Golyóálló edzésterv

Ettől 30 nap alatt minden ismerősöd megdicsér!

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2024.

Tegyük fel, hogy edzésre adod a fejed, mert meguntad a derék váll stb fájdalmaidat vagy mert csak szimplán érzed, hogy nem teheted meg tovább, hogy a testedet nem használod arra, amire való, az az mozgásra. Röviden, maró a mozgáshiányod és gyors változást szeretnél.

A következőkben egy átfogó, célratörő edzéstervet ismertetek veled amivel az alábbiakban érhetsz el kiemelkedő változást:

– látványos izomtömeg-növekedés

• erőnövekedés teljes testben
• könnyedebb testérzet, csökkenő fájdalmak
• lazább izomzat
• jobb testtartás

Nézzük a gyakorlat összeállítást:

Az edzés természetesen átfogó bemelegítéssel indul, ami magában foglal könnyed ízületi átmozgatásokat, pulzusfokozást, enyhe erősítő gyakorlatokat, mérsékelt nyújtást.

Az edzést hetente négyszer hajtsd végre!

Minden gyakorlatból 4 kört végezz!

Az azonos betűjelűeket párban csináld!

A1 bolgár guggolás 6 ismétlés / láb:

A bolgár guggolás egy egészen gerinckímélő alsóvégtagi terhelés, így bátrabban nyúlhatunk súlyokhoz, hogy elérjük azt a terhelést, amivel éppenhogy kikanyarintjuk a 6-6 ismétlést!

Célterület: farizom, combfeszítő izmok

A2 húzódzkodás orsófogással 5 ismétlés:

A húzódzkodás egy szintén nagy izomcsoportot célzó gyakorlat, ami nevezetesen a széles hátizom. Viszont fontos, hogy viszonylag vállkímélő verzióban is végezzük, ezért az orsófogás. Végezheted gumival, vagy plusz súllyal is, a lényeg, hogy az 5 ismétlés legyen a maximum amit meg tudsz csinálni körönként és legyen is minden körben 5 ismétlés!

Célterület: széles hátizom, bicepsz

B1 fekvőtámasz gyűrűn, 8 ismétlés:

Ha nehéz vízszintes törzzsel, lehet kevésbé döntött törzzsel is végezni, akár 30-45 fokos helyzetben, a lényeg, hogy ezt is kimaxold 8 ismétléssel!

Célterület: mellizom, vállizom elülső része (elülső delta)

B2 facepull, 10 ismétlés:

A váll hátulsó izmait célozva, hogy a sok test előtt végzett monoton tevékenységet ellensúlyozzuk. Elegendő egy vékony gumi hozzá!

Célterület: kisgörgeteg izom, hátulsó delta, lapockatövis alatti izom

C1 haskerék, 8 ismétlés:

Végrehajthatod térden vagy állva, de mindig csak a hasadat érezd benne, ettől lesz kockás hasad!

Célterület: egyenes hasizom

C2 gyorsúszó kar és lábtempó hasonfekve, 60 másodpercig folyamatosan:

A hátulsó láncot célozzuk, szintén preventív gyakorlat, nem csak az edzésben hanem a hétköznapokban felmerülő mozgásokat kiegészítve!

Célterület: gerincfeszítő izmok, farizom:

Ami az erősítő blokkot illeti kész is vagyunk!

Az edzés nagyon fontos levezető része lesz a hengerezés és a nyújtás is, de miért?

Ez fogja lehetővé tenni, hogy edzésről edzésre tudj továbblépni és ne romló, hanem javuló testérzeted legyen, egyre jobban érezd magad a bőrödben!

• teljes testes lehengerezés smr hengerrel, amíg fájdalommentessé nem válik!
• könnyed nyújtás olyan területeken, mint a mellizom, a széles hátizom, a combfeszítő izom és a farizom

Ha ezt a terved végzed kellő előképzettséggel 30 napig, a végére új emberként fognak rád köszönni!

Szarka Ákos, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője, 

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout