mint eszköz. Az eggyel ínyencebbek számára ott vannak az ingyen elérhető street workout parkok a városok közterein. De mi a helyzet a mozgásanyaggal?

A sajáttestsúlyos edzésben szépen fejlődhetsz a fekvőtámasz, guggolás, húzódzkodás, evezés, plank gyakorlatokban, ám egyszer csak eljön a pillanat sokaknál, hogy ezek már nem bizonyulnak elegendőnek és szeretnének nehezebb elemeket megtanulni, mint a muscle up, zászló, hátsó függőmérleg, mellső függőmérleg, támaszmérleg, egy kezes húzódzkodás, kézenállás. Ezek a nehezebb elemek már nem feltétlen adják olyan könnyen magukat, még annak ellenére sem, hogy az internet tele van jobbnál jobb oktatóvideókkal, amelyekben, hol kompetensebb, hol kevésbé kompetens emberek mutatják be a rávezető-gyakorlatok hosszú sorát az egyes sajáttestsúllyal végezhető középhaladó és haladó elemekre. De valamiért mégse jön össze sokaknak az internet tudása alapján, pedig ezek a videók tényleg egészen alaposnak tűnnek sok esetben. Miért van ez?

Habár elmondható, hogy szakmai szemmel nézve is egészen jól összeállított anyagok ezek az edzésprogramozás terhelési összetevőinek megtervezésében, vagy a rávezető-gyakorlatok felsorakoztatásában, (sőt, személy szerint azt gondolom, hogy néha szélesebb is a rávezető-gyakorlatok sora, mint ami optimálisan szükséges az adott elem elsajátításához) edzőként gyakran ott van bennem a hiányérzet egy bizonyos ponttal kapcsolatban. És hogy mi ez a pont?

A kiinduló helyzet megfelelő sebességgel történő felvétele.

A tanítványaimnak nem győzöm hangsúlyozni, hogy adott elembe lassan, kilóról helyezkedjenek bele, mert különben esélyük nincs felvenni a fonalat. Mire gondolok ezzel?

Arra, hogy egy fokozatosan, másodpercek alatt elért terhelésfelvétellel sokkal nagyobb izomaktivitást lehet bekapcsolni az új elemek megtanulásakor, maximum erőkifejtés közben. Mielőtt felmerülnének az élettani ellenérvek, gyorsan hozzátenném, hogy nem a vegytiszta patikai körülmények között kimért maxerő kifejtésre gondolok, de hogy érthetővé váljon, hogy akkor konkrétan mire is, nézzük meg néhány haladó erőelem példáján keresztül, ahol látható, hogy elakadnak az egészen gyakorlott hobbisportolók is.

Mellső függőmérleg:

Gyakori hiba a kiinduló helyzet felvétele során, hogy nem optimális helyzetből ugrik fel a sportoló a rúdhoz viszonyítva, hanem túlzottan alatta áll, vagy túlzottan mögötte. Tehát első számú feladat, hogy megtaláljuk azt a pontot, ahonnan felugorva éppen olyan helyzetben van a tömegközéppontunk, hogy nem egy hintázás veszi kezdetét, hanem egy közel mozdulatlan függőhelyzet. Ugyanis, ha a függés, hintamozgással párosul, az bizony lényegesen megnehezíti a sikeres kivitel lehetőségét.

Fontos továbbá, hogy felugorva fejjel lefelé legyen a törzs, mialatt felveszem az elérni kívánt legnehezebb testhelyzetet. Például, ha nyújtott, zárt lábas verzió a célom, akkor felugorva egy lábbal fogom tartani fejjel lefelé az elemet, majd ebben a helyzetben határozott mozdulattal nyújtom mellé a másik lábat, ami után elkezdem beleereszteni magam a vízszintes testhelyzetbe. Így egy közel optimális sebességgel fogok érkezni a maxerő kifejtés pozíciójába, amit idegrendszerem is követni tud, és ,,fel tud kapcsolni minden relét”, aktiválni tud minden izomrostot.

Támaszmérleg:

Ahogy mondani szoktam: – A mozdulat egy előredőlés, elugrás nincs benne.

Akár kiskorláton, akár talajon teszed az első zárt lábas próbáidat, fontos, hogy a lábak olyan magasságban támaszkodjanak, mint ahol a végpozícióban lesznek, éppen azért, hogy beledőlve a megtartott helyzetbe, ne kelljen még a lábemelés idegrendszeri nehézségeivel is bajlódnod.

Igen ám, de mi van, ha ez stimmel, mégse megy az elem? Gyakori hiba, hogy az ember ösztönösen annyit tud erről az elemről, hogy amennyit lát, tehát, hogy a láb nincs a talajon. Tehát mit fog csinálni, amikor már minden erejét összeszedte és még mindig leér a lába? Elugrik. És itt véti el a dolgot, ugyanis továbbra is csak dőlni szabad előre és még előrébb, míg nem súlypontja átbillen annyira, hogy lába elemelkedjen. Az elugrással a legfőbb probléma, hogy még abban az esetben is kudarchoz vezethet, ha megvan már a kellő erőm az elemhez, hiszen nincs lehetőségem az elem megvalósíthatóságához szükséges ízületi szögállásokat és súlyponti elhelyezkedést felvenni, ha ideje korán elugrálok a talajról. Tehát csak dőlni, dőlni és dőlni, és ha nem fog menni így sem, annak előredőlés lesz az egyértelmű visszacsatolása.

Egy kezes húzódzkodás excentrikus szakasz:

Az egy kezes húzódzkodás gyakori hibái között szerepel pontosan az, ami a mellső függőmérleg kiinduló helyzeténél is, nevezetesen, hogy a kezdeti súlypontáthelyezés egy hintázó függésbe fullad, amiben semmi esélyem, hogy a megfelelő mennyiségű izomaktivitást elérjem, mert messze fölé lövök a hintamozgással, ráadásul hirtelen, túl gyorsan is zuhan rá a terhelés a hátamra, bicepszemre, mellizmomra. De akkor mi a jó út ebben az esetben? Az egy kezes húzódzkodás excentrikus szakaszát, tehát a fentről lassan leengedős változatot, úgy érdemes kezdeni, hogy még álló helyzetben, kiinduló-helyzetben az aktív karomnál, a mellkasom minél közelebb legyen a rúdhoz és az azonos oldali lábamat elemeljem, majd a másik lábamról kilóról kilóra vegyem le a terhelést úgy, hogy közben a csípőmet és törzsemet hagyom előreesni abba a függőhelyzetbe, amiben a tisztán egy karon történő függés során lesz, így elkerülve azt, hogy egy hintamozgás alakuljon amiatt, mert hirtelen ugrottam el a talajról.

Habár a fentiek nagyon nagy erőkifejtések következtében megvalósuló erőelemek, a szükséges testhelyzet felvétele mindnél olyan, mintha marokkóznál. (Tudod, az asztalon egymásra dobott fapálcikák, amiket egyenként kell elvenned, anélkül, hogy a többi megmozduljon.)

Finoman, kilóról kilóra belehelyezkedve a végső testhelyzetbe, míg nem egyszer csak megtapasztalod a csodát, amikor is ott lebegsz egy olyan pozícióban, mint még soha életedben…