Törzserősítés – Bret Contreras

SZERZŐ: JOKHEL MÁTYÁS

2021.

A törzs optimális funkcionálása kulcsfontosságú szerepet játszik a mozgások hatékony kivitelezésében és az ízületi egészség megőrzésében, sérülésmegelőzésben. Három alapvető szempontot figyelembe véve alakítható ki a számunkra előnyös törzserősítő edzésprogram:

  • a törzset övező izmok rendszere és a befolyásolt ízületi mozgások.
  • A gyakorlatok technikailag helyesen történő kivitelezése.
  • strukturális egyensúly fenntartása a különböző mozgásláncok között.

Izmai külső és belső csoportra oszlanak, funkció alapján. A külső, nagyobb izmokat képezi, a rectus abdominis, internal és external obliques, erector spinae, gluteus maximus, latissimus dorsi, quadratus lumborum és psoas. Ezen izmok felelősek a mozgások elvégzéséért és megállításáért. A belső, kisebb izmok összehúzódását csupán a végtagmozgásokat megelőzően, illetve közvetetten tapasztaljuk, a gerincoszlop és a csigolyák védelme érdekében. Ezek a multifidus, transversus abdominis, diaphragma és az iliopsoas.

   

A dinamikus törzserősítő gyakorlatok során végzett gerinc flexió, extenzió, laterál felxió és rotáció izoláltabb terhelést jelentenek a környező izmok számára, miközben megtanít erőt generálni, illetve csökkenteni. Az izometrikus gyakorlatok a gerincoszlop neutrális pozíciójának megőrzését segítik elő.

A törzs szinte minden sportmozgásban szerepet játszik, mivel elsődleges erőközlő felület, ami az alátámasztási/felfüggesztési ponttól kiindulva közvetíti az erőt a végtagok irányába. Például dobások, ütések és ugrások.

A törzs edzettsége az egészséges testtartásban is megmutatkozik. A gerincfeszítő izmok gyengesége okozhat háti kifózist, az elülső lánc elmaradottsága pedig ágyéki lordózist, hátfájássá manifesztálódva.

Forrás: Bodyweight Strength Training Anatomy by Bret Contreras