Prevenció a street workout-ban
Fájdalommentesen az erőelemekért
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2023.
A street workout erőelemeihez vezető ösvényen gyakran félszegen bolyongó autodidakta hobbisportolók nem ritkán végzik begyulladt csonthártyával, szakadt bicepsszel, vállfájdalommal, csuklófájdalommal. Ez nem a sportág hibája nyilván, hanem abból fakad, hogy a könnyedén elérhető parkok mellé társul a számtalan online elérhető látványosabbnál látványosabb mozdulat, amit nem félnek sokan próbálgatni. Sok mozdulaton nem látszik elsőre, mekkora terhelést is mér az ízületekre.
Szeretnék néhány javaslatot adni, hogy lehet boldog kevesebb fájdalommal járó a sportpályafutása annak, aki ezt a remek mozgásformát választja.
- Részletes bemelegítés
Teljes testet átívelően, az edzés felét rászánva sem túlzás.
- Fokozatosság
Az alapgyakorlatok, mint fekvőtámasz, evezés, majd húzódzkodás, tolódzkodás, bicskafekvőtámasz, guggolás, majd egy lábat terhelő guggolásvariációk, a törzserősítés rendszeres átismétlése, nem csak kezdő, középhaladó, de haladó szinten is.
- Forma érzékeny kivitelezés
Fontos, hogy törekedj a teljes mozgástartományod átmozgatására, a legkönnyebb mozdulatoknál, de a nehezebbeknél is.
- Ne bízz a húzó-toló egyensúly misztikumában!
Ez egy nem létező elképzelés. Ha húzol és nyomsz, nem lesz elég ahhoz, hogy szimmetrikus maradjon az izomzatod. Ahhoz bizony külön kiegészítő, lapocka körüli izmokat és törzset érintő mozgásokra lesz szükséged!
- Figyelj az antagonista egyensúlyra!
Vagyis ha erős a bicepszed, legyen a tricepszed is erős! Ha erős a mellizmod, legyen erős a trapézizmod is! Ugyanez igaz a nyújtásra is, egy izomcsoport minden tagját nyújtsd, különben megborul az egyensúlyi mechanika az adott izmot érintő ízületben. De figyelj az antagonistákra a nyújtásnál is!
- Nyújtsd meg magad!
Ahogy a gyógytornászok is állítják, legalább nyújtózkodj, vagy vezesd vissza a napi rutinodba, de ügyelj rá, hogy a mindennapos erősítés ne egy egyre megkeseredettebb összehúzódott izomzatú testet eredményezzen, tehát ha nem is jógát gyakorolva, de végighaladva a testen nyújtsd meg magad!
- Építsd fel a golyóálló csuklót!
Ha a csukló kötött, rossz esetben, adott terheléseket mereven továbbít a könyökre, vagy a vállra. Tehát értelmezd teljes mozgásterjedelmében ezt a sok mindenre képes ízületet, és tartsd is fenn mindazt amire eredendően képes!
- Ismerd meg az alaphelyzeteket!
És persze sajátítsd el magabiztosan, tökéletes formában! Függés rúdon és gyűrűn, felső és alsófogással, vagy kalapács és singfogással, támaszhelyzet korláton, húzódzkodón és gyűrűn is, lefüggés korláton, nyújtón, vagy gyűrűn, hátsófüggés nyújtón. Ha ezek mind mennek, nézd meg egy karon is!
A fenti, nem egy minden igényt kielégítő, de egy nagyon jó mankó ahhoz, mik azok az alapelvek, és kezdő lépések, amiket betartva kellemesebb a sport életút a street workout mozgásanyagát tanulva.
