Combközelítő edzés sajáttestsúllyal

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2024.

Egy gyakran elfelejtett testrészről lesz szó, ami azért fontos, mert harmóniába hozza a comb izomzatát, ami a térdfájdalmak megelőzésénél sokszor kulcsszerepet jelent.

Konditermekben nagyon egyszerűen és ingerszegényen edzhető izomcsoport: csupán fel kell ülnünk a combközelítő gépre és a kiválasztott ellenállással combjainkat egymás felé közelíteni.

Nyilván ez az izmunk sem ennek a problémának a megoldására alakult ki, hanem más, bonyolult mozgáskombinációkban való erőkifejtésre, stabilizálásra.

Nézzünk néhány egyszerűbb és összetettebb gyakorlatot saját testsúlyunk felhasználásával:

Oldalplank fél lábon:

Egy klasszikus oldalsó alkartámasz pozícióban helyezkedj el a földön, azzal a különbséggel, hogy a talajhoz közelebbi lábadat ne érintsd a földre!

Mennyi csinálj belőle?

Első ízben tartsd mozdulatlanul a pozíciót időre, de később végezheted úgy is, hogy csípődet leengeded a talajra, majd újra kiemeled és ezt ismétled meg 10-12-szer!

Egyéb variációk:

A talajon maradt lábat behajlítva teszed le, így csak térden támaszkodsz a földön, ez egy könnyített változat lesz.

Ennél eggyel nehezebb variáció az, amikor ugyanígy térdelő oldalplankben vagy, de a térded egy szék magasságú emelvényen van.

Oldalplank fél lábon, emelvényen: Az első változathoz képest annyi a nehezítés, hogy most már egy padon van a felül lévő lábad, az alsó továbbra is a levegőben.

Tovább nehezítheted, ha csípődre egy súlyt helyezel!

Kozák guggolás:

1. egy viszonylag nagy, oldalterpeszállásban helyezkedj el!
2. Kapaszkodj egy trx-be, gyűrűbe!
3. guggolj le az egyik lábadhoz úgy, hogy a másik nyújtva marad!
4. figyelj, hogy szemben maradj, ne fordulj el mellkassal egyik oldalra sem!
5. miközben guggolás a nyújtva marad lábadnak csak a sarka marad a talajon

Egyéb variáció, nehezítés:

A guggolás után belépsz a ,,szabad” lábaddal a másik mellé, majd ugyanezt másik irányban is megismétled.

Ha már nincs szükséged a trx-re végezhetsz oldalra kitörés variációt is, amikor egymás után 10-12 kilépést és guggolást csinálsz egyik oldalra, majd ha kész vagy, másik oldalra is.

Természetesen ezt is nehezítheted súllyal, de figyelj, hogy ezesetben, a kettlebellt, vagy a kézisúlyzót a mellkasodhoz szorítsd, vagy választhatsz súlyrudat, amit a válladra tudsz hátra helyezni.

Másik variációs lehetőséged, hogy a csípőddel bújsz egy gumiba, ami oldalra húz egy fix pont felé. Feladatot, hogy efelé a pont felé lépj miközben másik oldali lábadon leereszkedsz guggolásba, majd lépj vissza, mint egy helyben oldalra kitörés. A visszalépéskor-felálláskor fogod érezni, hogy a gumi húz elfelé, így ezt comközelítőből ellensúlyozza tested.

Fellépés oldalra:

1. egyik lábad mellett helyezz el egy kb térdmagasságú fellépőt, dobozt, sámlit!
2. az emelvényhez közelebbi lábaddal lépj rá, majd állj fel az emelvényen!
3. ezután lépj vissza ugyanoda és ismételd meg 6-8-szor!

Egyéb variáció, nehezítés:

minden fellépés után a másik oldalra lépj le és a másik lábbal lépj fel, így ismétlésenként váltva az oldalt. Vigyázz, ez már nehezebb változatt, összetettebb a törzsstabilizáció szempontjából!

Széles guggolás:

1. minél szélesebb terpeszben állj a talajon!
2. ebben a terpeszben guggolj le!
3. figyelj, hogy lábfejed erősen kifelé álljon, és térded abban az irányban mozduljon, amerre a lábfejed mutat!
4. amennyiben térdeidet maximálisan szétnyomod, azt fogod érezni, hogy brutális farizomaktivációt érsz el. Viszont ha összehúzni próbálod lábfejeidet miközben végrehajtod a guggolást, a combközelítőt fogod célozni

Pallof press egy lábon:

1. köss egy gumit egy fix ponthoz!
2. állj meg a gumi mellett úgy, hogy egyik oldalad  mellett van a gumi!
3. lépj olyan távolságra, hogy feszes legyen a gumi!
4. a gumihoz közelebbi lábadon állj, a másikat emeld el a talajról!
5. most pedig nyújtsd fel magastartásba a karodat úgy, hogy közben ellen tartasz a feszülő guminak a kezedben!
6. csinálj 8-10 ismétlést a magastartásból a feszülő gumival!

Egyéb variáció, nehezítés:

Pallof press kilépéssel:

1. a kiindulóhelyzet az előző változat magasban tartott karú verziója
2. ebben a pozícióban lépj a szabadon lévő lábaddal oldalsó terpeszbe, miközben leguggolsz a terhelt lábbal
3. az alsó pozícióban a gumival azonos lábad hajlítva, guggolásban, a másik nyújtva a talajon oldalra, eközben is tartod a magastartást!
4. ezután állj fel, és emeld el a nyújtott lábad a talajról!

Oldalsó törzsemelés egy lábbal:

1. feküdj a talajra oldalt!
2. alsó lábadat akaszt egy fix tárgy alá!
3. felső lábad szabadon marad
4. emeld el 5 centire a talajról a felsőtestedet!
5. ezután tedd le és ismételd meg az  emelést 8-10-szer!

Nehezítésképpen tartsd magastartásba a két karodat! Ha pedig ezen is nehezíteni szeretnél, akkor fogj egy-egy kisebb súlyt, kb másfél kilogrammot a kezeidbe és így nyújtsd ki a karjaidat!

A fenti felsorolást gondolatébresztőnek szántam, számos módon variálhatóak kombinálhatóak és nehezíthetőek plusz súllyal, egyéb ellenállással!

Szarka Ákos, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője, 

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout