A kézállás

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2022.

• A kézállás az egyik legnépszerűbb gyakorlat a saját testsúlyos, izometrikus elemek között. Egy olyan elem, aminek végrehajtásához a többi erőelemhez képest, kevesebb erőre van szükség, ugyanakkor sokkal több koordinációt, propriocepciót, izomérzetet igényel.

   

  Merj-e belevágni?

  Az egyik alapvető tévhit, hogy születni kell rá, vagy legalábbis tornász múlt szükséges hozzá. Ez érthető, hiszen ahol és aki csak kézállás oktatásról beszél, jellemzően, tökéletesen kivitelezett változatott mutat be, ami amellett, hogy szép, riasztó benyomást is tehet a laikus nézőre, hiszen az elérhetetlen tökéletesség érzetét kelti. A valóság ezzel szemben az, hogy alapok nélkül is neki lehet látni a kézállás megtanulásának, de fontos leszögezni, hogy nem a szertornászi kecsesség fogja övezni a tanulási fázis minden pontját. Igen, merj belevágni, nagyon élvezetes utazás lesz, ami során számos más gyakorlatot fogsz megtanulni! Gondoltad volna, hogy például bukfencezned kell, vagy egy lábon kell állnod, esetleg, hogy csukott szemes testhelyzetekben kell töltened edzéseid jelentős részét a kézállás tanulás folyamán?

  De rögtön megérted, hogy miért kell ennyiféleképp nekilátni, ha csak azt a kutatási tényt vesszük alapul,  mi szerint kézállás pozícióban 17-21-szer nagyobb a test csuklótól lábfejig tartó tengelyének lengése, mint álló helyzetben.

   

  Eszközei

  Kezdheted talajon, azon belül keményebben és puhábbon, gumis, szivacsos, csúszós, tapadós felületen. De választhatod a korlátot is, amiből van rövid, kéz hosszúságú kiskorlát, de hosszabb és magasabb mobil korlát is. És akkor még a lábról nem is beszéltünk…

  Indulhatsz felugrásból, de emelvényről is, vagy egy falról elrugaszkodva. A legfontosabb eszköz-rendszer viszont a külső szemléléshez kötődik. Ha nem tudod visszanézni magad, az nagyban meglassítja a tanulási folyamatot. És itt érkezünk meg a legfontosabb eszközhöz, a szakértői szemhez. A szakember tévutaktól fog megkímélni. Hiába olvasod el, hogy kell kézen állni, fel kell ismerned a gyengeségeidet, és a számodra legmegfelelőbb módon kell javítanod ezeket. Na, ehhez egyszerűbb a szakértői szem, az edző alkalmazása, aki rád pillantva számítógépként futtat le magában több ezer mozdulaton alapuló összehasonlítást, és választja ki, mi lesz a legjobb út neked.

   

  Technika

  Erről már könyvek is születtek, tehát nem egy bekezdésben fogom kifejteni, de rávilágítanék, hogy egyensúlyozhatsz ízületről ízületre, tehát csuklóból, könyökből, vállból, gerincből, csípőből, térdből, sőt, lábfejből is. Alkalmazhatod ezek keverékét is persze, de dönthetsz úgy is, hogy egy konkrét ízületben történik csak mozgás az egyensúlyozás alatt.

   

  Erőnléti alapok

  Amellett, hogy fel kell építeni a saját testsúlyos függőleges nyomás mozgásminta progresszióit egy kellő szintre, fontosnak tartom kiemelni, hogy az erőfejlesztő edzés akár még negatívan is befolyásolhatja a kézállást, amennyiben nincsenek a vállat és gerincet érő mobilitás-fejlesztő gyakorlatok beépítve az erősítés mellé. Figyelem, a kézállás nagyon jó mobilitást igényel számos ízületben!