A tolódzkodás

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2024.

Egy emblematikus felsőtesti nyomógyakorlat a tolódzkodás, amiről gyakran gondolják, hogy A) csak fiúknak való, B) sérülésveszélyes a vállra nézve.

A következőkben több szempont szerint igyekszem bemutatni ezt a gyakorlatot.

Eredete:

Egy olyan gyakorlat ez, ami már az ókori görögöknél alapvető mozdulatként szerepelt, de aztán a katonaság edzésében is közkedveltté vált. De vajon miért volt erre a mozdulatra szükség?

Néhányan talán emlékeznek az olvasók közül, hogy korábban a muscle up bemutatása során felmerült, hogy annak másik neve őrszem húzódzkodás. Ha az ember felugrik, hogy kimásszon mondjuk egy lövőállás, vagy egy tank tetején, akkor bizony szüksége lehet arra, hogy felhúzza magát, majd aztán ki is nyomva testét.

A tolódzkodás ennek a mozdulatsornak a felső szakaszát jelenti, mikor már a húzódzkodáson túl vagyunk, és feljutottunk a támaszkodó helyzetbe. Innen kell kinyújtanunk könyökünket, hogy aztán például lábunkat feltéve továbbléphessünk.

Eszközei:

Egyetlen rúd: Ha nem akad konkrét tolódzkodó szerkezet, választhatsz egy alacsonyabb húzódzkodó rudat is, amire rátámaszkodva fogsz tudni tolódzkodni

Előnye: sokkal több helyen elérhető, mintegy egy tolódzkodó. Hátránya: nehezebb a kiindulóhelyzet felvétele és maga a tolódzkodás is

Párhuzamos korlát: Ezen belül is több lehetőségünk van, kezdjük az egyszerűbbel

• Állványra szerelhető tolódzkodó: ez két rövidebb 50 cm körüli rúd egymástól szintén kb 50 cm-re amelyre támaszkodva végezhető is a gyakorlat. Az eggyel modernebb változat már követi a váll-, könyök-, és csukló ízületek optimálisnak vélt pályáját és rúdjai enyhén, levágott  sarkú V alakot formálnak.

Előnye: állítható a magasság, Hátránya: gyakran túl közel van a fejhez az oszlop, amire felszerelik

• Mobil párhuzamos korlát: létezik olyan kb. 1 méter magas hordozható párhuzamos korlát, ami tökéletesen alkalmas erre a gyakorlatra

Előnye: könnyű, sok helyre magaddal viheted, Hátránya: instabil, el tud billeni

• Tolódzkodó gép: Konditermekben jellemző, a korlátra támaszkodva, lábad alatt van egy állítható “talaj” amin azt állíthatod be, hogy mekkora erővel nyomja felfelé lábadat, tehát, hogy mennyit segítsen a tolódzkodás során.

Előnye: jól skálázható kilogrammonként, Hátránya: olyanok is rátévednek, akiknek még válla bőven megelégedne egy fekvőtámasz adta terheléssel

• Párhuzamos korlát: a tornából is jól ismert kb 3 méter hosszú, és kb fejmagasságú fix állvány.

Előnye: végezhető rajta saslengéssel megfűszerezett tolózkodás, ami egy nagy progressziós lehetőség (Saslendület: amikor támaszhelyzetben előre hátra lengetjük lábainkat és egész törzsünket, miközben tolódzkodásokat végzünk) Hátránya: általában fix a szélessége, tehát nehezen személyre szabható a támaszszélesség.

Cizellálhatnánk az eszközök listáját, de átfogó képnek a fenti lista tökéletesen megfelel.

Célzott izmok:

• mellizom
• tricepsz
• elülső delta

Itt adnám hozzá, hogy a tolódzodást nagyon sokféleképpen lehet úgy színesíteni, hogy más-más izomcsoportot célozz meg.

Mellizom centrikus kivitelezés: Ha például enyhén felhúzod a lábaidat előrefelé, nyújtott térddel, és emellett a hátadat enyhén felfelé tolod, akkor a felsőtested jobban szembefordul a rudakkal, és jobban fog hasonlítani egy teljes testsúlyos fekvőtámaszhoz, végeredményben több mellizmot fog igényelni. Ha választási lehetőséged van, a szélesebbre állított támaszhelyzettel mégjobban kihangsúlyozhatod a mellizmok munkáját.

Elülső váll centrikus kivitelezés: Ha ugyanígy felnyomod a hátad enyhén az ég felé, de lábadat nem engeded előre, hanem fenntartod vele a törzs meghosszabbításának vonalát, az elülső deltákat fogod kiemelten megcélozni.

Tricepsz centrikus kivitelezés: Ha ügyelünk arra, hogy szög egyenesen lefelé álljon testünk, nyújtott lábakkal, kiemelhetjük ennek a területnek a munkáját.

A tolódzkodás előtt:

Ez egy haladó gyakorlat. Ha fáj a váll, az gyakran azért van, mert ez már kihozza a lappangó vállízületi diszfunkciókat. Fel kell vezetni fekvőtámasszal. Nálunk minimum 10 fekvőtámaszt kell egyben, szabályosan végrehajtani ahhoz, hogy valakit felengedjek tolódzkodni. Ez lehet, hogy egyből megvan, de lehet, hogy hónapokig dolgozunk a fekvőtámaszon, mire talajon olyan tiszta, hogy megnyugtató alapul szolgál egy tolódzkodáshoz. Viszont, mivel nagyobb vállextenzióból indul a nyomás tolódzkodásnál, nem lehet kizárni, hogy vállfájdalmat idéz elő, és lehet, hogy nem alkalmas rá a vállad szerkezetileg, hogy gyakran ismételgesd ezt a mozdulatot.

A tolódzkodáson túl

Orosz tolódzkodás: Egy népszerű muscle up rávezetőként is alkalmazott változat, amikor az alsó szakaszba érve, tovább engedjük magunkat alkarra, majd onnan visszagördülünk a tenyerünkre és kinyomjuk magunkat a nyújtott helyzetbe. Fontos gumival felvezetni a gyakorlatot. Csak azoknak javaslom, akik muscle upot akarnak tanulni, és így is érdemes a könyök alá valamilyen párnázási megoldást alkalmazni, hogy leérve ne csapódjunk a rúdra.

Impossible dip: Létezik egy igazán brutális tricepsz változat, csakis a leghaladóbbaknak: Impossible dip. Igen valóban úgy hívják, hogy a lehetetlen tolódzodás. Ez street workout versenyeken is ritka elem. Lényege, hogy testünket egyenesen tartva előrefelé felemeljük azt, tehát felsőtestünket és combunkat enyhén a plafon felé emeljük. Ez a kiindulóhelyzet, amit önmagában nem könnyű felvenni.

Ezután engedjük le magunkat alkarra (!), de nem akárhogy, hanem, úgy, hogy megtartjuk ezt az enyhén döntött testhelyzetet. Fontos figyelni rá, hogy vállunk ne bukjon előre, tehát a felkarunk és törzsünk által bezárt szög, a mozdulat egészet alatt szinte változatlan, ellenben a könyökünk behajlik, majd kinyúlik, így a fokozott tricepsz terhelés.

Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout