Muscle up gyakori kérdések
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2023.
A muscle up egy népszerű street workout gyakorlat, mivel nagyon látványos szempillantás alatt felkerülni a húzódzkodó rúd fölé. Népszerűsége okán, sokan érkeznek hozzám azért, hogy ezt a gyakorlatot tanulják meg. Mialatt gyakoroljuk aztán, sok kérdés merül fel, ezek közül több visszatérő is van, így gondoltam írok egy listát azokról a pontokról, amelyek sok emberben megfogalmazódnak mint kérdés, amikor a muscle up-hoz vezető útra lépnek.
Mire jó a muscle up?
A muscle up leginkább a muscle up-ra jó, de hogy továbblépjek ezen a vicces, habár nagy igazságtartalmú válaszon, elmondható, hogy olyan átmászásos élethelyzeteknél jön jól, ahol függő helyzetből indulunk, és támasz helyzeten át haladunk tovább. Mi a leggyakoribb példa? Az akadályfutó, Spartan, OCR versenyeken lábtámaszos függőhelyzetek falon, amikből aztán valahogy fel kell kerülni a fal fölé, majd átugrani azt, vagy egy kerítésen való átugrás, ha valaki otthon hagyta a kulcsát, esetleg egy medencéből vagy természetes közegben tekintve tóparton történő kimászás a vízből. A fenti példák során persze jóval könnyebb dolgunk van, hisz nem kell egész testünket felhúznunk, mivel lábunk támasza, vagy a közeg amiből kimászunk (a víz) súlyunkból nagy százalékot vesz le.
Nem káros a muscle up?
Erre azt szoktam mondani, hogy habár evolúciós lényegünk a mászás, mint több tízezer éves mozgásmintája az emberi fajnak, mégsem az egészségmegőrzés melegágyaként említeném. Nagy mozgástartományokat követel meg a vállban, könyökben csuklóban, és mindemellett terhelve is ezeket az ízületeket a mozgástartományuk szélső tartományaiban. Nem az következik ebből, hogy élből el kell vetni a muscle up-ot mint hőn áhított célt, hanem az, hogy kell egy jól kidolgozott, tapasztalatokon alapuló, rád szabott program, amely során végighaladsz minden ízületi felkészítő gyakorlaton, és a szükséges húzó és nyomó erő felépítéséhez szükséges terheléseken, lépésről lépésre.
Milyen izmok kellenek a muscle up-hoz?
A muscle up befogással indított verziójához kiemelten szükségesek lesznek az alkar hajlító izmai, majd pedig a mozdulat áll egy függőleges húzásból, amihez szükséged lesz a széles hátizomra, a nagygörgeteg izomra, a tricepszre, a bicepszre, a brachioradialisra, a brachialisra, a lapockaközelítő izmokra, mint a trapéz izom.
Áll továbbá egy átmeneti szakaszból, amihez kiemelten szükséges a tricepsz, a hátulsó delta, majd pedig következik a nyomás szakasza, amihez a nagy mellizom, a váll elülső és oldalsó deltája, a tricepsz, a kis mellizom fog kelleni, hogy csak a főbb mozgató izmokat soroljam fel.
Milyen a szabályos muscle up?
Többféle is lehet. Létezik a robbanékony változat, amikor a húzódzkodás szakaszát olyan robbanékonyan indítjuk meg, hogy mintegy átrepülünk az átmeneti szakaszon erőkifejtés nélkül, és a kinyomás, tolódzkodás valamely szakaszába érkezünk meg. Érdekességként említem meg, hogy ha kellő robbanékonysággal indítjuk meg az alsó szakaszt, akkor a tolódzkodás szakasz teljes mértékben kihagyható, és egyből támaszhelyzetbe érkezünk.
Létezik továbbá az úgynevezett slow muscle up, ami lassan halad végig minden egyes szakaszon. Itt lesz fontos a befogás, ugyanis máskülönben csak a leghaladóbb sportolók tudják a lassú húzást egy kinyomással folytatni az átmeneti szakaszon keresztül. A lassú muscle up során a teljes húzódzkodás szakaszon az izmaink mozgatnak át, nem pedig a lendület, és ugyanez igaz az átmeneti, majd a tolódzkodás szakaszára.
A listát még sok ponttal lehetne folytatni, de remélem, hogy a fentiekkel jónéhány kételyt eloszlattam ezzel a szép gyakorlattal kapcsolatban!
