A legjobb út az egykezes húzódzkodáshoz

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2022.

Neked is szól! Mindegy hol jársz, egyszerű és lényegre törő utat fogok mutatni neked az egy kezes húzódzkodáshoz, attól függetlenül, hogy hol jársz most.

Funkcionális haszna:

Az egy kezes húzódzkodás funkcionális haszna erősen vitatható, éppen úgy, mint ahogy a 200kg-os deadliftté is. Viszont nem ezért sportolunk sok esetben, hanem mert jól esik mozogni, vagy mert jól esik kicsit lekapcsolni a munkaügyi és egyéb mindennapos ügyintézés ördögi köréről 1-1 órára a héten, hogy aztán testileg, és mentálisan is megújuljunk. Továbbá eltökélt cél is lehet egy-egy sportteljesítmény elérése, például egy maraton lefutása, vagy megtanulni húzódzkodni 2 netán 1 kézzel. Ha visszakanyarodok arra, hogy miért is jó egy kézzel húzódzkodni azon kívül, hogy tudni fogsz egy kézzel húzódzkodni, akkor nem igen fogok a hétköznapi életben hasznos példát találni, viszont sportágit annál inkább: ilyen például a falmászás vagy a boulderezés. Ezekben a sportágakban nem lehet eleget hangsúlyozni a csípőmobilitás és alsóg végtagi relatív erő fontosságát, de egy szint felett jól fog jönni az az erő plusz, amit az egy kezes húzódzkodással érünk el.

Elsajátítási idő:

Években kell gondolkodnod. Abban az esetben, ha már unottan húzódzkodsz két kézzel 10-es ismétlésszámokban, akkor is 2-3 év mire első szabályos egy kezes húzódzkodásodat végrehajthatod. Ha nem, akkor az első lépés, hogy juss el 10 egészséges húzódzkodásig. Egészséges alatt azt értem, hogy az ízületeket leginkább óvó formai követelményeket betartva; süllyesztett és közelített lapockákkal a mozdulat során, megfelelő légzéssel, törzs, sőt farizom feszítéssel. Erről részletesen egy korábbi S&M cikkben írtam.

Rávezető gyakorlatok:

Ha tudsz 10-et húzódzkodni két karral, akkor próbáld meg a következőt:

1. Tudsz-e egy karral aktívfüggést végrehajtani? Az aktív függés az a helyzet, amikor könyöködet szándékosan nem hajlítva, süllyesztett és közelített lapockákkal függsz a húzódzkodó rúdon. Ez egy előfeltétel az egye kezes húzódzkodáshoz.
2. Amennyiben igen, zöld utad van a következő lépéshez. Jöjjön az asszisztált egy kezes vagy másfél kezes húzódzkodás. Fogd meg a bal kezeddel a jobb csuklódat, jobb kezeddel pedig a húzódzkodó rudat. Fontos, hogy lábad leérjen és kényelmesen elérd állásból is a húzódzkodót. Kalapácsfogásban helyezkedj el a rúdhoz képest, tehát úgy fogd meg, mint ahogy a kalapácsot lendíted! A belépőszint, hogy ezzel a csuklófogásos módszerrel legalább 3 húzódzkodásra képes legyél teljes mozgástartományban, láb és térdlendítés nélkül. Továbbléphetsz, ha elértél 8 ismétlést mindkét karral húzva.
3. Asszisztált egy kezes húzódzkodás az alkar közepét fogva. Az előző lépéshez hasonlóan, de immár lejjebb, fogd meg bal kezeddel jobb alkarod közepét, fél távon a könyököd és csuklód közötti területen. A kiinduló helyzet ugyanaz, leérő talp, kalapácsfogás. Belépőszint, minimum 3 húzódzkodás jobb és bal karral is, végcél pedig a 8 ismétlés karonként.
4. Asszisztált egy kezes húzódzkodás az alkar alját fogva. Ez az utolsó lépés, ahol még két kéz segítségével húzódzkodsz. Bal kezeddel ezúttal a jobb alkarod legalját fogd meg közvetlen a könyököd felett. A korábbi kiinduló helyzetekkel megegyezően kezdve. Minimum darabszám 3 ismétlés karonként, és továbbléphetsz, ha elértél 8 ismétlést.
5. Húzódzkodás egy kézzel excentrikus szakasz. A kiinduló helyzet hasonló, viszont bal kezeddel ezúttal szintén a rudat fogd, ellenkező oldalról a jobb kezedhez képest. Így kapsz két kalapács fogást egymással szemben. Húzd fel magad a rúdhoz, és lassan helyezd át a súlyodat a hozzád közelebb eső kezedre, a jobb karodra olyannyira, hogy bal kezeddel előrenyúlsz a levegőbe, elengedve a rudat. Figyelj, hogy mindeközben maradjon közelített süllyesztett helyzetben a jobb lapockád. Ezután lassan engedd le magad míg teljesen ki nem nyújtod a könyöködet. Belépőszint minimum 1 ismétlés karonként, úgy, hogy egyik szakaszban se zuhansz, hanem mindvégig szabályozod az ereszkedés sebességét. Ha elérted a 3 leengedést mindkét karral, továbbléphetsz a következő szintre.
6. Egy kezes húzódzkodás kalapácsfogással. Megérkeztél. A korábbiakhoz hasonlóan vedd fel a kiinduló helyzetet! Állásból kényelmesen érd el a rudat! Tehát anélkül, hogy teljesen magastartásban lenne a karod 180 fokos vállflexióban. Az ideális, ha egy fellépőről kb 150-160 fokos magastartásban is meg tudod fogni a rudat. Nem befogás, sima madárfogás, amikor a hüvelykujj szembefordul a többi ujjal. Lépj le fellépőről és egy határozott lapockasüllyesztéssel, közelítéssel, robbanékony húzással indíts meg a húzást, amely robbanékonyságot mindvégig próbáld fenntartani, mert a kezdeti lendület nem fog felrepíteni önmagában.
7. Jöhet az ismétlésnövelés! Érdemes 3×1-1 ismétlést csinálnod eleinte, heti 2-3 alkalommal, majd tovább fogsz lépni a 3 ismétlésre 4-6 hét után. Nem kell agyon hullámoztatott edzéstervezésben gondolkodod. Sőt, még lineárisban sem. Hetekig haladsz pontosan ugyanazzal az ismétlésszámmal, havonta emelve 1-et.
8. hónap 3×1
9. hónap 3×2
10. hónap 3×3

Egyéb utak, más rávezető módszerek:

Létezik sok, szabad kézzel gumiszalagban kapaszkodós, gumiban állós, plusz súlyos két kézzel. Működhetnek ezek is, de a fenti többszörösen tesztelt, jól bevált rendszer és meglehetősen eszközigénytelen.

Hibalehetőségek, szintek közötti szakadékok:

Előfordulhat, hogy valamely lépések között szakadékot érzel, tehát hiába csinálod meg az előírt ismétlésszámot, nem tudsz továbblépni. Ez esetben mindig a formára gyanakodj első körben! Valamely technikai feltételt felületesen gyakorlod.

Például ha nem tudod az excentrikus szakaszt elkezdeni, mert zuhansz pár centit az elején, akkor túl robbanékony gyakoroltad a korábbi asszisztált változatokat. Fontos, hogy egy állandó tempóban húzd fel magad, ne egy rántással, mivel ha megrántod az elejét a mozdulatnak, a felső szakaszban nem végez kellő erőkifejtést az izmod.

Ajánlott gyakorlat az egy kezes húzódzkodás?

Haladóknak és ínyenceknek való képesség. Minden egyes húzódzkodást az összes rávezető-gyakorlat során maximális erőkifejtéssel kell végrehajtani, de cserébe nem sokszor, ha heti volument nézel. Fontos megemlíteni viszont, hogy mind a bemelegítés mind az edzés utáni masszázs és nyújtás alapos kell, hogy legyen. Könyök, váll és csuklófájdalmak léphetnek fel, és még alaposság mellett is lehet, hogy előjön valamilyen tünet, tehát jobb, ha szakértő szemek felügyelik az edzéseidet.