Vállmentő gyakorlatok
SZERZŐ: SZARKA ÁKOS
2022.
Az, hogy milyen állapotban van a vállunk, gyakran csak akkor derül ki, mikor elmegyünk egy edzésre. Pár alkalom után jelentkezhetnek vállfájdalmak, ami nem feltétlen a rossz gyakorlat kiválasztásból vagy terhelésből ered. Ugyanaz a helyzet, mint a gerinccel; az emberek sokszor élik életüket kezdődő sérvvel, vagy épp előrehaladottabbal, de lehet, hogy csak akkor jönnek ki ezek problémák, amikor használatba vennék a testüket. Az pedig, hogy a vállal is hasonló a helyzet, valójában a gerinc állapotának folyománya sokszor. Kialakulhat például az úgynevezett alsó és felső keresztezett szindróma, amely tünet együttes bizonyos izmok megnyúlt állapotából, bizonyos izmok rövidült állapotából adódik.
Fontos látni, hogy nem azért alakult ki mozgásra a csontozatunk, vázizomzatunk egyéb rendszereink, hogy aztán fogjuk az egészet, lerakjuk egy számítógép elé, és ott görnyedve passziváljuk mindezen képességeinket 20-40 évre. Persze lehet ez is az evolúciós folyamat része, amihez pár százezer év alatt majd alkalmazkodik a testünk, és olyan szerkezetűvé válik mechanikailag, hogy az optimális legyen az ülő életmódhoz, de egyelőre még ott tartunk, hogy ez inkább egy erőszak, amit a testünkre mérünk.
Ugorva a filozófiai részt, jöjjön a praktikus eszközkészlet! A vállunk –ahogy feljebb írtam- produkálhat különféle tüneteket az edzések során, és ezt így vagy úgy, de szeretnénk normál mederbe hozni, hogy tovább mozoghassunk.
Tehát fontos tanács: a fájó váll nem feltétlen jelenti a mozgás végét, sőt lehet, hogy csak egy jó gyakorlat kell a funkcionálásához.
Ebből adódóan gyakran kell foglalkoznunk az alábbi izmok edzésével:
- Kis görgeteg izom
- Lapockatövis feletti izom
- Lapockatövis alatti izom
- Lapocka alatti izom
- Hátulsó delta izom
Továbbá az alábbi izmok hengerezésével plusz nyújtásával, a teljesség igénye nélkül.
- Nagy mellizom
- Kétfejű karhajlító izom
- Az alkar izmai
- Háromfejű karhajlító izom
- Kis mellizom
- Nagy görgetegizom
- Széles hátizom
És most jöjjön egy lista, néhány gyakorlat, amik jó kitöltők, úgynevezett filler-ek lehetnek egy edzés alatt:
Facepull: végezhető gumiszalaggal, vagy csigával, egy és két karral, ülve és állva, vagy támadóállásban.
Floorslide: végezhető egy és két karral, hajlított térddel, vagy akár kis súllyal regresszióként.
Back to wall wallslide: végezhető ülve vagy állva, a floorslide progressziójaként.
Gumiszalagos áthajtás hason fekve: végezhető hason, bottal nem ajánlott.
Váll kirotáció oldalt fekve: végezhető talajon fekve, kis, 1-2 kg körüli súllyal, egy szivaccsal kiegészítve, kontrollálva a mozgást, jellemzően egy karral, sokkal hatékonyabb, mint a gumiszalagos változata
Wallslide: végezhető trx-en, talajon, vagy egy hengeren, falnál, gumiszalaggal kiegészítve, egy vagy két karral.
Vállflexió trakcióval: végezhető vastagabb gumival, egyszerre egy karral javasolt.
ATYIW döntve: végezhető súly nélkül, döntött törzzsel, jellemzően két karral.
A gyakorlatok más megnevezéssel is ismerősek lehetnek. Pontos kivitelezési szempontjaikat edzéseim során minden részleteikkel felvezetve, kis intenzitással oktatom tanítványaimnak.
