Út a húzódzkodáshoz

SZERZŐ: SZARKA ÁKOS

2023.

Az elérhetetlenségről, és a sajáttestsúlyos edzés nehézségéről röviden

Amikor érdeklődnek nálam street workout, vagy általánosabban saját testsúlyos edzés felől, sokszor csak félve kérdeznek rá, hogy mi történik egy ilyen edzésen, szorosan mellette kijelentve, hogy ők biztos nem képesek arra, hogy sajáttestsúlyos edzést végezzenek. Ez az első számú tévhit. Mindennek van regressziója és progressziója. Talán abban rejlik az a téves gondolatmenet, hogy ők nem képesek rá, hogy a sportág nevéből adódóan arra következtetnek, ténylegesen meg kell mozdítani mindig minden gyakorlatban testük egész súlyát. Közel sincs így. Minden mozgásmintát, onnan kezdünk el építeni, ahol az adott tanítvány minőségileg tud dolgozni. Tehát helyes kivitelezésre képes. A sajáttestsúlyos edzés sem egy meghatározott kocka, amin minden háromszöget, kört és egyéb síkidomot átakarunk tolni. Állapotfelméréssel ismerkedünk meg a tanítvánnyal, majd ehhez mérten terheljük.

A másik átgondolandó kérdés a sajáttestsúlyos edzés témakörében a türelem. Míg a súlyzós edzés során, gyakran jutalmazhatod magad kisebb nagyobb súlytárcsákkal a fejlődés miatt, addig a sajáttestsúlyos edzésben minimális változtatásokat lehet beiktatni néha, ami idegőrlő lehet a türelmetlenebb tanítványoknak, habár ugyanúgy haladsz, mint súlyzós edzésnél.

Rávezető gyakorlatok

Maradva a húzódzkodásnál, végig kell gondolnunk a lehetőségek tárházát. Milyen lépcsőfokok vezetnek az első sikeres húzódzkodáshoz?

Vízszintes evezés felfüggesztéses eszközön: Megkülönböztetünk függőleges és vízszintes húzás mozgásmintákat. A vízszintes húzás könnyebb, többek között, azért mert lábunkat a talajon tartjuk. Kezdetben el kell jutnunk odáig, hogy 10 szabályos ismétlést végrehajtsunk ebből a gyakorlatból fekvő helyzetből kiindulva. Ha ezzel megvagyunk, biztosan továbbléphetünk valamely most következő függőleges húzásra.

Húzódzkodás gumiszalaggal: Nem vagyok híve, de az egyik legelérhetőbb változat. Ez az a gyakorlat, mikor a tanítvány a húzódzkodón átfűzött gumiszalagba (egybefüggő, karika) lép bele egy lábbal, és így hajt végre húzódzkodást. A szalagba beleállunk, nem beletérdelünk, ügyelve arra, hogy ne tudjon kicsúszni a lábunk a gumiszalagból. A cél, hogy elérjünk 10 db-ot, majd léphetünk a következő, vékonyabb szalagra.

Excentrikus szakasz: Excentrikus szakasznak hívjuk azt, mikor a külső erő nagyobb mint a belső erő, magyarul csak lassítani tudjuk a zuhanást. Húzódzkodás esetében érdemes olyan kiinduló helyzetet választani, hogy könnyen elérhető legyen a húzódzkodás legfelső szakasza. Tehát például egy zsámolyt, vagy dobozt, ahonnan odalépve a húzódzkodóhoz, már eleve a felső pozícióban vagyunk, ami azt jelenti mellkasunk felső részénél a nyakunk alatt van a rúd. Itt ügyelünk arra, hogy lassan emeljük el lábunkat a talajról, különben hintázás lesz belőle, és lényegesen nehezebben aktiválunk minden szükséges izmot. Lényeg a lassú, végig kontrollált engedés egészen addig, míg könyökünk nyújtott helyzetbe nem kerül. A cél ebből 3 lassú engedés folyamatosan. A kiinduló helyzetbe, mindig visszamászhatunk.

Excentrikus + izometrikus szakaszok: Ha az előző verzióból megy a 3 ismétlés 4 körön keresztül 2-3 perces pihenőkkel, akkor jöhet a következő szint. Izometrikus erőkifejtésnek hívjuk azt, mikor a belső és külső erő egyenlő. Tehát a zuhanást meg tudjuk állítani. A húzódzkodás esetében úgy néz ki, hogy a korábbi excentrikus szakaszt fogjuk elkezdeni, viszont 3 ponton megállítjuk az engedést és ott tartjuk 2 másodpercig. A három fő szakasz: 1. mikor az alkar és felkar kb 60 fokot zár be, 2. mikor az alkar és felkar 90 fokot zár be, és 3. mikor az alkar és felkar kb 135 fokot zár be. Ha ebből verzióból is képesek vagyunk 4 sorozaton keresztül végrehajtani egyenként 3 engedést, léphetünk a következő szintre.

Excentrikus szakasz plusz súllyal: A korábbi verzió súllyal terhelt változata. 2,5-5kg terheléssel, pl súlytárcsával a térdek között, ugyanazokkal a kivitelezési pontokkal, mint az előző rávezető gyakorlatnál. Cél: 4×3 engedés.

Ha képesek vagyunk az utolsó gyakorlat célszámait végrehajtani, valószínűleg megérkeztünk ahhoz a kiemelt naphoz, hogy megcsináljuk első szabályos koncentrikus (a belső erő nagyobb mint a külső erő, azaz emelkedni tudunk) húzódzkodásunkat!

Kivitelezés:

1. lapockastabilitás: ügyelünk a fül váll max távra, és a lapockák közelítésére
2. medencestabilitás: a hasat feszítjük, hátrabillentjük a medencét, másképpen: szeméremcsontot előrebillentjük
3. fogásmód: a legerősebb a semleges fogás (ahogy a kalapácsot fogod) de ez sokszor nem adott, tehát alsófogás (felfelé néző tenyerek)