Muscle up mérések
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2023.
A muscle up másik neve abzug, vagy ha nagyon erőltetni szeretnénk a magyar elnevezést, akkor őrszem húzódzkodásként is lehet róla olvasni.
Korábban már eset szó arról, hogy mi értelme ennek a gyakorlatnak azon kívül, hogy jól mutat. Felmerült, hogy jól lehet vele átmászni akadályokon, vagy kimászni gödörből, medencéből, esetleg kerítésen át, ha a kulcsunkkal valamit félre logisztikáztunk és vissza kell másznunk a kertbe…
Ez a gyakorlat jellemzően húzódzkodó rúdon vagy gyűrűn történik. Mindkét eszköznek megvan a maga előnye.
- Végrehajtás húzódzkodó rúdon: A hátizmoktól mindenképpen nagyobb erőkifejtést kíván, hiszen, ahogy a függőleges síkon haladunk, egyszer csak át kell húznunk magunkat a rúdon. Erre két lehetőségünk van:
- Vagy olyan robbanékony húzással indulunk, hogy mintegy átrepülünk a rúd előtt, kikerülve azt
- Vagy lassan húzzuk magunkat végig, ez esetben ott kell magunkat tartani a rúdnál, így folyamatos vállextenziót erőltetve, hátrahúzva a könyököt amennyire csak tudjuk.
Az egyik esetben robbanékony erőre lesz szükség, míg a másikban egy hátra húzott könyökű, szélsőséges erőkifejtésről beszélünk.
- Végrehajtás gyűrűn: Ebben az esetben az eszköz nincs útban, hiszen a függőleges síkon haladva éppen a két gyűrű között haladunk át. Na de miért nem élből ezt csináljuk kizárólag akkor?
Egyrészt azért, mert számos dinamikus gyakorlat van például a street workoutban, aminek csak belépőszobája a muscle up, mintegy a megfelelő helyzet felvételét elégíti ki.
Másrészt, a gyűrűn való muscle upozás nehézsége, hogy a gyűrűk szabadon táncikálnak, csavarodnak távolodnak egymástól, vagy mennek közelebb. Tehát stabilizálni kell őket. A muscle up közben ott jön egy lényeges különbség, amikor túl vagyunk a húzáson, és el kell kezdeni kinyomnunk magunkat, ugyanis ezen a ponton szét akarnak szaladni a gyűrűk, tehát a mellizom fogja együtt tartani őket.
Készült egy mérés, ami ezt hivatott kicsit cizelláltabban bemutatni. Nézzük miről szólt ez pontosan:
10 aktív férfit választottak ki a méréshez 20-35 év közötti korosztályban.
Véletlenszerű sorrendben kellett végrehajtaniuk 5- 5 darab gyűrű és húzódzkodó rudas muscle up-ot.
- És hogy melyik izmokat mérték?
- felső trapéz
- alsó trapéz
- elülső fűrészizom
- nagy mellizom
- széles hátizom
- tricepsz
- bicepsz
- alkarhajlító izmok
A méréseket elektromiográfiával végezték.
Az EMG-jeleket az alany maximális akaratlagos izometrikus összehúzódására normalizálták.
2 x 2 darab ANOVA (gyűrű vs húzódzkodó rúd, húzó vs toló fázis) végrehajtására volt szükség ismétlődő mérésekkel.
Eredmények:
A gyűrűs muscle up számottevően több izomaktivitást mutattak a felső trapéz izomban és az alarhajlítóizmokban a húzási szakaszban. Továbbá szintén jelentősen több izomaktivitás mutatkozott a tricepszben és a bicepszben a kitolás szakaszában.
Összegzés:
Habár a gyűrű és rúd muscle up hasonló mozgásminták alapján megy végig, eltérő izomaktivitás figyelhető meg. A gyűrű muscle up instabilabb környezetet jelent, ami élből nagyobb izomaktivitást vált ki olyan kisebb izmokban, mint a bicepsz, a tricepsz, vagy az alkarhajlítók.
A cikk összegzése arra fut ki, hogy ezek alapján érdemes lehet először a rudas muscle up-ot megtanítani, majd áttérni a gyűrűsre.
Habár számos gyakorlatnál evidencia, hogy a gyűrű, mint eszköz később jöhet csak szóba, és muscle up esetében is sokáig követte ezt az elvet az oktatásmódszertanunk, az elmúlt 3-4 évben arra jutottunk, hogy hatásosabb megfordítani a progressziós skálát és igenis a gyűrűvel kezdeni, mert összességében előbb fog muscle upozni az illető. Azt gondolhatnánk, hogy sérülésveszélyes ez a sorrend, de ha abba gondolunk bele például, hogy a rudas verzió szinte kénytelen egy gyors mozdulatba átfordulni, máris megváltozhat a véleményünk, hiszen az egyik fő elv mozgástanulásnál, hogy l a s s í t s u k a mozdulatot, ezzel is végig irányításunk alatt tartva a körülményeket. Már pedig ez gyűrűn sokkal jobban szokott megvalósulni.
Forrás: Walker, CW; Brunger, A; Tucker, S; and Lee, R (2017) „COMPARISON OF MUSCLE ACTIVITY DURING A RING MUSCLE UP AND BAR MUSCLE UP,” International Journal of Exercise Science: Conference Proceedings: Vol. 11: Iss. 5, Article 28.
