Izomtömeget a felkarnak!

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2023.

Van az úgy, hogy az ember egészsége érdekében edz, mégis felmerül, hogy azért csak jó lenne egy kis izomtömeg egy-egy láthatóbb testrészen. Ez nem feltétlen ördögtől való és nem feltétlen ütközik azzal a célkitűzéssel, hogy egészséges edzéstervet kövess.

Ezúttal a felkart helyezem a céltábla közepére, és felsorakoztatok néhány brutálisan hatékony gyakorlatot, továbbá azt, hogyan érdemes kivitelezni ezeket a mozdulatokat, és hogy milyen terhelési sémákban érdemes gondolkodni, azaz, hogy miből mennyit kell csinálni.

Először is tisztázzuk, mi az a felkar izomzat? Amit mindenképpen meg kell említeni az a háromfejű karizom, azaz a tricepsz, és a kétfejű karizom, ami a bicepsz.

Bicepszgyakorlatok:

Bicepszezés trx-en:

Ez az a gyakorlat, amit szinte mindenki ismer, mielőtt megmutatom neki edzésen, viszont alig néhányan tudják szabályosan, és hatékonyan kivitelezni.

• A trx-et állítsd hosszúra, érjen egész a bokádig a fogantyúja állva!
• Fogd meg a trx két szárát és sétálj vele hátrébb!
• Dőlj hátra annyira, hogy oldalról nézve a tested, egyetlen vonalként kb 60-75 fokos szöget zárjon be a talajjal.
• A trx-et úgy fogd, hogy tenyered az ég felé nézzen!
• Most húzd a trx fogantyúit hátra, egész a vállad mögé! Próbáld megérinteni a kisujjaddal a válladat! Miért fontos ez az apró részlet? Mert a bicepsz, amellett, hogy könyökízületben hajlít, az alkar kifelé rotációjáért is felelős, tehát így még nagyobb izom-összehúzódást tudsz elérni.
• Amire nagyon figyelj, és ezt rontja el 10-ből 9 ember: miközben húzód hátra a fogantyút a válladhoz, nem változhat a tested egyenes vonala sem, és a könyököd sem süllyedhet le. Tehát a kezdetben kb 90 fokos szög, amit a felkarod és a törzsed zár be, a mozdulat egésze alatt változatlanul 90 fokot zár be. Ez nagyon fontos!
• Lassan csináld! Ne rántsd meg a trx-et, hanem szépen lassan, folyamatos izommunkával húzd magad át minden szakaszon, míg maximálisan be nem hajlítod a könyököd. A tetején már alig lesz terhelés, de mivel lassan jutsz el oda, szét fog robbanni a bicepszed, annyira hatékony lesz lassan végrehajtva.

Ezt a gyakorlatot akkor is csinálhatod, ha kezdő vagy, és akkor is ha haladó. A terhelést egész egyszerűen úgy fogod növelni hogy egy picit közelebb lépsz a trx-hez és úgy dőlsz hátra. Kisebb lesz a tested és talaj által bezárt szög, így növekszik a terhelés a bicepszeden. Zárójeles ábrándozásként fűzöm hozzá, hogy A) nem láttam még olyan embert élőben, aki ezt fekvésből kontrolláltan megcsinálja B) milyen lenne, ha ezt valaki húzódzkodás kezdőhelyzetéből csinálná meg? Egy olyan húzódzkodás, ahol a felkar fül mellett, és csak a könyököm hajlítom…Nekünk nem sikerült még, noha nem is gyúrtunk rá, csak néhányszor próbáltuk ki.

Most ugrok egy nagyot, ugyanis a következő gyakorlatokat összefoglaló néven csak úgy hívom, hefesto-rávezetők.

A hefesto a húzódzkodó rúdon egy hátsófüggésből történő könyökhajlítás, egészen addig, míg fel nem ülünk a húzódzkodó rúdra. Semmi lendület, puszta bicepsz erő.

Hátsófüggés: az a testhelyzet, mikor a húzódzkodó rúdon lógva átviszem testemet a két karom között hátrafele és lelógatom.

Ezeket haladóknak ajánlom, mivel a bicepsz egy sokkal megnyúltabb helyzetben kerül terhelés alá, ami egyrészt nagyon hatékony izomfejlesztő, másrészt sérülésveszélyes is ha nincs meg az állandó odafigyelés.

Döntött pados bicepszezés kézisúllyal:

• A padot kb 45 fokos helyzetbe állítsd és ülj rá!
• Legyen a két kezedben egy-egy könnyű kézisúly!
• Lógasd le a karjaidat és a súlyokat a tested mellett két oldalt! Hagyd, hogy teljesen lehúzza a gravitáció!
• Ez a kiindulóhelyzet, innen hajlítsd a könyököd, de közben a felkar maradjon teljesen mozdulatlan!
• Itt is figyelj arra, hogy a kisujjadat egész a vállad felé forgasd!
• Lasssú legyen a kivitelezés mindkét szakaszban, felfelé és lefelé is!

Nehezítésképp először juss el nagyobb súlyig, (lejjebb kifejetem az ismétlési zónákat) majd kezd el a padnak azt a végét megemelni, amin ülsz! Így egyre  megnyúltabb helyzetből fog indulni az erőkifejtés a bicepsz számára

Hefesto bottal:

• Fűzz fel egy gumiszalagot (a folytoson fajtát) egy legalább két méter magas húzódzkodó rúdra!
• A lelógó gumiszalagon fűzz át egy botot! Egy erős seprűnyél megfelelő
• Tested mögött fogd meg a botot úgy, hogy háttal állsz neki! Tenyered előrefelé nézzen!
• Vállszélességnél egy-egy tenyérnyivel szélesebben fogd meg a botot!
• A bot most kellemesen nyújthatja a vállad, ahogy húzza fel a gumi.
• A feladatod, hogy behajlítsd a könyököd, anélkül, hogy felkarod megmozdulna.
• A mozdulat megindításánál fontos lesz, hogy vállaidat leszorítsd és előre vond, mintha elől megpróbálnád összeérinteni azokat.

Hefesto excentrikus szakasz:

• Ülj egy alacsony húzódzkodó rúdra úgy, hogy combodra terítesz egy folytonos gumit!
• A gumi két végét szorítsd a rúdhoz!
• Térdelj bele a gumiba, hogy megtartsa testsúlyod jelentős részét!
• Ereszd le magad egészen annyira, hogy teljesen kinyújtsd a karod lent!
• Lassan ereszkedj, minden szakaszban te diktáld a tempót!
• Majd lentről húzd vissza magad, úgy, hogy minél inkább a könyököd hajlítása, tehát a bicepszed húzzon fel!

A következő lépésekben, ahogy eljutsz a vékonyabb gumiig, egyszer csak saját testsúllyal is le tudod magad engedni gumi nélkül, illetve vissza is húzni. Figyelem! Ez már haladóknak való!

Összefoglalólag a bicepszgyakorlatokról annyit mondanék, hogy a trx-es variációt ajánlom mindenkinek, mert kockázatmentes, és tényleg jó izomtömeg növelő, aki pedig a döntött pados változatokat szeretné elsajátítani, vagy a hefesto nevű gyakorlatot akarja megtanulni, az kénytelen lesz edzőhöz fordulni, más különben nagy eséllyel szed össze egy bicepsz-szakadást, vagy más hosszan gyógyuló vállsérülést.

Van már vekni bicepszünk, de mi a helyzet az antagonista izommal?

Az antagonista izom az, amelyik az ellentéte munkát végzi. Jelen esetbern a bicepsz, amely a könyököt hajlítja, a tricepsz az ellentétes munkát végző izom, hiszen az a könyököt feszíti.

Ahogy a bicepsznél, úgy itt is lesz egy pont, ahol elválnak a biztonságosan kezdőként is végezhető gyakorlatok a haladóbb rizikósabbaktól.

Tricepszezés trx-en:

• A kiindulóhelyzet azonos lesz azzal, amit a trx-es bicepszezésnél kell felvenned: trx fogantyú bokánál, majd fogd meg a fogantyút és lépj annyit hátra, hogy ha (és itt a fontos különbség!) a trx-nek háttal előredőlsz, 60-75 fokos szöget zárjon be a tested egy egyenes vonalkélnt a talajjal oldalról nézve!
• A felkarodat tartsd egy kb 135 fokos szögben a törzsedhez képest a gyakorlat kivitelezés egésze alatt!
• a könyöködet nyújts ki, úgy hogy az alkarod a felkarod meghosszabbítása legyen a véghelyzetben!
• Tenyered előre felé nézzen, tehát feléd a kézfejed fog állni!
• Fontos, hogy mikor visszaengeded a tested a hajlított könyökhelyzetbe, akkor kézfejed szinte érintse a válladat!
• A trx két szára ne érjen össze, csakúgy mint a bicepszezésnél!

Nehezítésképpen lépj közelebb a trx-hez és úgy dőlj előre! Ha emlékszel, az előző részben a bicepsznél csupán fantáziáltam a fekve végzett trx-es bicepszezésről, ám ebben az esetben magam is végeztem már a vízszintes változatot. De hogy is néz ez ki?

Haladóknak:

Tricepszezés trx-en vízszintesen:

• A kiindulóhelyzetben fontos lesz, hogy a trx fogantyúit először is rakd magasabbra, ugyanis be fogsz ereszkedni a trx alá! Tehát állítsd kb térdmagasságba a trx kapaszkodóit!
• Lábad alá helyezz egy zsámoly magasságú tárgyat!
• A zsámolyon állva és a trx-ben kapaszkodva dőlj a trx felé addig, míg tested egy vonalat nem ír le a talajjal!
• Ekkor éred el a kiindulóhelyzetet, innen pedig felkarodat a törzshöz viszonyított 135 fokos szögben tartva hajlítsd be a könyököd, tehát ereszd be felsőtested egész a trx alá!
• Fontos, hogy a 135 fokos szög nem változik a felkar és törzs között a gyakorlat egésze alatt!
• Kivitelezés közben a tenyered lefelé fog nézni.

Tipp az ínyenceknek, akik a tricepsz laterális fejét szeretnék kiemelten edzeni, tehát azt a részét, amely egészen oldalt található: ha a trx-et fordítva fogod a fenti testhelyzetben, tehát tenyered a plafon felé néz, akkor jobban aktiválhatod a laterális fejet!

Egy másik, kezdők számára is elérhető gyakorlat a tricepszezés kézisúllyal, fekvenyomó padon:

• Feküdj a padra háttal úgy, hogy a talpaddal nyomod a talajt!
• Fogj két kicsi kézisúlyt!
• Fekvő helyzetben nyújtsd felfelé a két karod a plafon, vagy ég felé!
• Ez a kiindulóhelyzet, amelyből a súlyokat úgy enged a fejed teteje mögé, hogy közben folyamatosan 90 fokos szöget zár be a felsőtesttel!
• A súlyokat tartsd kalapács fogásban, tehát hüvelykujjaddal magad felé!

Ahogy barátkozol a gyakorlattal, növelheted a súlyt!

Miből, mennyit?

Nagyon fontos kérdéshez érkeztünk, most, hogy már körvonalazódnak a gyakorlatok. Mike Israetel, az erőedzés egy elismert szakembere elkészített egy táblázatot, amiben arról ír, hogy ha igazán testépítős fejjel gondolkodunk, melyik izomcsoportnak, melyik ismétlési zónába kell esnie, ahhoz, hogy a leghatékonyabban érjünk el izomtömeg-növekedést az adott területen.

A táblázat jelölései:

MAV: maximum adaptive volume, a heti sorozatok száma összesítve, a leghatékonyabb spektrumban feltűntetve

Frekvencia: megmutatja, hány alkalommal kell edzeni az adott izmot hetente

Terhelés: megmutatja, hogy egy sorozatban ennyi ismétlést ajánlott csinálni az adott területre

Az, hogy egy izmot milyen terhelési zónában terhelünk sokmindentől függ, például a rostaránytól, hogy mennyi a gyorsrost eredendően egy izomban, és mennyi a lassú. Amennyiben több lassú rost van egy izomban, úgy a növekedés érdekében több ismétlést kell végeznünk, hisz az adott izom a hosszabban tartó, de kisebb erőkifejtésekre fog látványosabban reagálni.

Amellett, hogy a teljes okfejtést végigolvasa Mike Israeteltől, biztossá válik, hogy megalapozott a fenti táblázat, hozzátehetem, hogy a saját, többszáz tanítvánnyal végigjárt tapasztalataink is alátámasztják azt, hogy, aki a bicepszet vagy tricepszet akarja vastagítani, látványosabbá tenni, az

• hetente 3 edzéssel,
• edzésenként 4-5 sorozatokban gondolkodva,
• sorozatonként 8-15 ismétlésekkel fogja a legjobb hatást elérni.

Forrás:

Training volume landmarks for muscle growth – by Dr. Mike Israetel, Chief Sport Scientist, Dr. James Hoffmann, Jared Feather, MS | Jan 04, 2017 (Updated Nov 2019)