Nyújtási tévhitek ledöntése
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2022.
A nyújtás körül is sok ellentétes állítás kering, így a következőkben megpróbáltam kutatásokat alapul venni, megmutatni, hogy mit állítanak a mérések alapján a szakemberek erről a területről.
Nagyon sokan mondjuk, hogy többet kéne nyújtani, mondván, sérülésmegelőző, fájdalomcsillapító adott területen, vagy segíti a regenerálódást az izomban. Rögtön itt az első meglep állítás: a szakirodalmak ezeket a hiedelmeket nem támasztják alá egyértelműen.
Erős állítások következnek, amik mind-mind a forrásokra alapulnak, tehát kapaszkodj meg!
Egyik valószínűsíthető állítás, hogy a nyújtás úgy befolyásolja a hajlékonyságot, mobilitást, hogy valójában az ingerküszöbünk szokik hozzá a megnyúlt testhelyzetekhez. Sok szakirodalom ír arról, ahogy az izom mechanikailag alakul és alkotóelemei kezdenek el egymás után kapcsolódni ahelyett, hogy szélességében növekedne az izom.
Amikor egy izmot nyújtunk, annak kisebb alkotóelemei jelet küldenek az idegrendszernek, amely reakcióként, védekezésük kiküldi azt a parancsot, hogy az adott izom feszüljön meg. Teszi ezt azért, hogy megóvja az izmost a sérüléstől. Ennek a jelenségnek a neve a myotatikus reflex.
Úgy tűnik, hogy az izomból jövő jeleket küldő orsók idővel csökkenő aktivitást mutatnak a nyújtás hatására, másrészt a központi idegrendszer csökkenő reakciót mutat. Tehát egyre kevésbé fogy úgy reagálni az adott izom a nyújtásra, hogy megfeszül. Magyarán a myotatikus reflex csillapszik, és idővel a háttérbe kerül. Ebből következik, hogy megfeszülési reflex csillapodása nagyobb nyújtást enged. Szummázva úgy fogalmaznak: a nyújtás egy készség, mint megtanulni egy nyelvet, mechanikai változások nélkül.
Következő erős állítás pedig, hogy a nyújtás előtti bemelegítés nem befolyásolja a nyújtás hatékonyságát. Ugye milyen nehéz elhinni, hogy a hideg izomzat ugyanúgy nyúlik, mint egy bemelegített? Pedig ha a fenti állítást vesszük alapul, már nem is olyan távoli az érthetősége, hiszen a nyújtás egy idegrendszeri torna.
Mintha csak licitálnának az erős kijelentésekkel, jöjjön a következő, ami ellene megy a köztudatban terjengő állítások nagy részének: a harminc másodpercig tartó nyújtás éppen olyan hatékony mint a hatvan másodpercig tartó. Rögtön hozzátenném, hogy ezek nyilvánvalóan nettó számok. Tehát amikor felveszek egy nyújtási testhelyzetet, legalább 15-30 másodperc mire felveszem a megfelelő pozíciót, és innen indul az a bizonyos 30 másodperc.
A nyújtás hatása, a megnyúlt érzés a nyújtást követő 15 percben a legerősebb, ezek után pedig 24 óra elteltével fokozatosan visszaesik.
A következő állítást fejcsóválva írom le, korábbi olvasmányaimmal messzemenően ellenkező: az egyszer 30 másodperces nyújtás hatékonysága pont olyan, mintha több mint 30 másodpercig tartana az adott nyújtás.
Viszont, hatékonyabbnak bizonyul a napi többszöri alkalom, és így a nagyobb totál napi nyújtási idő. Tehát inkább legyen egy napi többször elővett 30 másodperces nyújtásunk, mint egy egy edzés alatt hosszan kitartott.
A kutatások során mért 6 hétig tartó nyújtó programok javuló eredménye, az abbahagyást követően 4 héttel kezdett el elveszni.
Na de melyik a leghatékonyabb nyújtási módszer? A PNF? A passzív, vagy más technika? Elenyésző különbségről számolnak be a technikák között, viszont, amit állítanak, és számomra ismét meglepő, hogy az aktív nyújtás a legkevésbé hatékony, amely során az antagonista izmot feszítem, hogy növekedjen a mozgástartomány. Az ülő, álló, fekvő helyzetben végzett nyújtások hatékonyságában sem mutattak eltérést.
A nyújtás sérülés megelőzésre, és izomfájdalomra való hatása sem kimutatható. Ellenben a gyakori tévhit, miszerint az utánmozgásos gyors, ,,rugózós” nyújtások sérülésveszélyesek, megcáfolásra került a tanulmányok alapján. Tehát szabad rugózós nyújtás végezni.
A statikus nyújtást nem javasolják bemelegítésként, mondván csökkenti a robbanékonyságot és erőt, például a futó és ugróteljesítményt. A korábban elvermelt aktív nyújtást viszont bemelegítő eljárásként hasznos gyakorlattípusnak nevezik meg. Tehát aktív nyújtást bemelegítésben érdemes végezni. A statikus nyújtások hosszútávú hatása megjelenik már az erő és robbanékonysági mozgásokban is bizonyos mérések alapján.
Idősek figyelem! A mozgástartomány csökkenése nem elfogadott korosztályos biológiai jelenség a szakirodalom szerint. Tehát ha egy idősnek romlik a mobilitása, az nem azért van, mert olyan testi folyamatokon megy át öregedéséből fakadóan, hanem azért, mert az életstílusa lett olyan, hogy romoljon az ízületi mozgástartománya, egyszóval mozgásszegényebb életet él.
És a hengerezés? Egyből hat, egyből jobb mozgástartományokat érünk el vele, bemelegítéskor például, és az erő sem csökken. Statikus nyújtás előtt is ajánlott a hengerezés, ekkor is jó hatással lesz, itt már a mozgástartományra. Ezügyben viszont több kételkedő kutatás is van, tehát nem egyértelmű a javító szándéka sajnos.
Forrás:
Stretching – what works? A review of the current literature – September 2015 – Raphael Bender Breathe Education
