Brutális hasizom
– A leghatékonyabb hasizomgyakorlat, amire sosem gondoltál
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2024.
Évek óta vesszőparipám és egyéni mániám az egyenes hasizom edzése. Ez a sajáttestsúlyos edzésben érthető, mert a különféle nyújtott testhelyzetek közepette hatalmas erőket közvetít a hasizom, már ha elég erős hozzá!
Á-tól Z-ig rengeteg hasizom erősítő gyakorlatot próbáltam már. És a javarészét, amelyek egészségesek, egy nagyon maga szintig el is vittem.
De hát nincs megállás, és nekem megint keresnem kellett egy új változatot, amikor már azon is túl voltam például, hogy a testfűrészt gyakorlatot 20 kg-val a derekamon végeztem fekvőtámaszhelyzetben.
(Ez az a gyakorlat, amikor a lábfejünk egy trx-be van bújtatva, miközben a kezünk fekvőtámaszhelyzetben van a talajon, és innen engedjük hátra magunka a trx irányába, majd húzzuk vissza végig nyújtott karokkal, mozdulatlan csípővel.)
Versenyzőként hallottam egy gyakorlatról, amit állítólag csak 1-2 ember csinált. Találtam róla archív fényképet is, és egy-két kétes hitelességű videót.
A gyakorlat neve CTI, mint ,,close to impossible”, magyarul ,,közel lehetetlen”
Ebben a formájában, ahogy elterjedt valóban a lehetetlenhez közeli szintre becsültük, nem is volt sok közünk a sikeres változathoz, amikor kipróbáltuk többalkalommal.
Egy húzódzkodó rúdon kell függésben elhelyezkednünk felülről fogva a rudat, és egy húzódzkodás felső szakaszából indul a gyakorlat. Ki kell nyújtanunk a karunkat úgy, hogy karunk nyújtott állapotban a rúd vízszintes irányú meghosszabítása legyen oldalról nézve. Tehát mintha eltolnánk magunkat rúdtól hátrafelé.
Mi az anatómiai nehézség?
Az, hogy habár a széles hátizmunk, amely azért felelős, hogy testünket függőleges közeli helyzetben tartsa, sikeresen abszolválja feladatát eredendő méretének köszönhetően (már ha persze haladóként próbálkozunk a CTI-vel) addig alkarunk -azon belül is az alkarfeszítő izmok, amik azért felelősek hogy kézfejünket hátrafeszítsék– hatalmas terhelésnek vannak kitéve, ugyanis ezen izmoknak kéne megtartani a karokat vízszintes helyzetben, úgy, hogy a karok egyik végén kezünkkel fogjuk a rudat, másik végén pedig lóg az egész testünk. Erre a területre vonatkozik a ,,közel lehetetlen” meghatározás.
Mint mondtam, léteznek kép, videó dokumentumok arról, hogy végrehajtják, de elterjedt emellett egy olyan változata is, amely bemutatása során hátulról egy másik személy lábszármagasságban húzza elfelé a magát eltartó személyt.
Gyakorlatban ez hatalmas könnyítés az alkarnak, hiszen húzzák elfele, így nem tud lebillenni a rúd alá, viszont brutális terhelés a hasnak, mert ahogy húzzák hátrafelé a lábakat, nagyon feszesen ellen kell tartani a hasban, hogy ne homorodjon ki a törzs egy hídszerű helyzetbe.
Én versenyzőként egy karral is végrehajtottam az asszisztált változatot:
A fenti kép a Lettországi street workout világbajnokságon készült 2013-ban, ahol világbajnoki bronzérmes helyezést értem el többek között a fenti, asszisztált CTI gyakorlat a világon akkor először bemutatott egy karos változatával.
Ennek már 11 éve, de azóta párszor előkerült edzéseimben. Nem magát a tiszta segítség nélküli CTI-t akartam elsajátítani, sokkal inkább a hasra mért hatása tetszett meg.
Izomtömeg növelési alapelvek:
Először is tisztáznék egy hasznos érdekességet az izmok tömegnövelésének alapelvéről. Az izomban található alkotóelemek rendeződhetnek egymás után “oszlopban”. Ez abban az esetben fordul elő, amikor nyújtásokat végzünk és arra kondicionáljuk az izmot, hogy megnyúljon. Részben ez jelenti valójában a megnyúlását, hogy amikor az izmot megnyújtjuk, a szarkomerek megnyúlnak, vagyis a Z-lemezek (amelyek a szarkomereket határolják) távolodnak egymástól.
Ezzel szemben, amikor erősítünk az izomrostok belsejében a miofibrillumok száma növekszik, és ezáltal több szarkomer rendeződik párhuzamosan egymás mellé. Ez az izom keresztmetszetének növekedéséhez vezet.
Hosszabb távú erősítés és izommunka során a szarkomerek száma sorosan is növekedhet, az izomrost hosszabbá válhat. Ez főként nyújtott helyzetekben végzett gyakorlatoknál figyelhető meg.
Emellett idegrendszeri folyamatok is végbemennek, de itt inkább az elrendeződés alapelveit szerettem volna tisztázni, és, hogy mennyire fontos nekünk, mire, hogy reagál az izomzat.
A fentiekből jól látszik, hogy hosszútávon azzal érem el a legnagyobb izomnövekedést, ha hosszában elérem a legnagyobb potenciált az adott izomban, majd pedig elkezdem erősíteni, így egy hosszabb struktúrát fogok szélesíteni.
De hogyan is kivitelezhető ez a gyakorlat egyedül?
A cti során alapvetően nem beszélünk izomrövidülésről vagy nyúlásról, mert egy izometrikus gyakorlat, ami azt jelenti, hogy az izom eredési és tapadási pontja között távolság nem változik a gyakorlat kivitelezése közben, hanem stabilan tartja azt, megfeszülve.
Tehát most már tudjuk, hogy ebben az esetben keresztmetszeti vastagodásról fogunk beszélni. Ahhoz, hogy hasizmunk megnyúlt helyzetben erősödjön, nyújtógyakorlatokkal kell kiegészítenem az edzésemet.
Kiegészítő gyakorlatok:
Milyen hasizom nyújtóhatású gyakorlatokkal egészítsem ki a CTI edzésem a maximális izomnövekedés érdekében?
- Szfinx:
Ez a kezdőbb, könnyebben kivitelezhető nyújtás:
A gyakorlat során hasonfekvésből indulunk.
Innen támaszkodj fel alkarra úgy, hogy minél jobban elnyomd magad, de fontos, hogy bordakosarad lent maradjon a talajon.
A kitartott pozícióban 5 mély levegőt vegyél orron át becsukott szemmel, feszített fenékkel, minden kilégzéssel mégjobban ellazítva a hasat.
Ezután feküdj vissza hasra és tízszer ismételd meg a kinyomás-légvétel részt!
Darabszám:
Edzésenként három kör elegendő, ha hasizom erősítés kiegészítéseképpen csinálod.
2. Híd:
Ez haladóbb gyakorlat, több lépcsőben érdemes felvezetni.
A régi iskolai hídról van szó, mikor háton fekvésből elnyomjuk törzsünket a talajtól és csak kezeink lábaink maradnak lent.
Talajról kezdeni haladó szint, tehát ne ezzel kezdd!
- Híd padról: Először feküdj egy körülbelül térdmagasságú padra háton, amit egy bordásfal elé teszel le. Fejedet a végén lógasd le, talpaid a talajon legyenek vállszélességben, sarkakat a talajba nyomva!
Kezeiddel fogd meg a bordásfal 2.-3. fokát alulról számolva! Kézfejjel magad felé nézve ragadd meg a rudat!
Ebből a kiinduló-helyzetből nyomd fel magad úgy, hogy mellkasodat a bordásfal fokai felé nyomod, fenekedet maximálisan feszíted azért, hogy megóvd az alsóháti gerincedet és könyöködet, térdedet kinyújtott amennyire tudod!
Fontos, hogy ne engedd ki oldalra a könyököket, mert a válladat fogod bántani vele hosszútávon!
B) Híd zsámolyról: Ha ebből már könnyebben megy három ismétlés, úgy, hogy a felső pozícióban megtartod magad három másodpercig, akkor megpróbálhatod lejjebbről, zsámolymagasságból, és ha onnan is megy már három ismétlés, három másodpercig megtartva, akkor talajról is fog menni.
C) Híd talajról: Talajról indítva arra kell figyelned, hogy csuklódat fordítsd felfele, hogy rá tudj támasztani a bordásfalra miközben kinyomod magad a hídba!
Darabszám:
Mire a CTI-vel fogsz hasat erősíteni, addigra fog talajról menni a híd is. És mivel alapvetően kiegészítő gyakorlatképpen soroltam fel ide, ezért elegendő belőle egy edzésen háromszor három darab három másodperces kitartást csinálnod.
A CTI kivitelezése:
Először is kell egy legalább fejmagasságban lévő húzódzkodó rúd, vagy egy bordásfal
Alul, hogy ne kelljen plusz személyt bevonnunk edzéseinkbe, ami hetente több alkalommal több szett és több ismétlés erejéig roppant bonyodalmas lenne, lábunkkal kell megtámaszkodnunk valami függőleges felületen. Bordásfal esetében úgy néz ki az eszközbeállítás, hogy fejmagasságban megkapaszkodunk a bordásfalban, alul pedig állítva nekitámasztunk egy zsámolyt a bordásfalnak úgy, hogy a párnázott része nézzen talpunk felé.
Ha egész közel lépünk a zsámolyhoz, akkor a kivitelezéskor csak annyi dolgunk van, hogy feltámaszkodjunk talppal a számoly függőleges felületére, és sarkunkat elemeljük a talajról, miközben karunkkal nyújtva húzzuk magunkat felfelé.
Nagyon fontos:
- Csak akkor emelkedhet el a sarkunk a talajtól, ha hátrabillentett medencével, és neutrális gerinccel vagyunk képesek végrehajtani a gyakorlatot, különben egy extrém nyíróerővel támadjuk meg alsóháti gerincszakaszunkat!
- Továbbá, szintén elengedhetetlen, hogy vállunkat lent tartsuk (füll-váll max táv) és hátrahúzzuk lapockáinkat (bal lapockádat a jobb farzsebed felé húzod, jobb lapockádat a bal farzsebet irányába húzod). Ezzel pedig a vállunkat fogjuk megóvni mindenféle alattomos megfájdulástól.
Az előbb, átfogóan leírt változat már a szerencsés végkifejlet, de hát oda el is kell jutni… Csak azon személyek kezdhetnek hozzá ehhez a gyakorlathoz, akik már két percet simán tudnak plank tartásban lenni, nem csak mellső de oldalsó helyzetben is, ezen felül a testfűrész nyújtott karos változatát is sikeresen abszolválják és a haskerék/trx kigördülés állásból végrehajtott változataiból is nyolc ismétlést tudnak szabályosan bemutatni. Ez nagyon fontos a gerinc egészségének megóvása szempontjából.
Hogy lehet skálázni?
- cti hajlított karral fejmagasság felett kapaszkodva, térden támaszkodva
- cti hajlított karral fejmagasságban kapaszkodva, térden támaszkodva
- cti nyújtott karral fejmagasságban kapaszkodva, térden támaszkodva
- cti hajlított karral fejmagasság felett kapaszkodva, lábfejen támaszkodva
- cti hajlított karral fejmagasságban kapaszkodva, lábfejen támaszkodva
- cti nyújtott karral fejmagasság felett kapaszkodva, lábfejen támaszkodva
- cti nyújtott karral fejmagasságban kapaszkodva, lábfejen támaszkodva
Jól látható hogy alapvetően 3 ponton lehet skálázni:
- a könyök hajlítottságának mértékénél (enyhén hajlított, teljesen nyújtott)
- a kapaszkodás magasságánál (váll, vagy fej feletti magasság)
- az alsó feltámasztási pontnál (térd, vagy lábfej)
Természetesen tovább cizellálható, hogy milyen magasan kapaszkodunk, de ezzel a pár lehetőséggel is látható, hogy nehézségi szintre osztható a gyakorlat.
Hogy lehet programozni?
Heti ingersűrűség: A hasizom viszonylag gyakran terhelhető, jól regenerálódó terület, tehát hetente három-négy alkalommal nyugodtan ismételhetjük a fenti progressziókat.
Sorozatszám: Amennyiben négy alkalommal edzünk egy héten, négy sorozat elegendő edzésenként, ideális esetben öt szett, de ha háromra csökken a heti edzésszám, mindenképp öt sorozatban gondolkodj a hatékony fejlődés érdekében.
Ismétlésszám: Az egyes variációkat úgy kell elképzelni, hogy talajról emeljük el a sarkunkat, tehát rövid három másodperces izometrikus megfeszülések után tesszük le lábunkat a talajra ezzel megpihenve.
A minimum ismétlésszám három, tehát ha nem tudsz három ismétlést végrehajtani, akkor lépj eggyel könnyebb változatra és azt hajtsd végre, ha viszont már megy nyolc, lépj tovább a következő szintre!
Átlagosan kéthetente fogsz tudni előrelépni a progressziókban, ha négyszer edzel hetente.
Szükséges kitartási idő/darabszám:
Ezen a ponton pedig az izomrostok típusáról szeretnék fontos információkat adni, hogy értsd, miért kell x y darabot, x y másodpercig csinálnod valamiből.
Az izomban található izomrostokat két fő típusra osztják: gyors és lassú rostok
- Gyors (II-es típusú) rostok:
- Ezek a nagy erőkifejtésre és gyors, robbanékony mozgásokra specializálódtak.
- Elsősorban nagy súlyokkal végzett alacsony ismétlésszámú edzéssel aktiválhatók (pl. 4-8 ismétlés, 75-90%-os maximális terheléssel).
- Ezek növelése jelentősen hozzájárul az izomtömeg növekedéséhez, mivel ezek a rostok nagyobb méretűek.
- Lassú (I-es típusú) rostok:
- Kitartó, alacsony intenzitású, hosszabb ideig tartó munkára specializálódtak.
- Kisebb súlyokkal és magasabb ismétlésszámú edzéssel aktiválhatók (pl. 12-20+ ismétlés).
- Ezek kisebb méretűek, de a fejlesztésük hozzájárulhat az izomtömeg általános növeléséhez és az állóképességhez.
Így már látható, hogy darabszámok tekintetében a leghatékonyabb akkor leszel, ha egy edzésen kiválasztasz egy olyan nehéz progressziót
- amelyből három-nyolc ismétlés közötti zónában tudsz dolgozni,
- majd pedig az edzés egy későbbi blokkjában egy olyan regressziót választasz ugyanebből CTI gyakorlatból például, amelyből tizenkettes ismétlésszám felett tudsz dolgozni.
Ugyanez vonatkozik a kitartási időre:
- dolgozz rövid kitartásokkal kettő-három másodperc öt szetten át, de maximum tíz másodperces kitartási idő – a gyorsrostok igénybevételéért
- majd dolgozz hosszabb kitartásokkal az edzés későbbi blokkjában, ahol tíz másodperc feletti ideig tartod megfeszülve az adott izmot három ismétlésen át öt szetten keresztül – a lassú rostok igénybevételéért
Összetett a tervezés, hiszen láthatod, hogy nem csak a megfelelő gyakorlat lényeges, a megfelelő kivitelezés is, továbbá, hogy melyik ponton, milyen terheléssel dolgozunk az edzésen.
Szarka Ákos, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője,
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
