Az ezerarcú súlyzós edzés

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2020.

A súlyzós edzés egy külső ellenállásos edzés, mert nem a saját testsúlyunk mozgatásával, hanem egy külső eszköz ellen fejtünk ki erőt. Az ilyen edzéstípus sok sporteszközt vonultat fel, mint például a gumiszalag, homokzsák, súlymellény, bokasúly, konditermi gép, vagy akár egy medicinlabda.

Azon belül, hogy súlyzóval edzünk, sokféleképp tehetjük ezt. Megkülönböztetünk különféle terheléstípusokat, aszerint, hogy például milyen jellegű kondicionális képességet akarunk fejleszteni vele. És, hogy mik azok a képességek, amik szerint fejleszthetjük magunkat egy súlyzóval? Lehet ez korrekciós, erőfejlesztő, izomtömeg-növelő, erő-állóképességi, vagy állóképességi.

Korrekciós gyakorlat lehet valami technika csiszolás, vagy mozgásmintában jelentkező rossz beidegződés. De lehet például egy preventív, vagy rehabilitációs feladat is.

Erőfejlesztő célon belül megkülönböztetünk robbanékony és maxerő típust. Robbanékonyság fejlesztésről beszélünk akkor, amikor a lehető legnagyobb teljesítményt a lehető legrövidebb idő alatt akarjuk elérni. Maxerő fejlesztés alatt értjük azt, amikor lehető legnagyobb súly megmozgatása a célunk. Az izomtömeg-növelés az a kategória, amikor az a célunk, hogy –nevéből is adódóan- minél nagyobb izomtömeget építsünk fel magunkra. Az erő-állóképeség az a tulajdonság, ami meghatározza, hogy egy terület a testünkben, mennyi ideig képes egy adott terhelést fenntartani.

Az állóképesség pedig meghatározza, hogy kardiovaszkuláris rendszerünk, azaz a szívünk, keringésünk mennyi ideig képes fenntartani egy mozgást, miközben nem érzünk erős helyi izomsavasodást, fáradást.

De, hogy miért is lesz az eszközök kifinomult használatának alapja a jó tervezés? Azért, mert egy jól programozott edzésciklus, azon belül edzésnap eszköztől függetlenül mutathat rá egyik és másik képesség fejlesztésére.

A súlyzós edzéssel sincs ez másképp.

 

Korrekciós gyakorlatok:

Jellemző súly: kis méretű súlytárcsa

Jellemző gyakorlatok: váll kirotáció, oldalemelés hason fekve

Jellemző terhelési sémák: 3-4 sorozat x 10-20 ismétlés, 60 másodperc pihenő/sorozat

Robbanékonyság fejlesztés:

Jellemző súly: olimpiai rúd

Jellemző gyakorlatok: az olimpiai súlyemelés mozgásanyaga, amely rávezető-gyakorlatai végrehajthatóak olimpiai rúddal, kettlebellel vagy kézisúllyal is.

Jellemző terhelési sémák: 3-4 sorozat x 3-8 ismétlés, 90-180 másodperc pihenő/sorozat

 

Erőfejlesztés:

Jellemző súly: olimpiai rúd

Jellemző gyakorlatok: fekvenyomás, deadlift, guggolás

Jellemző terhelési sémák:  4-5 sorozat x 3-8 ismétlés, 180-240 másodperc pihenő/sorozat

 

Izomtömeg-növelés:

Jellemző súly: kézisúly

Jellemző gyakorlatok:  fejfölényomás kézisúllyal, tárogatás, hip thrust

Jellemző terhelési sémák: 5 sorozat x 8-12 ismétlés, 90-120 másodperc pihenő/sorozat

 

Izomtömeg-növelés egy ízületben:

Jellemző súly: kézisúly

Jellemző gyakorlatok: könyöknyújtás fekve, könyökhajlítás állva, oldalemelés ülve

Jellemző terhelési sémák: testtáj függvéney, pl. a trapézizom 20 ismétlés reagál úgy, mint a farizomzat 8-12 ismétlésre, 60-90 másodperc pihenő/sorozat

 

Erő-állóképesség fejlesztés:

Jellemző súly: kettlebell

Jellemző gyakorlatok: Az olimpiai súlyemelés rávezető-gyakorlati, felvétel, szakítás, és ezek variációi, részgyakorlatai

Jellemző terhelési sémák: emom és amrap variációk, amik általában arról szólnak, hogy fix ismétlést kell percenkénkt végrehajtani vagy össz. idő alatt minél több ismétlést.

 

Állóképesség fejlesztés:

Jellemző súly: homokzsák, súlymellény

Jellemző gyakorlat: futás terepen valamilyen plusz terheléssel, vállon homokzsák, vagy bokasúly, vagy súlymellény használatával

Jellemző terhelési sémák: intervall, és iramjáték módszerek, népszerű a Fartlek. A tevékenység összességében legalább 40 percig tart.

 

Az edzésprogram egy napját tekintve az alábbi sorrendet betartva kell felépíteni a gyakorlattípusokat:

  1. korrekciós gyakorlatok
  2. technika tanulás
  3. robbanékonyság fejlesztés
  4. erőfejlesztés
  5. hipertrófia, izomtömegnövelés több ízületen áthaladó mozgásokkal
  6. hipertrófia egy ízületen áthaladó mozgásokkal
  7. törzserősítés
  8. anaerob, erő-állóképesség fejlesztés
  9. aerob állóképesség fejlesztés

 

Szakirodalom, forrás: