Kislexikon saját testsúlyos edzésben

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2024.
Van néhány szó a saját testsúlyos (és más) edzésforma világában, ami nehezen megjegyezhető, mert nem annyira köznapi, de ha belegondolunk, valójában rájöhetünk, hogy a szavak eredete sokszor utal a test vagy testrész helyzetére.
Ebben szeretnék a következőkben kis letisztázó kalauzolást tartani, hogy a jövőben a szavak körül, azoknak logikáját megismerve egy fogalmi kép alakuljon ki.
Elkezdem az egyszerűbbekkel bemelegítésnek, aztán belemélyedünk majd olyanokba, amikről az sem tudni elsőre, hogy eszik-e vagy isszák.
Húzódzkodás: Hogy miért került a felsorolásba egyáltalán? Mert sokan összekeverik a felhúzással, ami egész más. A felhúzás az erőemelés egyik gyakorlata, más néven deadlift. Ez az a mozdulat, amivel igazán nagy súlyokat szoktak felemelni a talajról, persze szigorúan egyenes háttal. Na, de vissza a húzódzkodáshoz. A húzódzkodás során felhúzzuk magunkat függőlegesen egy vízszintes rúdon, úgy hogy a rúdba kapaszkodunk, lábunk pedig nem ér földet.
Zsugor helyzet: Ez az a testhelyzet, amikor például háton fekvő helyzetben teljesen behajlítjuk a térdünket és felhúzzuk a mellkasunkhoz, tehát csípőnket is teljesen behajlítjuk. Zsugorodunk, mert rövidebbek leszünk. Általában könnyítésként alkalmazzuk, nehezebb változatai a bicskahelyzet, és végül a nyújtott helyzet.
Tolódzkodás: Annak ellenére, hogy ez a mozgás a gyakorlatban ritkább, mert a vállat nézve kényesebb, mégis többen vannak vele tisztában, mint a húzódzkodással. Vagy legalábbis kevésbé keverik össze másik szóval. Ez egy párhuzamos korláton végzett gyakorlat. Támaszkodunk két karunkkal a korlát 1-1 rúdján és lábunk, testünk lóg lefelé, úgy hogy nem érünk talajt. Ebből a kiinduló helyzetből engedjük le magunkat úgy, hogy könyökünket behajlítjuk, majd nyomjuk, toljuk -innen az elnevezés- vissza magunkat a nyújtott könyökkel támaszkodó helyzetbe.
Bicskafekvőtámasz: Na de nyitott vagy csukott a bicska, amelyikhez hasonlítjuk a gyakorlatot? És bármelyik is, minek különbséget tenni? Ez esetben értelmetlen lenne különbséget tenni, hisz egy csukott bicsak is egyenes, meg egy nyitott bicska is egyenes, mert mindkét esetben párhuzamosan fut le a nyele és a pengéje, de a megoldás valahol félúton lesz. Ez egy félig nyitott bicska. Így rögtön beszédesebb a kép, amit lefest bennünk. bicskafekvőtámasz során lábunk a félig nyitott bicska nyele, felsőtestünk és karunk pedig a bicska pengéje. Tehát testünk egy derékszög szerű helyzetet ír le. A gyakorlat során lábunk lehet a talajon vagy emelvényen, de hátunkat minél függőlegesebben próbáljuk tartani, hiszen ez egy felsőtesti, függőleges nyomó gyakorlatnak a saját testsúlyos variációja. A gyakorlat lényege, hogy ebből a testhelyzetből engedjük le felsőtestünket enyhén előre, fejünket a két kezünk elé leengedve, majd innen visszanyomva.
Macskanyúzás: Na kezdünk belemelegedni. Egy ilyen gyakorlatnév hallatán edző legyen a talpán, aki lemossa magáról a mészáros vagy szadista jelzőket. 🙂 Habár érzésben is van némi viszony a gyakorlat és annak neve között, de azért nem ilyen erős. Függőhelyzetben, tehát lógva helyezkedünk el a rúdon (mintha csak húzódzkodni akarnánk) ezután zsugorhelyzetben felhúzzuk a testünket és lábainkat átbújtatjuk a két karunk között, majd lelógatjuk azokat a törzsünkkel együtt hátul, amennyire csak tudjuk. Innen pedig, szintén zsugorhelyzeten keresztül, visszahúzzuk lábunkat és törzsünket visszabújtatva a karunk között majd lelógatva a kiinduló függőhelyzetbe. Ez egy remek váll alapozó gyakorlat a street workoutban, és egy macskát sem kell hozzá megnyúznunk. Ezen a ponton kicsit elhasal a szómagyarázat, ugyanis emögött a kifejezés mögött, hogy macskanyúzás (angolul is így hívják: skin the cat) ismeretlenek a történeti hátterek.
Bolgár guggolás: Ivan Abadzsijev bolgár súlyemelő edző nevéhez fűződik, aki egy fontos erősítő gyakorlatként alkalmazta sportolóinál ezt a guggolás variációt. Tehát nem bolgárok találták fel, de nálunk volt döntő a felhasználása először vélhetően. A gyakorlat során haránt terpeszben helyezkedünk el (tehát mintha lépnénk egyet és megállnánk anélkül, hogy egyik lábunkat a másik mellé zárnánk). Ebben a terpeszben hátulsó lábfejünket egy emelvényre helyezzük, ami lehet egy pad is. Így elülső lábunk lesz a terhelés célkeresztjében, de figyelnünk kell rá, hogy két lábunk közé ereszkedjünk le. A bolgár guggolás az a kifejezés, aminek hallatán nálunk sok tanítvány reagál heves érzelmekkel, lehet ez villám a tekintetben, vagy egy apró könnycsepp a szemük sarkában. 🙂 Fárasztó, de annál hatékonyabb gyakorlat ez.
Kozák guggolás: Ez bizony a kozákok táncstílusára utal, akik gyakran alkalmaztak nagy terpeszeket, mély guggolásokat koreográfiájuk során. A kozák guggolás során egy széles oldalterpesz a kiinduló helyzet, tehát a bolgár guggolással ellentétesen, ezúttal nem előre, hanem oldalra lépünk ki terpeszbe. A feladat, hogy egyik lábhoz guggoljunk le úgy, hogy másik lábunkat nyújtva tartjuk. A nyújtott lábunk oldalán elég csak sarkunkat talajon tartani, a másik, terhelt oldalon viszont fontos, hogy sarkunk és talpunk elülső része is terhelve maradjon.
Koreai tolódzkodás: Ezesetben arról van szó, hogy például az amerikai torna a koreaiaktól tanulta el ezt a tolódzkokdás variációt, így egyszerűen koreai tolódzkodásnak nevezték el. A gyakorlat során egy kb mellkas magasságban elhelyezett húzódzkodó rudat használunk. A rúdon ülve kezdjük el a gyakorlatot, két karunkkal megtámaszkodunk magunk mellett és lassan leereszkedünk a rúd elő, addig, amíg könyökünk kb 90 fokos szögben hajlítottá válik. Ebből az alsó pozícióból kell visszanyomnunk magunkat. Enyhe hintamozgás nélkül gyakorlatilag kivitelezhetetlen a nyomás, mert a fenekünk beakad a rúdba, amin magunk mögött támaszkodunk. Egy elég specifikus, haladó gyakorlatról beszélünk nem kevés vállat érintő kockázattal.
Muscle up: inkább leíró a gyakorlat elnevezése mint sem egy történet összegzése. ,,Izom fel” avagy ,,izomból fel”. Hiszen húzódzkodás alsó szakaszában függésből indulva kell felhúznunk magunkat meglehetősen nagy erőkifejtéssel, tehát sok izom összehangolt és nagy fokú munkájával, majd pedig kinyomni a felső szakaszban támaszhelyeztbe a húzódzkodó rúdon.
Sing fogás: ami utal a singcsontra, tehát az alkar kisujj felőli csontjára. A fogásmód során ugyanis úgy kell ráfognunk a húzódzkodó rúdra, hogy ahelyett, hogy felülről rátennénk kezünket, előtte felfelé beforgatjuk kisujjainkat egymással szembe. Ebben a helyzetben kapaszkodunk fel a rúdra függőhelyzetbe. Meglehetősen szélsőséges fogásmód, nagyban terheli a vállat és a csuklót is. Minél szűkebben fogunk a rúdra, annál megterhelőbb. Van aki húzódzkodni is tud ebben a fogásmódban, sőt van aki még óriáskörözni is a rúd körül. Másik neve sas fogás, utalva arra a fogásmódra, ahogy a sas is kapaszkodik.
Mellső függőmérleg: Ez tök kínai. Teljesen belső logika alapján értelmezhető, gondolnánk. Pedig van benne lekövethető ok-okozat. Mérleg például azért mert nagy erőkifejtés mellett fennáll egy mérleghelyzet. Mellső mert a szer előttünk van az erőkifejtés közben. Függő, mert lógunk, és nem támaszkodunk. A gyakorlat során tehát függő helyzetben helyezkedünk el egy húzódzkodó rúdon és felhúzzuk testünket nyújtott helyzetben, amíg vízszintes nem lesz, amely vízszintes helyzetben pedig megtartjuk mozdulatlanul. Kivitelezhető zsugorhelyzetben is, így nyilván sokkal könnyebb. Alapvetően ez is egy haladó gyakorlat.
Madárfogás: Arra utal, hogy bárhogy is fogjuk a szert, akár alulról, vagy kalapács/semleges, esetleg singfogásban, hüvelykujjunk szemből fog rá az adott szerre. Ez jellemzően egy húzódzkodó rúdnál lesz jelentős. De a korábban említett felhúzásnál is fontos lesz, hogy négy ujjunkkal szemben fogjunk rá a hüvelykujjunkkal a rúdra, különben könnyedén kicsúszhat, hacsak nem vagyunk gyakorlottak. Támaszhelyzeteknél is fontos lesz, hogy lehetőleg szembeforduló hüvelykujjal támaszkodjunk a rúdon, mert pl egy muscle upból felérve sokkal biztonságosabban érkezünk, elkerülve a lecsúszás kockázatát.
Orosz tolódzkodás: Hát ez sem a logikája miatt lesz érthető. Egyszerűen csak az orosz testkultúrában volt közkedvelt, így áramlott be egyéb területekre. Ennél a tolódzkodás típusnál nem csak a könyökünket hajlítjuk be, hanem csuklónkkal is nagyobb hajlítást engedünk így lerakva alkarunkat a tolódzkodó rúdra. Nagy lépés ez a tolódzkodáshoz képest, és nem is akármihez, a muscle uphoz szoktuk előveni rávezető gyakorlatként. Tehát ismét egy haladó mozdulatról beszélünk.
Bölcső hinta: Ez viszont jól tükrözi a gyakorlat miben létét. Háton fekve helyezkedünk el, lábunkat először zsugorhelyzetben tartva, így alsóhátunkkal minél ívesebb helyzetet felvéve, hogy aztán minél egyenletesebben tudjunk azon gördülni előre hátra. Így ringatózva erősítjük hasunkat, mintha élő bölcsők lennénk. A későbbiekben létezik ebből aztán egy lábbal és két lábbal kinyújtott változat is, nyilván mint nehezítés.
Renegát evezés: Sajnos homályos az etimológiája, ellenben nagyon szeretjük. Fekvőtámaszban kell elhelyezkedni a gyakorlat során, karunkkal egy egy kézisúlyzón támaszkodva. Lehetőleg olyan kézisúlyzókat válassz, amelyek nem tudnak elgurulni, úgynevezett hatszögletű, hexa dumbbell-ek például. A gyakorlat közben nem testünket engedjük le, hanem egyik karunkkal nyújtva megtámasztva magunkat, a másik karunkban lévő súlyt felhúzzuk a törzsünk mellé, így evező erőkifejtést végrehajtva. E pillanatban testünket mintha felkapná egy forgószél, úgy akar elcsavarodni, borulni. Itt jön a képbe a törzsizmunk, amit előre megfeszítve stabilizáljuk a medencénket, így formálva egy teljes törzs és hát gyakorlattá, ezt az fekvőtámasz álcát.
Hefesto: ered Héphaisztosz a fémművesek és a vulkán istenének nevéből. Nagyobb logikát nem találunk a gyakorlat elnevezésben, mint, hogy valaki, aki erős. A hefesto ugyanis az egyik legnehezebb street workout gyakorlat. A fejjebb említett macskanyúzás hátsó pozíciójából indul, tehát mikor karunk között átbújtatva lábunkat, egész törzsünket és lábunkat lelógatjuk, majd innen húzzuk fel magunkat úgy, hogy könyökünket hajlítjuk be teljesen. A gyakorlat végéhez érve megérkezünk a koreai tolódzkodás alsó szakaszába, ahonnan még várhat ránk egy koreai tolódzkodás levezetésnek felérve ülőhelyzetbe, mint a mozdulatból következő kötési lehetőség.
Shrimp flip: avagy rák szaltó. Ez egy ízig vérig haladó street workout, ügyességi, akrobatikus gyakorlat. Ered abból, hogy a rákhoz hasonló mozdulattal kell visszanyúlni a rúdra. A gyakorlat kezdetén függésben hintázunk előre hátra a rúdon. A hinta mozgás elülső pontján felhúzzuk lábunkat és átvisszük karunk között, majd mire hátra érünk, a hintamozgás hátulsó pontjára, felfelé kirúgunk a lábunkkal plusz húzunk egyet karunkkal így felfelé repítve fejjel lefelé hintázó felsőtestünket. Ez utóbbi rúgás plusz húzás utal a rák mozgására. E két mozdulat végeztével elengedjük a rudat és visszafogunk rá miután testünk átfordult normál helyzetbe lábbal lefelé.
Szarka Ákos, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout