Street workout erőlégzés-technika

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2024.

Az egyik leggyakoribb dolog, amit megkérdeznek a tanítványaim egyes gyakorlatok első próbái után, hogy hogyan kell lélegezni. A légzés ritmusa, mértéke, technikája döntően befolyásolja a gyakorlatok sikeres kivitelezését.

Az alábbiakban néhány népszerű saját testsúlyos elem légzéstechnikáját fogom részletezni.

Az erőelemek, az erőkifejtések nagy préseléssel járnak. Ennek az az oka, hogy amikor az ember nagy erőt akar kifejteni, nem célszerű ernyedten tartani a testrészeit, mert a legkisebb ellenállás felé fog elveszi a kifejtett erő.

Ezt úgy kell elképzelni, hogy amikor elugrasz egy kemény talajról, például betonról, sokkal jobban elemelkedsz, mintha egy szivacsról ugranál el. Másik példa, hogyha egy rugalmas gumit húzol, akkor az nyúlni fog, míg ha egy kötelet, az elhúzza a másik végén található tárgyat, már ha persze mozdítható. A testünk minden izma olyan mint egy elugró felület, amelyeknél egyenként dönthetünk, hogy az éppen beton legyen, vagy szivacs, továbbá olyan mint egy gumi vagy egy kötél, szintén attól függően, hogy megfeszítjük, ekkor kötél, vagy lazán tartjuk, így pedig gumi-jellegű tud lenni.

Ez a két fenti jelenség nem csak a végtagjainkon található izmainknál fedezhető fel, hanem a rekeszizmunknál is, ami a légzést segíti. Amikor préseled a levegőt, törzsizmaid és rekeszizmod megfeszülnek.

Préselés:

Többféleképpen is préselheted a levegőt, az erőedzésben ismert változat a Valsalva-manőver

Hogyan működik a Valsalva-manőver?

  1. Levegővétel: Mély levegőt veszel.
  2. Légzési préselés: Összehúzod a hasizmokat, és nyomást fejtesz ki a tüdőben lévő levegőre.
  3. Levegő visszatartása: A hangszalagok (gégefedő) zárva tartásával nem engeded ki a levegőt.

Nem tévesztendő össze a következőkkel:

  • Sziszegve levegő kiengedése: Ez nem Valsalva-manőver. Ez inkább szabályozott légzési technika, amit például pilatesben vagy légzéskontrollos gyakorlatoknál használnak. Ilyenkor a levegőt fokozatosan kiengeded, nem tartod bent.

Mikor használjuk a Valsalva-manővert?

  • Erőedzés során: Nehéz súlyok emelésekor (pl. guggolás, felhúzás) a Valsalva-manőver segít stabilizálni a gerincet és növelni a hasűri nyomást, ami extra támogatást nyújt a törzsnek, és elölről párna szerűen támasztja meg a gerincet.
  • Orvosi tesztekben: Például a kardiológiai vizsgálatok során a szívritmus vizsgálatára vagy más diagnosztikai célokra.
  • Székrekedés vagy fülkiegyenlítés esetén: Olyankor is alkalmazható, ha szándékosan növelni kell a nyomást (például repülés közben vagy búvárkodáskor).

Óvintézkedések

A Valsalva-manőver nagy mellkasi nyomást okoz, ami átmenetileg csökkentheti a szív véráramlását, ezért:

  • Magas vérnyomással küzdőknek: Óvatosan kell alkalmazniuk.
  • Hosszú időn át tartani a lélegzetet: Nem javasolt, mert ájulást okozhat.

Összefoglalva:

A Valsalva-manőver az, amikor bent tartod a levegőt, és közben préselsz, de nem engeded ki. Ha a levegőt sziszegve vagy lassan kiengeded, az már más technika.

Magas vérnyomással, keringési panaszokkal élők számára javasolt, hogy erőltetetten, fogunk és nyelvük között kipréselve engedjék ki a levegőt. Így növelik a hasüregi nyomást, de nem olyan mértékben mintha teljesen visszatartanák.

Most pedig a gyakorlatok

Kézállás fellendülésből:

A kézállás alapvetően nem egy nagy erőkifejtéssel járó gyakorlat. Persze a kezdeti időszakban sokkoló az élmény, a vállakra rótt terhelés, de amikor már jó technikával hajtjuk végre, nem jár nagy erőkifejtéssel, inkább nevezzük koordinációs, ügyességi, egyensúly-gyakorlatnak.

  1. a kezeinket talajra tesszük és egyik lábunkat már magasra emeljük, ez lesz a lendítő láb. Ha ez megtörtént következzen a mérsékelt belégzés, de nem kell nagy levegőt beszívni, elég egy mérsékelt sóhajtás.
  2. ezután rugaszkodunk el a kézállásba, ezen a ponton bent tartom az előbb beszívott levegőt
  3. egész addig bent tartom a levegőt, amíg meg nem állok egyensúlyi helyzetben a levegőben
  4. most, hogy már stabilan állok, el lehet kezdeni óvatos légzéssel folytatni. Ez azt jelenti, hogy nem engedem ki teljesen a levegőt, de elkezdek ki- és belélegezni, lehetőleg orron át, úgy hogy folyamatosan van bennem bőven levegő
  5. a) amikor befejezem a kézállást, ha talpra ugrok vissza teljesen kifújom a levegőt, és lassan egyenesedek fel a szédülés elkerülése végett,

b) ha pedig bukfenccel, akkor mielőtt eldöntöm, hogy kibukfencezek, bent tartom a levegőt, és bukfenc közben sziszegéssel engedem ki

Zászló

Ez már határozottan erőelem, ráadásul összetett kiinduló-helyzettel

  1. veszünk egy mérsékelt levegőt, és normál légzéssel lépkedünk fel a bordásfalon a zászló kiindulóhelyzetébe
  2. ezen a ponton fejjel lefelé leszünk. Amikor stabilizáltuk ízületeinket, veszünk egy nagy levegőt és bent tartjuk miután kiakasztottuk két lábfejünket a bordásfalról.
  3. Itt még nincs nagy terhelés a zászló végkifejletéhez képest a testünkön, de már jócskán feszesen kell tartanunk magunkat. Ebből a pozícióból engedjük le magunkat a vízszintes helyzetig, úgy, hogy a korábban bent tartott levegőt Valsalva-manőverrel nyomjuk kifelé, visszatartva azt.
  4. A vízszintes helyzetben még mindig az előzőleg bent tartott levegőt préseljük, de nem engedjük ki.
  5. Ezután elengedve a rudat felső karunkkal leérkezünk lábunkra, miközben fontos, hogy a megmaradt levegőt ne teljesen elernyedten engedjük ki, mert szédüléshez, ájuláshoz vezethet, hanem fokozatosan engedjük ki a préselést, ezután visszatérhetünk a normál légzésre

Hátsó függőmérleg

Egy viszonylag gyorsan megtanulható erőelem ez, sokan ezért is sérülnek sajnos bele, mert úgy gondolják megy ez nekik technikai tudás nélkül is, és a hirtelen, megnyúlt izmok terhelése rossz vért szül.

Viszont aki ismeri a technikát, az is el-elakad a légzéshez érve, mert ugyanis egy erősen összepréselődött mellkasba kell levegőt vennie, ráadásul a nyaka is összenyomódott helyzetben van. Mivel az elem relatíve kis erőt igényel, ezért hosszabban is képesek rá sokan, hogy megtartsák, már ha ismerik a légzéstechnikát.

  1. Lefüggés pozíciójából indulunk. Ez az, amikor a húzódzkodó rúdon fejjel lefelé vagy. Innen kell két lábadat átbújtatni hátrafele a rúd alatt és a két karod között. Ekkor tudsz egy viszonylag nagy, de nem hatalmas levegőt venni, majd bent tartani.
  2. Miután lábaidat áthoztad a rúd alatt tovább ereszkedj a talaj felé addig, amíg szinte vízszintes lesz a hátad, de még éppen kicsit felette vagy.
  3. Ezután, még a korábban bent tartott levegővel nyújts ki egyik, majd másik lábad. Eközben már Valsalva-manőverrel préseld a levegőt, mert mikor kinyújtod a két lábad, hirtelen drasztikusan megnő a terhelés, és nagyobb erőt kell kifejtened.
  4. Most, hogy kinyújtott helyzetben tartod az elemet, kénytelen leszel új levegőhöz jutni, mert erőből még bírod a tartást. A megoldás, hogy a hasadba kezdesz el kis levegőt beszívni és kiengedni. Nem teljes légcseréről beszélünk, csak kis légvételekről, szájon át.
  5. Ezután jön a fáradás, úgyhogy az utolsó kis légvétel után bent tartod a levegőt, majd sziszegő erőltetett kilégzéssel visszahúzod a lábakat, visszabújtatod a rúd alatt és leenged magadat. Ezután térhetsz vissza a normál légzésre.

Számos elem létezik a street workoutban, de jellegük alapján bemutattam hosszabb ideig kitartott ügyesség, bonyolult kiinduló helyzetes erő, és mellkast összenyomó típusokat, így ezekből sokat tanulhatsz más elemeknél is, mert alapvető légzéstechnikai eltérésekről esett szó, úgy mint

  • sziszegve kilégzés
  • Valsalva-manőver
  • fokozatos préskiengedés
  • kis légvételek megtöltött tüdővel

Szarka Ákos, személyi edző, oktató, világbajnoki bronzérmes, többszörös világkupa dobogós street workout versenyző, világszövetségi koordinátor, a világszövetség freestyle bírói testületének elnöke, a Tight Hold mozgásrendszer vezetője

info@szarkaakos.hu, www.szarkaakos.hu, közösségi média: @szarkaakosworkout