Gyárlátogatás
– Az edzéstervezés megírásának munkafolyamatai
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2024.
A következőkben betekintés szeretnék engedni azoknak, akiket érdekel, hogyan is készül nálunk egy edzésterv.
Új ötletek a régi terv közben:
Az aktuális edzéstervet figyelve, tapasztalva új ötletek alakulhatnak ki, a szakirodalmakban olvasottak alapján, amiket érdemes hétről hétről ismét átgondolni, lejegyzetelni, és átnézni, van-e létjogosultságuk. Egy felmerülő új elv, gyakorlat első körben saját, edzői bőrön tesztelendő minden esetben.
Célok újragondolása:
Figyelve, hogy elértük-e a korábbi célokat, vagy van, ami megváltozott, esetleg továbbra is ugyanaz, vagy új célok jönnek elő.
Az új terv gyakorlatkiválasztása:
Először a kitűzött gyakorlatokat kell leírni, meghatározni a heti edzésnapok számát, és, hogy az egyes gyakorlatok hányszor ismétlődjenek hetente.
A kiválasztott gyakorlatok felosztása:
El kell dönteni, melyik gyakorlat melyik napon szerepel, ha több napon, azt is. Ha szétosztottuk napokra, meg kell határozni a gyakorlatok sorrendjét az adott edzésnapon.
Ezzel elkészül az edzésterv váza.
Az új terv váza:
Az új edzésterv először csak gyakorlatok szintjén jelenik meg. Ekkor még nincsenek terhelési mutatók, csak körülbelüli kalkulációk az első alkalomra, amik aztán meghatározzák, mik lesznek a hosszabb progressziók a tervben. Első alkalommal ezeket kell lepróbálni. Egy alkalom általában nem elég.
Az új terv első napjai:
Amint kész az új terv, terhelésekkel, még mindig előfordulhat, hogy módosítást igényel. Lehet, hogy túl hosszú lett pl. a terhelési számok miatt, de azt is figyelembe kell venni, hogy idővel begyorsul, így nem érdemes rögtön módosítani. Viszont ahogy nő a terhelés hétről hétre, úgy fog ismét lassulni.
A végleges terv körülbelül két hét alatt áll be, amit aztán a fennmaradó 6-7 hétig minimum érdemes gyakorolni.
Miután legalább egy évnyi edzésterv lefutott, kialakulnak a főbb gyakorlatok mozgásmintánként, az adott személy esetén jól működő variációk, amiket időközönként csak a változatosság miatt érdemes félretenni.
Most pedig tekintsük meg egy edzésterv elemeit fentről, balról haladva:
- életkor: lényeges lehet a korosztályi sajátosságok szempontjából a kor ismerete
- edzésterv időszaka: alapvetően 2 hónapra készülnek, habár haladóbbaknál nem mindig indokolt, de ha másért nem, a változatosság miatt érdemes cserélni
- sportmúlt: ez minden, ami előfordult korábban, nem csak élsport, hanem hobbi is, vagy pl. futás, segíthet vagy ronthat a jelenlegi terven, ezért kell tisztában lenni vele, könnyebben felismerhető egy tünet, és könnyebb alkalmazkodni hozzá. Pl. futás, ami kihathat a láb teljesítményére, de az egész gerincre, sőt, akár a vállra is
- egészségügyi múlt, panasz: fájó, balesetet szenvedett, műtött területek, pl egy szakadás, varrás hege mozgáskorlátozó tényező lehet sok évvel később is
- mobilitáskorrekció: ide kerül minden, ami az állapotfelmérés során kiderült, a hiányosságok az egyes ízületek mozgástartományában
- cél: döntő jelentőségű, hogy meghatározzuk, miért zajlik az edzés folyamata, lehetőleg úgy megválogatva a célokat, hogy legyenek benne könnyebb, hamarabb elérhetőek is, így lépésről lépésre pszichésen is könnyebb haladni
- nap: 1-3 eltérő edzésnap fordul elő jellemzően, de bőven elegendő lehet egyetlen nap, hacsak nincs igény a változatosabb tervre, sok esetben emiatt kell több nappal kalkulálni
- # gyakorlat sorszáma: amennyiben A, B, C jelölést látunk, tehát eltérőek a betűjelek, abban az esetben az adott gyakorlatok külön végrehajtandóak, ha azonos betűjelűek, pl. A1, A2, akkor az azonos betűjelű gyakorlatokat párban kell végigcsinálni szettenként
- gyakorlat: ezek a gyakorlatok a terv vázát adják, a hetek múltával sok esetben fixek, csak minimálisan változnak, nem a tankönyvi megnevezést használva, de a sporteszközt gyakran itt feltűntetve, pl.: falnál, trx-en, gyűrűn, kézisúllyal, gumival, a gimnasztikai szabályok szerint először az erőkifejtéssel kezdjük, tehát helyesen: kinyomás hídba, nem pedig hídba nyomás
- kulcspontok: cue, azok a pár szavas emlékeztetők, amikből a leggyorsabban felidézhető, hogy mire kell törekedni az adott gyakorlat kivitelezése közben, amik kiküszöbölik a jellemző hibákat, és sarkallnak a legcélravezetőbb kivitelezésre
- hét: ez az oszlop mutatja a hétről hétre változó terhelés minden összetevőjét
- sorozat: a körök száma egy adott gyakorlatból, abban az esetben, ha az ismétlés oszlopban több szám szerepel egymás mellett vesszővel elválasztva, lehet, hogy a sorozat oszlopban is több szám fog szerepelni egymás mellett, pl. 1, 1, 2. Előfordulhat, hogy egy gyakorlatpár esetében egyik gyakorlatból több kör van, ebben az esetben érdemes előbbre rakni azokat a gyakorlatokat, amikből több kört kell végrehajtani.
- ismétlés: lehet darabszám az adott gyakorlatból, ha több szám van lehetőleg kötőjellel, akkor mindkét oldalra, de több szám vesszővel elválasztva jelölhet egy piramist is, pl. 3, 5, 3, 2
- intenzitás: több terhelési szempontra terjedhet ki, pl.: másodperc ameddig egy gyakorlatot tartani kell vagy időtartomány tempó gyakorlatoknál (fekvőtámasz 3-1-3, azaz 3 sec lefelé, 1 sec lent tartva, 3 sec felfelé), kilogramm, lábpozíció, mozgástartomány, gumiszalag vastagság, testsúlyszázalék, szöghelyzet a testre utalóan
- pihenő: a sorozatonkénti pihenő, 30s annyit jelent, amennyi az egyik gyakorlattól átérés a másikhoz, tehát azon belül nincs plusz pihenőidő
