Húzódzkodás terhelési sémák

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2023.

Ha megakarod tanulni a húzódzkodást, akkor a következőkben többmindenre fény derülhet számodra.

 

Mikre kell figyelni, amikor belekezdünk ennek a gyakorlatnak az elsajátításába?

Jöjjön néhány főbb szempont:

  • Milyen eszközkészlet áll rendelkezésre?
  • Mennyiszer kell edzenem hetente a húzódzkodásra?
  • Hány ismétlést kell egy edzésen, és heti szinten csinálnom?
  • Hány sorozatot kell csinálnom?
  • Milyen terheléssel kell dolgoznom?
  • Van-e állandó edzőpartnerem?

 

És akkor jönne még az a fontos pont, hogy konkrétan milyen rávezető-gyakorlatokban érdemes gondolkodnom, és azokat pontosan hogyan kell kiviteleznem, de mivel korábban erről már szó esett egy cikkemben, ezért ezeket kifejtés nélkül, csak említés szintjén fogom feltüntetni.

 

Eszközkészlet:

  • gumiszalag, ami a koncentrikus szakaszban fog segíteni
  • 1,25-10 kg súly, egyéni szinttől függően, a súllyal terhelt excentrikus változatokhoz
  • alsó, felső, és kalapácsfogásra is alkalmas húzódzkodó rudak
  • fellépődoboz, vagy bármi, amiről kényelmesen, ugrás, elszökkenés nélkül el tudok helyezkedni a kiindulóhelyzetben
  • magnézia, hogy ne csússzon a kezem

 

A szűkített lista, ami a minimum, az pedig így nézne ki:

  • Alsófogásra alkalmas rúd
  • Gumiszalag

 

Az edzéstervezést tekintve mindegyik séma heti három edzésre van kalkulálva, tehát a felsorolásból egyet kiválasztva hajtjuk végre heti háromszor az adott változatot. Először nézzünk néhány olyan példát, amikor kiválasztunk egy rávezető-gyakorlatot és azt napon és heten belüli variáció nélkül monoton ismételgetjük, anélkül, hogy másik típusú rávezető-gyakorlattal vegyítenénk:

 

  1. A) 4×3 izometrikus tartás felső szakaszban, alsó fogással
  2. B) 4×3 excentrikus engedés lassan, saját súllyal
  3. C) 4×3 excentrikus engedés lassan, plusz súllyal
  4. D) 4×3 szakaszos megállítás excentrikusan
  5. F) 4×3 húzódzkodás gumival
  6. G) 4×1 húzódzkodás

 

Izometria: olyan erőkifejtés, amikor az izomkontrakció során nincs ízületi szögváltozás

 

Nézzük azt, amikor ezeket, fenti változatokat vegyítjük, ugyanis sok esetben a vegyített intenzitások (piramis-szerű felépítések) bizonyulnak a leghatékonyabbnak. Ennek oka, hogy habár a tanítvány már nem képes maxerős változatokra -ami esetében lehet 1-1 db koncentrikus szakaszban történő húzódzkodás- gumiszalaggal, vagy lefelé, negatív, excentrikus szakaszban még van annyi energiája, hogy megfelelő minőségű munkát végezzen.

 

Piramis edzés: olyan terhelési séma, amikor körönként egyre növekszik a terhelés valamely mutatója, majd az utolsó körökhöz érve ismét csökken a terhelés. Például 4 sorozat guggolás amely során az első kört 100kg, a második és harmadik kört 120kg terheléssel végezzük, majd az utolsó, 4. kört ismét 100kg terheléssel hajtjuk végre.

 

Egy edzésnapi példák:

 

  1. H) nap variáció:

 

A: 4×1 maxerős koncentrikus szakasz

B: 4×3 vékony gumiszalagos húzódzkodás

C: 4×6 vastag gumiszalagos húzódzkodás

 

  1. I) nap variáció:

 

A1 4×1 húzódzkodás alsófogással

A2 4×2 excentrikus szakasz, megállításokkal kis megindításokkal felfelé 3 szakaszra bontva

B1 4×3 vékony gumis koncentrikus szakasz

B2 4×6 vastag gumis koncentrikus szakasz

 

  1. J) nap variáció:

 

A 1×3 gumis koncentrikus szakasz

B 2×1 húzódzkodás alsófogással

C 3×6 gumiszalagos koncentrikus szakasz

 

  1. K) nap variáció:

 

A 1×1 excentrikus szakasz, megállításokkal

B 3×1 húzódzkodás alsófogással

C 4×3 excentrikus szakasz

 

  1. L) nap variáció:

 

A1 4×1 húzódzkodás kalapoácsfogással

A2 4×3 gumiszalagos húzódzkodás

B1 4×3 húzódzkodás gumiszalaggal, felsőfogással

B2 4×5 bicskafekvőtámasz

 

A fenti néhány, működő példán felül több jó kombináció lehet, amely mind azt szolgálhatja, hogy minél gyorsabban, és hatékonyabban tanuljuk meg a húzódzkodást.