Kulcspontok edzőknek
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2023.
Dr. Dave Tilley amerikai szertorna edző, mozgásterapeuta, a SHIFT movementnél nemrégiben egy összeállításban mutatta be, hogy a szertornában, mik az edzéstervezés sarokpontjai, egész onnantól, hogy megfelelő állagúak legyen az izmaink, egészen odáig, hogy, hogyan tanuljunk meg komplexebb mozdulatokat.
A bemutatóban sok olyan tétel elhangzik, amit szélesebb körökben ismernek régóta, viszont van jó néhány kevésbé ismert gyakorlat, módszer, vagy elv, amiket szeretnék a következőkben ismertetni, mivel ezek ritkábban ismételt támpontok. Ezek jól jöhetnek edzőknek a gimnasztikai, saját testsúlyos sportágakban, de akár haladó sportolóknak is.
A legjobb erősítési támpontok, amelyek kevésbé gyakran hangoztatottak
- Szabad-e súllyal erősíteni?
Röviden igen, mert például a súllyal elérhetünk akkora terhelést az adott izomra, amelyet akkor kap élesben, mikor nagy sebességgel rázuhan, ugrik, lendül valamely testrészére a sportoló.
- Nem veszti el a sportoló a mobilitását a súlyzós erősítéstől?
Nem, sőt, ha jól van felépítve az excentrikus. terhelési szakasz technikája, még javulni is tud az ízületi mozgáshatár.
Nézzünk néhány érdekesebb erősítőgyakorlatot:
Féltérdelő húzódzkodás: népszerű a féltérden elhelyezkedett fejfölé nyomás, de ugyanez létezik olyan formában is, hogy súly kinyomása helyett egy gumiszalagot húzunk lefelé. Ez természetesen leginkább azoknak szól, akik még nem tudnak húzódzkodni.
Renegát evezés: amely során fontos, hogy a csípőnk mozdulatlan maradjon. Fekvőtámaszban helyezkedünk el egy-egy kézisúlyzón támaszkodva, és onnan felváltva húzzuk fel a súlyokat a törzs mellé.
Bicskacsukódás körkörösen: háton fekve, nyújtva emeljük a lábakat és a felsőtestet a talajról, összeérintve a kezeket a lábfejekkel, de annyi csavar van a gyakorlatban, hogy közben minden egyes csukódás közben fordulni próbálunk egy keveset, így megtéve egy teljes kört egyik irányba majd másik irányba. Klasszikus gyakorlatból indul ki, de ezzel a variációval a ferde hasizmokat sokkal jobban célozhatjuk meg.
Medicinlabda hajítás hát mögé, ülve: Terpeszülésben helyezkedünk el, ha nincs társ, akkor egy falnak háttal, körülbelül 5 méterre legalább a faltól. Kezünkben fogjuk a könnyű, 3-5 kg körüli medicinlabdát és magunk elé letesszük a talajra. Innen kell robbanékonyan, nyújtott könyökkel hátra hajítani a labdát a falnak.
Medicinlabda hajítás féltérdelő pozícióban oldalra: amennyiben egyedül hajtjuk végre a gyakorlatot, ezúttal is fal mellett tegyük! A faltól 1-2 méterre elég elhelyezkedni, úgy, hogy az elől lévő lábunk legyen közelebb a falhoz. A medicinlabdát magunk mellől kell a falnak hajítani oldalirányba, tehát testsíkunkat tekintve a frontális sík irányában van a fal. Ez egy kiváló rotációs erősítés a törzsnek, ami csavaroknál, szaltóknál nagyon jól fog jönni.
Ülésből, egy lábbal felugrás: Egy térdmagasságú tárgyon ülünk, ahonnan robbanékonyan, másik lábat szabadon elől tartva ugrunk fel minél magasabbra, majd érkezünk vissza ülő pozícióba. Számos elugrásnál, sasszé mozdulatnál, de korrekcióra szoruló érkezésnél is jól jön ez a fajta erőkifejtési készség. Ez tovább fejlődhet a gyertya helyzetből való gördüléssel kiegészítve. Ekkor gyertyából gördülünk ülőhelyzetbe, ahonnan a korábbi felugrás következik.
Oldalsó törzserősítés híd helyzetben: oldalt helyezkedünk el a talajhoz képest fekve, ám csípőnk és törzsünk lebeg, csak a combnál és vállnál vagyunk alátámasztva. Ebben a pozícióban lehet tartást is csinálni, de lehet gördülést is, így gyakorolva a törzs mozdulatlanul tartását horizontális testsíkon történő forgások közben.
Most pedig jöjjenek olyan technikai tippek, amelyek szintén nem elégszer vannak kihangsúlyozva
– Tudd a miértre a kérdést! Ne csak jól kinéző gyakorlatokat csináltass vagy csinálj, hanem olyanokat, amikről pontosan tudod, hogy beváltak, beválnak az adott célhoz!
- A jól megalapozott mozgás, amibe beletartozik a megfelelő mobilitás, a megfelelő technikai jártasság az adott rávezető-gyakorlatokban, a kellő erőnlét, sokkal nagyobb mentális magabiztosságot fognak hozzáadni am mozgáshoz tudat alatt.
- Egy konkrét példát nézve, a kézállás vállszögességét javítandó, kevésbé ismert gyakorlat az, amikor falnál kézen állva csinálunk maximális vállflexiót, tehát nyomjuk a hónaljakat előrefelé, majd enyhén visszahúzzuk hátra, és ezt a mozdulatot ismételgetjük. Tehát az oldalról nézett törzs és felkar szöge változik folyamatosan.
- A feszesség megtartásának három szintje:
- Statikus helyzetben, hason fekve magastartással toljuk a falat, majd ellazulunk egymás után többször ismételve
- Kis szökkenéssel, helyben felugrással, 10-20 cm magasra közben tartva a magastartást
- Mozdulatba ágyazva, amiben lehet nekifutás már, vagy alaplendület, mint előkészítő mozdulatok, majd repülőszakaszban megtartva a nyújtott testhelyzetet.
És hogy lesz gyerekek vagy bárki számára is szórakoztató a sok-sok monotonnak tűnő edzés?
- Keresd meg az egyéni céljaikat, akkor is, ha az a szociális élet, a barátok. Találj, olyan feladatot, amivel ez összeegyeztethető
- A félsikereket is tudjátok ünnepelni! Pl. félig sikerül felhúznod magad húzódzkodásnál!
- Néha erősíts a tanítványokkal, vagy legalábbis szemük láttára, hogy példát statuálj!
Forrás:
Dr. Dave Tilley – Essential Tools for Gymnastics Coaches