MUNKAHELYI ÁTMOZGATÁS
– elmacskásodás ellen
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2024.
Ismered az érzést mikor a munka szünetében az első mozdulat olyan, mint amikor a Terminátor 2 végén a félig lefagyasztott folyékony Terminátor lépni próbál, de csak porcelán mód töredezik a lába apró darabokra?
A tested ellenkezik, töredezik, nem hajlik.
Mindegy mit csinálsz, akár fizikai, akár ülő, jó eséllyel monoton terhelés a testednek. Jó hír, hogy nem minden átmozgatás jár 30 perces rákészüléssel bemelegítéssel stb. Van, ami mindenestül nem több 30 percnél, és marad 30 perced ebédelni az ebédszünetben!
Nézzük, mik azok a gyakorlatok amelyek akár a munka szünetében eszköz nélkül végrehajthatóak.
- Nyújtózkodás: Igen, ahogy azt valaha még reggel csináltad, megnyúlsz lehetőleg lábujjhegyen állva amennyire csak bírsz felfelé nyúlva és közben amennyire bírod meg is feszíted az izmaidat. Próbáld legalább 10 másodpercig kitartani!
2. Spiderman plusz thorakális rotáció: Hosszú haránt (tehát egyik lábaddal előre lépve) féltérdelő pozícióban helyezkedj el, amennyire csak lehet, olyan hosszú legyen, ezután ha bal lábbal léptél előre, akkor jobb kézzel támaszkodj le a bal lábfejed mellett, egymástól kb kétvállnyi távra, majd jobb könyöködet nyújtva tartva próbáld bal könyöködet hajlítva letenni a jobb kezed és a bal lábfejed közé. Ezután próbálj kifordulni balra felfelé az ég felé amennyire tudsz, jobb karodat mozdulatlanul tartva. 10 ismétlés után cserélhetsz
3. Floorslide: Feküdj a talajra és tedd a talpad a talajra hajlított térddel! Ezután egyik lábadat tedd keresztbe a másik lábadra! karod legyen magad mellett hajlítva úgy, hogy kézfejed a füled mellett pihen a talajon! A feladatod csupán annyi, hogy felnyújtsd magastartásba a karodat, egy V betűt formálva a két karoddal, majd visszahúzd füled mellé! Ügyelj rá, hogy kezeid, hüvelykujjaid végig érintsék a talajt mialatt végigcsúsztatod a karjaidat magastartásba! 10 ismétlést csinálj belőle és érezni fogod, hogy a hátad középső részén lévő izomcsoport aktiválódik!
4. Flamingó-teszt: Állj egy lábon, úgy hogy szabadon lévő lábad lábfejét megfogod az azonos oldali karoddal! Először állj nyitott szemmel lehetőleg mezítláb/zokniban 30 másodpercig anélkül, hogy ellépnél, elugrálnál, vagy eldőlnél! Ha már stabilan állsz, próbáld meg behunyni szemedet, és így is állj 30 másodpercig az előzőhöz hasonlóan, mozdulatlanul, elugrálás vagy ellépés nélkül! A sikeres kivitel kulcsa, hogy aktívan dolgozz a vádliddal, mozgasd bokádat, illetve, hogy elkezdj figyelni a tested apró mozdulataira, így összpontosítva testérzeted!
5. Lábemelés egy lábon: Az előző gyakorlathoz hasonlóan állj meg egy lábon, majd másik lábadat próbáld magad előtt felemelni és térdedet kinyújtani! Az, hogy mennyire emeled fel a lábad teljesen egyéni, viszont két szempontot mindig tarts szem előtt, amikből nem engedhetsz:
- mindkét térded végig legyen nyújtva, ez különösen az alsó lábnál lesz nehéz, de annál egészségesebb a gyakorlat!
- mindig maximális magasságig próbáld felemelni a másik lábadat!
Csinálj ebből a gyakorlatból 10 ismétlést lábanként, amit végrehajthatsz felváltva vagy egymás után is!
6. Tempós séta: A derékfájás egyik legjobb gyógymódja ha egyszerűen kimész az utcára, vagy mégjobb, ha egy parkba, hogy növényzet vegyen körül, és sétálsz legalább 15 percet lendületesen, nagy lépésekkel, karmozgással.
És vissza is értél ebédelni úgy, hogy immár testileg felfrissülve folytathatod a napodat!
Szarka Ákos, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője
info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout
