Mellizom növelés
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2019.
Mikor edzéstervezés előtt kikérdezem a csoporttagokat, mit szeretnének előtérbe helyezni, gyakorlatban, vagy testrészben, 99%-ban igaz a testrészek terén: nők farizmot, férfiak: mellizmot.
A következőkben egy nagyon hatékony mellizom erősítő gyakorlatról lesz szó, ami egyébként épp úgy érdekes lehet a nők számára is.
Két gyakorlatot emelek ki, a tárogatást súllyal és felfüggesztéses eszközön. A kézisúllyal történő tárogatásnál padon fekve helyezkedünk el, és két karunkat oldalra tárjuk ki.
Amire figyelned kell:
- a súlyokat egyenes háttal, guggolással vedd fel, vagy kérj meg valakit, aki feladja!
- süllyeszd és közelítsd a lapockáid!
- feszítsd a hasad!
- tartsd lent a feneked!
- nyomd a talajba a sarkad!
- amikor oldalra engeded a súlyokat, ne a vállad magasságában, hanem egy kézfejjel lejjebb, közelebb a csípődhöz kezdd el széttárni a karokat!
- enyhén hajlítsd a könyököd!
- oldalról nézve engedd a test magasságáig a súlyokat!
- 8 ismétlést legalább végezz, ha izomtömeg növelés a cél!
- mindig hagyj benne 1-2 ismétlést, ne maxold ki, mert le is kell rakni a súlyt, és nem biztos, hogy minden teremben dobálhatod!
Tárogatás felfüggesztéses eszközön:
Ha felfüggesztéses eszközön tárogatsz a gyűrűt ajánlom a trx-el szemben.
Amire figyelned kell:
- fekvőtámasz helyzetből indulj!
- süllyeszd a lapockákat (fül váll max táv)!
- feszítsd a hasad!
- amikor oldala engeded az eszközt, ne vállmagasságban, hanem a súlyzós változathoz hasonlóan egy kézfejnyivel mélyebben, közelebb a csípődhöz kezdd el széttárni a gyűrűkarikákat!
- enyhén hajlítsd a könyököd!
- oldalról nézve engedd a test magasságáig a súlyokat!
- 8 ismétlést legalább végezz, ha izomtömeg növelés a cél!
- bátrabban közelíthetsz a max ismétlésig, de ahogy romlik a kivitelezés tedd le a térded!
Ezek csak a főbb pontok, az edzői jelenlétet nem váltják ki.
A fontos kiegészítőkről:
Tricepsz: bármilyen izolált tricepsz gyakorlat nagyon javasolt, ugyanis nem kis mértékben bicepsz gyakorlat is a tárogatás fenti két verziója, és fontos az izom egyensúly.
T húzás: az előbb említett okból kifolyólag, hogy a tartásunk ne romoljon nem kis mértékben kell erősítenünk a kisebb lapockakörüli izmokat, úgy mint az infraspinatus, az alsótrapéz, a hátsó váll. Tehát javaslom a trx-es t-húzás gyakorlatot, vagy a hason fekve oldalemelést.
Nyújtás: Sokat ronthat a tartásunkon egy jó erős mellizom. Ha már erősek az antagonisták is, törekedjünk arra, hogy mindig megfelelően le legyen hengerezve, masszírozva és nyújtva a mellizom.
