Mi kell a rúdsporthoz?

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2022.

Többen kerestek már meg azzal, hogy rúdsportra járnak, de nem alakul ki egy olyan erőnléti alap, ami ehhez a sportághoz, különösen az erőelemeihez kell. Részben megértem, hogy megkeresnek, mivel a mi sportágunk mindent tartalmaz erőben, ami a rúdsporthoz kellhet. Részben felmerül a kérdés, hogy akkor mi történik a rúdsport órán? De ezt nem tisztem megítélni, és nem is látok rá. De az engem megkeresők elmondása alapján azt hallom ki, hogy az ottani foglalkozásokon rengeteg az úgymond szituációs gyakorlat, amikor egy-egy elemet egyből a rúdon gyakorolnak. Nyilván ez izgalmassá teszi az új élményt, hiszen minden kezdő a rúdon találja magát már az első órán, és 60 perccel később már igazolhatja is képekben, hogy ő volt rúdsport órán.

De, mint, ahogy sok más sportágban, vagy akár zenében történik. Attól még, hogy elmegyek az első órára, nem fogom tudni egyből ízig vérig teljes mélységében megtapasztalni azt, amit tanulok. Meg kell, hogy legyen a kezdő lépések, a rávezetés. Az alábbiakban azt fogom végigvenni, hogy mik ezek a rúdon gyakorolt elemekhez képest száraz, és unalmasnak tűnő rávezető alapozó feladatok. Nagy csapda ez, mert valójában hiába gyakorolsz valamit minduntalan a rúdon, egy nap pszichésen is völgybe kerülsz, ha nem haladsz. Ehelyett érdemes egy stabil erőnléti alappal odaállni.

A rávezető gyakorlatok

Alkar:

Egy függőleges, húzódzkodóknál vastagabb rúdon lógni kihívást jelent az alkarnak. Ehhez javasolt először klasszikus húzódzkodón lógni felső, alsó és vegyes fogásban, sőt befogással, mert egy teljesen más szöghelyzetben erősíti meg az alkart, és mint tudjuk nem végtelen szórás, 15° az, amekkora pufferrel rendelkezik egy egy ízület, ahhoz képest amiben megerősíted. Ha 1-1 percet képes vagy lógni több fogásnemmel is, akkor mindenképp térj át az egy kezes lógásra is, viszont ügyelj rá, hogy ez aktív függésben történjen. A rúdsport egyik emblematikus eleme a zászló, amit a street workoutban jellemzően felsőfogással csinálnak rúdon, a rúdsportban pedig gyakori a singfogás a felső kart tekintve. Az alsó kar minden esetben alsófogással támaszkodik a rúdon. Tehát érdemes singfogásos húzódzkodást is gyakorolnod, de ezt elgendő hetente egyszer, és vigyázva, hogy minél szélesebben fogd meg a húzódzkodó rudat, mert különben csuklóízületed és vállízületet láthatja kárát egy húzódással! És, hogy szimmetrikus maradjon a terhelés az alkar hajlító és feszítő izmaiban, fontos lesz a feszítő izmok izolált erősítése is, amelyet súlyzós vagy gumiszalagos csuklófeszítésekkel, és ujjfeszítésekkel lehet elérni.

Váll:

A zászlónál maradva tudnod kell, hogy az alsó kar leginkább egy függőleges nyomás felső szakaszához hasonló terhelést kap, tehát meg kell erősödni fejfölé nyomásban is. Én a bicskafekvőtámaszt javaslom, azon belül is a teljes mozgástartományban végrehajtott változatot, de ha ez még soknak bizonyul, akkor a kézisúlyzós fejfölé nyomás lesz a barátod.

Széles hátizom:

Számos húzómozgás van jelen a rúdsportban. Egy kiváló rávezető-gyakorlat a nyújtott testes saggitalis irányú húzómozgásokra a sárkányzászló, amelyet szintén a maga lépcsőin végighaladva kell erősíteni, leginkább bordásfalnál kezdetben. Le kell szögezni, hogy a sárkányzászló előtt a törzs ereje, elsődlegesen itt az egyenes hasizmok erőnléti alapozása is elengedhetetlen ugyanis ezek fogják megóvni a gerincet egy túlzott mértékű lordózis helyzetétől azzal, hogy megtartják a gerincet neutrális helyzetben.

Törzs:

Az egyenes hasizmok esetében a trx-en végezhető kigördülés és testfűrészt skálái lesznek alapozó gyakorlatok továbbá a lábemelés variációi hajlított és nyújtott lábbal függésben és támaszban. Külön kell gyakorolni a különféle szakaszokban megtartott helyzeteket is, hiszen nem szabad átlendülni egyik ízületi szögálláson sem, a csípőízület esetében bicskás helyzetek és nyújtott helyzetek is előfordulnak. Tehát minden szakaszban meg kell tudni tartani a nyújtott lábas helyzetet pl függésben, de robbanékony emelésre is képesnek kell lenned a lendítések miatt.

A transzverzális hasizmokat tekintve sem lehetünk felkészületlenek, már csak azért sem, mert rotációs lendületi elemeket is felvonultat a rúdsport amellett, hogy pl az oldalsó zászlóhoz hasonló törzsterhelések ég felé néző oldala egyenesen kell, hogy tartsa a törzset, elkerülve a hajlítást. Ennek felvezetése az oldalsó planktől kezdve az oldalsó fekvőtámaszon át, az oldalsó lebegő törzstartásig terjedhet, különféle karhelyzetekkel nehezítve.

A könyökmérleg helyzetek során meg kell tartani a mellkassal lefelé néző testet egyenesen. Így rövid híd, hip thrust, ghc, hiperextenzió, törzsemelés, reverse hyper lesznek azok a gyakorlatok, amikkel elérhető a kívánt stabilitás.

Lábak:

A sok lábkulcsolásos technika miatt, a combközelítőket érdemes olyan hídhelyzetekkel erősíteni amely során egy oldalsó plank-ben a felül lévő láb van feltéve egy padra például, míg az alsó levegőben lebeg. Később ha 1 percig képes vagy tartani a pozíciót mozdulatlanul, jöhetnek a mozgásos változatok, ahol már leengeded a csípőd, majd fel is emeled.

Minden egyéb:

A koordináció leginkább a lendületi elemeknél és kézállás pozícióknál kell, így ezeket „száraz” edzés, tehát nem rúdon végzet mozgás során érdemes felugrás közben végzett csavarokkal gyakorolni, vagy kézállás fejállás variációkkal felvezetni.

Végül, de nem mellékesen, a mobilitás-fejlesztés kulcsfontosságú lesz különös tekintettel a csípőízületre, amely alapvetően akár a technikai rudas, vagy az erőfejlesztő, kiegészítő edzés végén kell, hogy szerepet kapjon.

Ajánlott a pnf módszer, mely annyit jelent, hogy a nyújtott izom először másodpercekig kontrakcióban van, és utána kezdődik a nyújtás, többször egymás után felváltva 10-20 másodperces váltásokban. Továbbá, ha ezzel megvagy, aktív mozgástartomány fejlesztés a célod, tehát az antagonista izmokkal kell segítened, például egy oldalspárga (angolspárga) esetén a farizmok megfeszítésével azon, hogy idegrendszered mozogni és képes legyen az újonnan megszerzett mozgástartományban.

Ez egy teljes igénye nélkül íródott átfogó ajánlás azoknak, akik érzik már, hogy a rúdsport edzéseken, valami hiányzik, és az leginkább az erő.