Alsótrapéz célkeresztben

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2024.

Az egyik legnehezebben erősíthető terület az alsótrapéz, a tapasztalataink szerint. De melyik izom ez és miért is olyan fontos ennek a területnek az erősítése?

Funkciója a lapockák süllyesztése és egymáshoz történő közelítése egyidejűleg. Úgy szoktam mondani, amikor a tanítványaimnak próbálom elmagyarázni az aktiválását, hogy a jobb lapockádat próbáld a bal farzsebedbe tenni, a bal lapockádat pedig a jobb farzsebedbe lehúzni.

A környezetében lévő izmokhoz hasonlóan két fő szerepe van:

1. A testtartásban egyensúlyt fenntartva középen, hátul tartani a vállat, ellentartva a vállat előrehúzó nagyobb, fő mozgatóizmoknak mint a széles hátizom, vagy a mellizom. Nincs ebben egyedül, mert ott van még a lapockatövis alatti izom, a kisgörgeteg izom vagy például a hátulsó deltaizom, de ezek mind kis gyengébb izmok az elől találhatóakhoz képest.
2. Erőkifejtések során stabilizálja a vállat, így egy húzó, nyomó mozgásnál nem esik előre, fel, vagy nem csavarodik befelé a vállad, és ezzel elkerülőd az esetleges sérüléseket

Időről-időre, az elmúlt 20 év mozgásban töltött tapasztalatai és időnként egyéb szakértők tudása alapján gazdagodik az a listánk, ami az alsó trapézizmot célzó gyakorlatokból áll, ezekből szeretnék bemutatni többet a következőkben:

Facepull:

1. egy fix rögzítési ponthoz kötünk egy gumit, ami lehet folytonos, mint egy befőttes gumi, vagy lehet két vége is, mint egy sima kötélnek. A fontos, hogy kis ellenállású legyen!

2. a gumit két végénél fogd meg!

3. húzd hátra úgy, hogy könyököd 90 fokban hajlított és kb vállmagasságban tartsd a felkarokat!

4. fontos, hogy a végpontnál oldalról nézve csuklód, könyöd hátra legyen húzva egészen a tarkódig!

5. fontos továbbá, hogy a gumi a mozdulat elejétől feszes legyen!

6. miközben húzod hátra a gumit, lapockádat tartsd lent és hátul, így célozva az alsó trapézra

Később azzal is nehezítheted, hogy karodat felnyújtod magastartásba, miközben hátra van húzva a gumi!

Depresszió függésben:

1. egy húzódzkodó rúdra kapaszkodj fel felső fogással, kézfejjel magad felé!
2. húzd le, a fentiek szerint, a bal lapockádat  a jobb farzsebbe, jobb lapockádat a bal farzsebedbe!
3. figyelj, hogy közben, könyöködet ne hajlítsd!

Később egy karon függve is gyakorolhatod, haladóként!

Döntött törzsű oldalemelés, fejtámasszal:

1. döntött törzzsel helyezkedj el!
2. homlokoddal támaszkodj egy kb csípőmagasságú, puha felületű emelvényre (állítható pad, vagy bármi, amire tehetsz egy törölközőt akár)
3. nézz át a két lábad között!
4. karjaidat lógasd, és fogj 1-1 kb 1 kg-os súlyt!
5. két karodat egyszerre két oldalra emeld fel úgy, hogy közben zárod a lapockádat és lent tartod!
6. fontos, hogy lassan emeld és engedd vissza a karodat!

Fordulás oldalra döntött törzzsel:

1. enyhén döntött törzsű pozícióban helyezkedj el!
2. támaszkodj egy fix tárgyra, ami kb térdmagasságban van, lehet egy szék is akár!
3. mindkét karodat tartsd nyújtva a gyakorlat egésze alatt!
4. egyik karoddal támaszkodj a széken, a másikat pedig emeld fel oldalsó középtartásba majd pedig próbáld minél hátrébb vinni úgy, hogy közben tekinteteddel követed!
5. figyelj, hogy miközben emeled hátra a karod, a törzsed NE fordulj utána, azt próbáld minél inkább a székkel szemben tartani!
6. ezután tedd vissza a karodat a székre és cserélj!
7. néhány ismétlés után érezni fogod hátul a lapockad alsó része és a gerinced közötti területet!

Később súllyal vagy gumiszalaggal is nehezítheted!

Floorslide:

1. feküdj háton a talajra!
2. lábad hajlítva legyen, talpad legyen a talajon!
3. karjai hajlítva legyenek a talajon úgy, hogy kézfejeid a füleid mellett vannak!
4. innen nyújtsd ki a fejed tetejének irányába a karjaidat!
5. ügyelj rá, hogy kézfejeddel folyamatosan érintsd a talajt!
6. ha nem párhuzamosak a karok nyújtott pozícióban az nem baj, V alakot is leírhatnak!
7. ezután húzd vissza a karokat és nyújts ki újra!

Később falnál állva is gyakorolhatod úgy, hogy a falnak dőlsz, teljes hátad hozzáér, és a falon csúsztatod végig a karodat, ezt nevezik wallslidenak!

Térdfelhúzás oldalra, függésben:

1. széles fogásban helyezkedj el függésben a húzódzkodó rúdon!
2. lapockáidat húzd le és zárd össze!
3. térdeidet hajlítva húzd fel úgy, hogy combod vízszintes legyen!
4. fontos, hogy törzzsel maradj mozdulatlan a gyakorlat egésze alatt!
5. ebből a felhúzott térdes, fix törzsű pozícióból próbáld minél jobban elvinni balra a térdeket!
6. a has végig marad középen mozdulatlanul!

Később gyakorolhatod nyújtott térddel is!

Y karemelés hason:

1. hasonfekve helyezkedj el a talajon!
2. homlokod legyen a földön, karjaid pedig enyhén magastartásban szintén a földön, y alakot formálva a testeddel!
3. ebből a pozícióból húzd le lapockádat és zárd össze!
4. ezután emeld meg a karjaidat amennyire tudod!
5. figyelj, hogy hüvelykujjaid végig a plafon felé álljanak!
6. végül rakd le és lazítsd el lapockáidat, aztán ismételd az emelést lapockazárással!

Később kisebb 1,5kg körüli súllyal a kezeidben is nehezítheted!

Oldalsó fekvőtámasz oldalemeléssel:

1. egy fix pontra köss fel egy gumiszalagot kb térdmagasságban!
2. oldalsó fekvőtámaszban helyezkedj el!
3. a felső, szabadon lévő karoddal fogd meg a gumi végét!
4. húzd hátra a gumit nyújtott karral, oldalsó középtartásba!
5. figyelj, hogy a gumi már kiindulóhelyzetben is feszüljön!
6. a gyakorlat egésze alatt süllyeszd és zárd a lapockáidat!

Pallos press oldalemeléssel:

1. egy fix tárgyhoz rögzíts gumiszalagot kb csípőmagasságban!
2. féltérdelő pozícióban helyezkedje el a gumi mellett, majd lépj hátra egy nagyot!
3. a gumitól távolabbi térdeden térdelj, a másik lábad talpon, hajlítva legyen!
4. a gumitól távolabbi karoddal fogd meg a gumit!
5. tartsd ki magad előtt mellső középtartásban ezt a karodat!
6. innen húzd oldalra a karodat oldalsó középtartásba!
7. figyelj, hogy mind az oldalra húzás, mind pedig a visszaengedés alatt tarts lapockádat lent és összezárva!

Variációként később azzal is nehezítheted, hogy a gumit nem csípőmagasságban, hanem fejjebb, álló helyzethez viszonyított fejmagasságban rögzíted, ezután pedig a fenti lépéssort hajtod végig ugyanúgy!

Térdfelhúzás oldalra, könyöktámasszal:

1. egy kb mellkasmagasságban lévő húzódzodórúdra, vagy korlátra könyökölj fel, úgy hogy alkarjaid párhuzamosak!
2. párnázd ki a rudat az alkarjaid alatt!
3. lapockádat süllyeszd és zárd össze!
4. térdeidet húzd fel hajlítva úgy, hogy combod vízszintes legyen!

5. a mozdulat egésze alatt mozdulatlan legyen a törzsed, köldököd végig előrefelé nézzen!

6. vidd el a térdeidet egyik oldalra, amennyire csak lehetséges, mozdulatlan törzzsel!

Később nyújtott térddel is gyakorolhatod!

Szarka Ákos, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője, 

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout