Ajánlott edzéstípus korcsoportonként
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2022.
Azzal kapcsolatban, hogy melyik életkorban mit szabad sportolni, léteznek tévhitek és ezek sok embert meg is vezetnek aztán a mindennapi sporttevékenységük kiválasztásában. Biztos hallottad már például azokat a klasszikus népi álbölcseleteket, hogy idős ember ne emeljen, vagy fiatal ne eddzen súllyal.
A valóság, amit gyakorlati szakemberként látunk, hogy az emberek 15-30 éves kor környékén is nagyon gyakran olyan fizikai állapotban érkeznek meg hozzánk a terembe, amit korábban csak idősebb, sok-sok éve nem mozgó embereknél tapasztaltunk. Tehát, ha csak ebből a jelenségből indulok ki, kerülendőek azok a régebbi kategorizálások, amelyek az életkorhoz igazítják az alkalmazható mozgáspalettát. Viszont, ha gyerekkortól vizsgáljuk, lesz mégis egy ideális út, amin végig lehet haladni a mozgásformák világában. A fent említett tapasztalati példa azt mutatja, hogy az alábbi lépések valamelyike kimarad a felnőttkort elérve sok embernél.
Az alábbiakban arra is próbálok rávilágítani, hogy korosztályonként mik a sajátosságok, és azok mivel egészíthetőek ki.
Mit mozogjon egy 3 éves gyerek?
Akár 3 éves kortól, jó választás lehet olyan sportágat végezni, amelyben a mozgáskoordináció fejlődik kiemelten. Erre egyik klasszikus példa a szertorna. Figyelni kell arra, hány évig űzi a gyerek az adott sportágat, nehogy véletlen versenylóként végezze különösebb belső vágyódása ellenére. De ami tény, hogy rengeteg nyerhető ki egy ilyen, mozgáskoordinációra jó hatással lévő sportágból. Az ilyen sportágakban erős sajátosság a félelem a sok repülés közben végrehajtott mozdulat miatt, vagy, mert magasan kell egyensúlyozni, de ebben a korban itt még nem jellemző, hogy félnének ráadásul könnyebben segíthető kívülről a mozgástanulás például egy szaltó esetében. A felnőttkori ügyetlenség, viszolygás egy keskenyebb pallón való áthaladástól pl., épp abból a megalapozatlanságból eredhet, hogy nem esett, ugrott, repült, egyensúlyozott az ember fiatalkorában eleget. De ugyanebben a korban javasolt megismerkedni az olyan sportokkal is, mint a kerékpár, a jégkorcsolya, vagy a síelés.
Mit mozogjon egy 5 éves gyerek?
Egy gondolatnyival idősebb korban kb. 5 éves kortól érdemes a szív és keringési rendszer fejlesztésére is hangsúlyt fektetni, ugyanis ennek a területnek is megvan az optimális fejleszthetősége életkort tekintve. Ezek egyszerűbb ciklikus mozgások lehetnek, legtipikusabb példa az úszás. Az ilyen sportágakban már belekóstolnak a gyerekek a kitartás pszichológiájába is, ami egy nagyon hasznos eszközükre válhat. 🙂
Mit mozogjon egy 8-10 éves gyerek?
8-13 éves korban lehet megismerkedni a csapatjátékokkal, labdajátékokkal, ami amellett, hogy szintén nagyon jó mozgáskoordináció és szív, keringési rendszer fejlesztő, számos izgalmas agyi tevékenységet serkent. Figyelni kell a csapattársakra, szokásaikra, taktikázni kell, cselezni, stb.
Viszont most, hogy egekig dicsértem a labda és csapatjátékokat, gyorsan hozzátenném, hogy a test biomechanikájának szempontjából nem teljesen kielégítő mindaz, ami ezekben a sportágakban történik. Sokszor alakul ki aszimmetria a folyamatos egyoldalú terhelés miatt, továbbá nagyon kontrasztosak az ilyen sportjátékokban megjelenő hirtelen erőkifejtések, irányváltások, és terhelések több szögből egy ízületre, amellett, hogy az életmód jellemzően ülő. Ami pedig abból ered, hogy a tanulás és most már a szabadidőben előforduló képernyő nézés is ülő tevékenység. Tehát nincs egy kertben rohangálásból, fáramászásból eredő biomechanikai terhelés és megalapozottság a sportjátékokhoz, mivel nem is képezi olyan nagy százalékban a gyerekek szabadidejének részét a fizikai tevékenység, mint 20 éve. Tehát 8-10 éves korban meg kell, hogy jelenjen már a mozgásminták célzott edzése, gyakorlása is, épp azért, hogy óvjuk egészségünket, és megalapozzuk a sportjátékokban felmerülő hirtelen, nagy terheléseket.
Mit mozogjon egy 14-18 éves fiatal?
A törzserő fejlesztése kulcskérdés lesz ezekben az években, ahogy növekszik az ember és ezzel párhuzamosan egészséges testtartást akar fenntartani. Mivel ebben a korban gyakran nem az egészségért mozognak a gyerekek, hanem mert valamilyen egyéb pszichés támaszt jelent nekik, fontos, hogy ennek is jó utat mutassunk:
Nem bűn például, ha valaki egy testi változást tűz ki célul, mert épp a kinézet a fontos, ha jól strukturált az edzésprogramja. Fő irány lehet a saját testsúllyal történő edzés, a ülő munkát ellensúlyozó erősítésekkel, és e mellé beiktatható valamilyen csapatsport. Ez utóbbi részben a szociális élmény igényét elégíti ki, hisz ennél a korosztálynál ennek már nagyobb jelentősége van.
Mit mozogjon egy 18-30 éves fiatal?
Ilyenkor fordul elő a kollégiumi élet és ezzel a mell-bicepsz nap. Ez önmagában nyilván káros hosszútávon, de ha van mellé lapockastabilitás vagy felsőháti gerincmobilitás, akkor fenntartható. Kerülendő a nagy súlyos konditermi versengés. Vagy a két vizsgaidőszak közé bepasszírozott mindent bele edzés. Mértékkel. – Az élet egyik legfontosabb szava, és itt is ez lesz az irányadó. Szabad súlyhoz nyúlni, és alapvetően azzal edzeni, de egyensúlyt kell tartani az erősítésben és nyújtásban, a saját testsúlyos edzésben és a súlyzósban, az ügyesség fejlesztésben és állóképesség fejlesztésben, és így tovább.
Mit mozogjon 30-40 év körüli felnőtt?
Mivel jelen állás szerint a mindennapoknak sokkal kevésbé része a mozgás, ezért ettől a korosztálytól kezdve folyamatosan részét kéne képeznie életünknek a mozgásminták ismétlésének, ezt célzó edzéssel. Olyan ez, mint a napszemüveg, amit felveszünk, hogy megóvja a szemünket a Nap káros hatásaitól. Átismételjük eredendő képességeinket, hogy megóvjuk testünket az ülő életmód káros hatásaitól.
Mik az ide vonatkozó tévhitek?
,,- Én mozgok,
mert eljárok futni.
mert eljárok úszni.
mert gondozom a kertet.
mert a munkám fizikai.
mert játszom a gyerekemmel.
mert eljárok sétálni.”
Ezek megtévesztő fizikai aktivitások, mert első benyomásra azt hihetnénk, átmozgatják a testünket. De az ízületi mozgástartományaink kiaknázásához ezeknél célzottabb, nagyobb szögeket átívelő mozgások kellenek. Tehát olyan edzést kell végezni rendszeresen, amiben minden testrészt átmozgatunk, teljes mozgástartományban, pl. funkcionális edzés.
Mit mozogjon az ember 40-60 évesen?
Folytassa a funkcionális elvű edzést, de ne feltétlen a nagy súlyok megmozgatása legyen a fő szempont, hanem továbbra is az olajozottság fenntartása. Nagy mozgástartományban történő átmozgatás. Teret lehet engedni ismét a saját testsúlyos edzésnek, szabad könnyebb koordináció-fejlesztést végezni.
Mit mozogjon az ember 60 éves kor felett?
Amellett, hogy most már több, természetben űzhető szabadidős sporttevékenységre van lehetőség, mint a túra, kerékpár, síelés, úszás, a kezdeti elv igaz, miszerint mozgástartományok megőrzése a feladat. Ekkor már választható erre a célra pl. a jóga. De nem szabad elfelejteni, hogy ha pl. az unokáért kell ugrani, mert lelépett az úttestre az bizony robbanékonyságot igényel, amihez erő kell, tehát továbbra is kell némi erőfejlesztő saját testsúlyos vagy funkcionális súlyzós edzés.
