Unilaterális edzés
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2020.
Gyakran merül fel a kérdés, hogy hova tovább variálható egy edzés. Ilyenkor jönnek képbe a különféle eszközök, újabbnál újabb formavilággal. Tehát alapvetően sporteszközökben gondolkodnak sokan, amikor edzésvariáció a céljuk.
Van viszont egy megoldás mindazoknak, akik nem az eszközkészlet színesítésében szeretnék a potenciált megtalálni, hanem a gyakorlat kiválasztásban, ami az unilaterális edzés.
Az unilaterális edzés az egyszerre egy oldalon végzett végtagmozgást jelenti. A mindennapi életben nagyon gyakori mozgástípus, ilyen például a séta, vagy felmenni egy lépcsőn, vagy felseperni, porszívózni, vinni egy zacskó bevásárlást, futni. Tehát széles a paletta, ezért a hétköznapi élet mozgásvilágára nagyon jó hatással van.
Habár a fent leírt jelenség teljesen életből vett, de a például szolgáló unilaterális edzés nem csak haladóknak szól, sőt, kifejezetten jó kezdők számára is.
Kiknek ajánlott pontosan?
Kezdőktől a haladókig mindenkinek, úgyhogy nem ez lesz a releváns szempont-rendszer. Nézzük meg inkább az alábbiak alapján:
- aszimmetria: amennyiben pl sérülésből visszatérve gyengébb az egyik oldal, ajánlott unilaterális gyakorlatokkal, külön-külön terhelni a két oldalt, megegyező terheléssel, és sorozat ismétlés sémával.
- mobilitási probléma: bizonyos gyakorlatok zárt könyvként állnak előttünk, pl egy rossz bokai dorzálflexió miatt. Ilyenkor jön jól egy jó haránt terpeszben végzett guggolás alternatíva.
- törzserősítés: azon belül is a transzverzális terület, a külső és belső ferde hasizmok. Több alsó vagy felső végtagot érintő gyakorlat során ezek stabilizálnak.
- erősítés: a bilaterális deficitnek köszönhetően az egyszerre egy oldalon végzett gyakorlatok során nagyobb erőt vagyunk képesek elérni. Mi az a bilaterális deficit? A bilaterális gyakorlat az, ami egyszerre történik mindkét oldalon, párhuzamosan, mindkét végtaggal ugyanazt végezve pl. fekvőtámasz, guggolás. Ennek deficite pedig a következő: ténylegesen kimutatták, hogy az egyszerre egy oldalon végzett erőkifejtések összege, tehát ha összeadjuk a külön lemért eredményt egy bal és jobb oldalon kinyomott súly esetén, nagyobb számot kapunk mint, amikor ennek a gyakorlatnak a bilaterális változatát végezzük, tehát amikor egyszerre nyomjuk ki a két karunkkal a lehető legnagyobb súlyt. Ennek egyik vélt oka az alapvető idegrendszeri beidegződésünk, ami unilaterális működésre van alapvetően kialakulva. Ebből adódóan ha unilaterálisan edzünk az jobb hatással lesz az erőnövekedésünkre. Zárójelben megjegyezve, az unilaterális gyakorlatokban megszerzett egyre mélyülő technikai tapasztalat, viszont nem segít a bilaterális technikai elmélyülésben.
- sérülés-megelőzés: azáltal, hogy egyszerre egy oldalon végzünk gyakorlatot, egy oldalra kell csak koncentrálnunk
- edzési lehetőség sérülés alatt: egy törött végtag esetén, a másik oldal tovább edzhető, ráadásul segíti a törött végtag vérkeringését ezzel gyorsítva annak gyógyulását. És ami a legjobb, hogy a kontra laterális reflex miatt, az egészséges végtag edzése közben erősödik a passzív is
Jellemző unilaterális gyakorlatok:
Guggolás
- haránt guggolás
- bolgár guggolás
- kitörés
- egy lábas guggolás
Csípődöntés:
- egy lábas deadlift
- egy lábas hip thrust
- egy lábas térdhajlítás háton fekve, góc
Függőleges nyomás:
- fejfölényomás egy kézzel
- landmine press egy kézzel
Vízszintes nyomás:
- fekvőtámasz egy kézzel
- fekvenyomás egy kézzel
Függőleges húzás
- csigás lehúzás egy kézzel
- húzódzkodás egy kézzel
Vízszintes húzás:
- evezés egy kézzel trx-en vagy gyűrűn
- evezés egy kézzel kézi súlyzóval, négy kézláb padon, hason fekve padon, vagy döntött törzzsel állásban
Törzserősítés:
- oldalsó plank
- bőrönd séta
- pallof press gumival, vagy csigával
- különféle cbop lift variációk elfordulással gumival, vagy csigával
- robbanékony medicinlabda dobások
A törzserősítés során a robbanékony trx-es, gumis és csigás gyakorlatok haladók számára ajánlottak.
Bi- vagy unilaterális?
Az elmondható, hogy vannak nagyon hatékony, az adott mozgásmintára jó hatással bíró unilaterális mozgások, de van, ahol kár erőltetni, mert nagyon megváltozik az izomzatra mért terhelése. A vízszintes nyomás unilaterális változatai például nagyon nagy törzsstabilizációval járnak, így a koncentráció jelentős részét veszik el. Ezzel nincs baj, de jó tisztában lenni vele, ha valakinek tisztán a vízszintes nyomás erősítése a célja.
Az unilaterális edzéshez kevesebb súlyra van szükség, de nem biztos, hogy kevesebb eszközzel megoldható a mozgás, tehát nem jelenthető ki, hogy praktikusabb lenne minden esetben.
A hormonális rendszerre mért hatás szempontjából nem tűnik ki jobban egyik sem a bilaterális és az unilaterális edzéstípusok közül.
Tehát a bilaterális helye is megvan, nem egy mindenkori megoldás az unilaterális edzés sem, éppolyan eszköz, mint a húzódzkodó rúd.
