Izomtömeg a vádlinak!
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2019.
Sokan vannak, akik egészen jó genetikával születnek ahhoz, hogy izomtömeget építsenek magukra, ám náluk is felmerülnek nehézségek mikor a vádlihoz érnek. Ha valaki nem szigorúan a funkciók erősítéséért edz, hanem egy ránézésre kiegyensúlyozott izomzat is célja, akkor bizony a vádlijára is hangsúlyt kell fektetnie.
Mire használom a mindennapokban?
Sérülésmegelőzés: a futók, labdajátékosok, csapatsportolók körében gyakoribb a vádli sérülése, amit egy arra összpontosító edzésprogrammal, és nyújtással lehet megelőzni. A terepfutás, a kiszámíthatatlan terepviszonyokkal, vagy a labda, ellenfél hirtelen irányváltásai megkövetelik, hogy legyen egy erős stabilizáló izom a boka körül.
Stabilitás: A vádli stabilizálja a bokát, így óvva meg attól, hogy egy rossz lépésnél meghúzódjon, továbbá segíti az egyensúlyozást.
Erő: A vádli ereje segíti az alsó végtag mozgásait, a robbanékonyságot, különösen a függőleges felugrásban jelenthet plusz centimétereket.
Esztétika: ahogy a bevezetőben is írtam, optikai kiegészítő is egy testre nézve ugyanis jól látható helyen van.
A gyakorlatias rész: a látványos eredmények érdekében két fő izmot kell megcéloznunk a soleust, és a nagyobb gastrocnemiust. Valójában a gastrocnemius a látványosabb izom, de azon túl, hogy azzal foglalkozunk, az alatta található soleus növelésével még jobban kiemelhetjük.
Eltérő, hogy melyik izmot, milyen darabszámokkal kell edzenünk, ugyanis a soleus döntő lassúrost aránya magasabb ismétlésszámú terhelést követel, míg az aránylag több gyorsrostból álló gastrocnemius alacsonyabb ismétlésekre is jól reagál, ám fontos megjegyezni, hogy minden esetben nagy ellenállással kell dolgoznunk.
Eszközigény: tapasztalataim alapján csupán gumiszalagra lesz szükségünk. Edzettségtől függően a középerőstől a legerősebbig számolhatunk a szalagokkal. Itt a kört bezáró szalagokról van szó, tehát arról, aminek se vége se eleje, mint egy hatalmas befőttes guminak.
Lábujjhegyre állások lépcsőfokon, emelvényen:
- állj egy lépcsőfokra úgy, hogy sarkad lelógjon!
- engedd le a sarkad teljesen, tehát pipálj a lábfejeddel, de a sarkad ne érjen a talajra, így válassz emelvényt!
- nyújtott térddel robbanékonyan nyomd fel magad amilyen magasra csak tudod, tehát spiccelj a lábaddal,
- lefelé lassan engedd magad
progresszió: ha két szalaggal tudsz dolgozni, akkor tedd fel őket a vállaidra, úgy, hogy a ball válladon lévő szalag a bal talpad elülső részére van akasztva, ugyanígy tegyél a jobb válladon lévő szalaggal!
A gyakorlat kivitelezés ugyanaz lesz, mint a fenti lábujjhegyre állás, immár két közepes erősségű szalag ellenállása ellen dolgozva, amit később vastagabb szalagra cserélhetsz.
Ismétlésszámok: 4 kör, 8 ismétléssel, ami felmehet egész 12-ig, majd a szalagos progresszió szintén 12-ig, és tovább a nehezebb szalagra, majd akár egy lábra.
fekvő spiccelés:
- feküdj hátra felhúzott lábakkal, combod merőleges a talajra lábszárad párhuzamos a talajjal.
- két válladon egy-egy szalag legyen, a szalag másik vége a lábfejed elülső részénél legyen beakasztva. Ball vállon lévő szalag a bal lábfejnél, jobb a jobb lábfejnél.
- Sarkadat nyomd egy fix felülethez, de úgy, hogy a talpad elülső része szabadon legyen.
- spiccelj a lábfejeddel majd engedd vissza.
Ismétlésszámok: 4 kör, 14 ismétlésszámmal, ami felmehet egész 24-26-ig, majd vastagabb szalagra cserélheted, ha elérted a felső ismétlésszámot mind a négy körben.
A két gyakorlat akár egymással felváltva végezhető, heti 2-4 alkalommal.
